OVER-FED AND UNDER-NOURISHED

” אני משתדל להימנע מדברים משמינים כמו מד משקל, מראות וצלמים” (אנונימי)

 
מחסור בויטמינים ומינרלים הוא גורם שכיח ביותר למחלות רבות וגם נפוץ מאד באוכלוסייה, אך איך יתכן שבחברת השפע השבעה והגרגרנית שלנו יכול להיווצר בכלל מחסור בויטמינים ומינרלים?  יש לכך מספר סיבות:
 

1. כפי שרומזת הכותרת, יותר ויותר אנשים אוכלים יותר מדי אוכל עתיר קלוריות אך חסר ערך תזונתי (ויטמינים ומינרלים) כמו ג’אנק פוד, משקאות קלים, לחם לבן קל וכדומה. כאשר אנחנו אוכלים אוכל נטול ויטמינים ומינרלים המח הגאוני שלנו שולח פקודה להמשיך לאכול בנסיון לקושש עוד איזה ויטמין מההמבורגר וכך נוצרת אכילת יתר המובילה להשמנה, אך למעשה לתת תזונה.
2. סיבה נוספת להדלדלות הויטמינים והמינרלים בתזונה שלנו היא החקלאות המודרנית. חומרי הדברה, ברירה גנטית של זנים עמידים ל”מזיקים” וניצול אדמה לגידול אחד בלבד. ההערכה היא שכדי לקבל תזונתית את מה שסבא שלנו קיבל מתפוז אנחנו צריכים היום לאכול 8 תפוזים  (1)
3. תרופות רבות מדלדלות גם הן את הגוף ממינרלים וויטמינים, למשל: מטפורמין (גלוקומין, תרופה לסוכרת) פוגעת ברמת מגנזיום וויטמין בי-12; לוסק (אומפרדקס) פוגעת ברמת בי 12 מגנזיום וברזל ולכן מעלה שכיחות של שברים אוסטיאופורוטיים, תרופות משתנות להורדת לחץ דם גורמות לגוף להשתין החוצה מינרלים וויטמינים; גלולות למניעת הריון שפוגעות ברמת ויטמיני ה-בי.

יש לזכור כי בדיקות דם שגרתיות מזהות רק שניים מתוך 12 ויטמינים (בי12 וחומצה פולית) ושבעה מתוך 17 מינרלים (נתרן, אשלגן, כלור, סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן). אלא שהרמות בדם מטעות מאד, כי במקרה של המינרלים, הן בד”כ תקינות. הגוף שומר על רמות קבועות בדם גם כאשר יש מחסור רציני בתוך התאים. (רק בדיקות פרטיות ויקרות יכולות לאתר רמה מדוייקת בתאים)
בדיקת הדם, הלא מדויקת כאמור, היא אחת הסיבות מדוע רופאים לא שמים לב לחסר זה ולתפקידו הקריטי בגרימת מחלות רבות. גם רופאים ומטפלים שמודעים לחשיבות המגנזיום, ימליצו בדרך כלל על תוספים, אלא שרובם לא נספגים היטב בגוף ולא יעילים.
כאשר נוצר מחסור באחד או יותר ויטמינים ומינרלים, הגוף בחוכמתו משתמש במה שיש להישרדות מידית. מנגנונים שנחוצים להישרדות לטווח הארוך הופכים לעדיפות שניה. התיאוריה הזאת שנקראת “תיאוריית המיון” (TRIAGE THEORY) נהגתה על ידי ד”ר ברוס איימס (BRUCE AMES) מדען מבריק ומעורר השראה שממשיך בגיל 89 לעבוד במלוא הקיטור והמרץ (הרצאותיו של ד”ר איימן ברשת הן למתקדמים בלבד ומומלצות למי שרוצה לראות מדען אולד סקול, בעניבת פרפר). ד”ר איימס מסביר כיצד חסר מינרלים וויטמינים מאיץ את תהליך הזדקנות – כך למשל הגוף מפנה ויטמין 1K  לייצור חלבונים חיוניים לקרישת הדם במיידי על חשבון ויטמין K2 המיועד לחזק את העצם ולנקות את הסידן השוקע על כלי הדם לטווח רחוק וכך העצם מידלדלת וכלי הדם נסתמים לאט לאט. באופן דומה כאשר חסר לנו מגנזיום, הגוף יעדיף להחליש קצת את העצם ולהאיץ מעט את תהליך הזדקנותה כדי להעביר מגנזיום לתהליכים חיוניים להישרדות מידית כמו תהליכי הפקת אנרגיה.
המגנזיום נוטל חלק חשוב במאות תהליכים בגופנו והוא מרכיב חיוני בתהליך הפקת האנרגיה בכל תא ותא בגוף, מרפה שרירים ומרגיע את מערכת העצבים. מצבים קליניים רבים מיוחסים לחוסר במגנזיום: דיכאון וחרדה, עייפות כרונית, יתר לחץ-דם, סוכרת, השמנה, מיגרנות,  חוסר שינה, כיווצי שרירים, אוסטיאופורוזיס, פירפור פרוזדורים, דפיקות לב, תסמונת קדם – ויסתית ועוד… על פי ההערכות לכ- 50-80 אחוז מהאוכלוסייה חוסר במגנזיום (קל עד קשה).(2,3)
כדי להבין כמה מגנזיום בעצם אנחנו צורכים מהתזונה כדאי להשתמש בתוכנה  מ ד ה י מ ה שנקראת כרונומטר. באמצעות תוכנה זו אנחנו יכולים ללמוד ולהבין כמה מינרלים וויטמינים אנחנו צורכים כל יום.  אנחנו מזינים לתוך יומן תזונה את המזונות שצרכנו וכמותם ומקבלים מייד פירוט תזונתי מלא ומקיף – קלוריות, אחוזי שומן/פחמימות/חלבון ואת כמויות כל הויטמינים והמינרלים בכל מזון בנפרד ושל כל המזונות ביחד.
לדוגמא – ביום שאכלתי סרדינים,סלמון, חמאת קוקוס, סלק, בצל, כוסברה, נבטי ברוקולי, זרעי חמניות, זרעי דלעת, טחינה, חסה, רוקט, גמבה, עגבנייה, שקדים, חמאת אגוזים הגעתי ל- 400 מ”ג מגנזיום. עדיין חסרים לי מאה מ”ג אך מבחינת ויטמינים וסיבים תזונתיים הגעתי לרמות מצוינות.
הכמות היומית המומלצת לאדם מבוגר ממוצע היא כ-420 מ”ג ביום לגבר ו-320 מ”ג לאישה. הריון , פעילות גופנית מאומצת, סטרס, תרופות, מחלות וניתוחים – כל אלה מצבים שדורשים תוספת מגנזיום. לכן כדאי לצרוך לפחות 500 מ”ג ביום (עם זאת יש להתאים את מינון תוסף המגנזיום למטופל, ולעקוב אחרי שינויים לטובה או לרעה בסימפטומים על מנת להחליט על הגברה או שינוי של תוסף).
שתי אפשרויות עומדות בפנינו כדי להגדיל את רמות המגנזיום שלנו:

1. להשביח את התזונה במזונות עתירי מגנזיום : 50 גרם של סובין אורז (הקליפה של האורז המלא) מכילים 400 מ”ג מגנזיום (כדי להשיג כמות מגנזיום כזו מסופגניות נצטרך לאכול מהן יותר מקילו וחצי(!). אך לצערי קשה למצוא סובין אורז (RICE BRAN) איכותי בארץ, אני מזמין ברשת ומוסיף כף של סובין אורז לדייסה של הילדים. מזונות נוספים עתירי מגנזיום: עלים ירוקים, קקאו, אגוזים, ועוד (לרשימה מפורטת יותר ).
2. אופציה שניה היא נטילת מגנזיום בתוסף:                                                                                                                                                      * תוסף המגנזיום השכיח בארץ (מגנוקס או מגנזיום אפ, למשל) מכיל מגנזיום אוקסיד וגם המחקרים הקליניים עוסקים בתוסף זה, אלא שהוא נספג רק ברמה של 4%, והמינון הגבוה לכאורה של כל קפסולה, כלל לא נכנס לנו לגוף.                                                                                                                        * אני בדרך כלל ממליץ על מגנזיום ציטרט שנספג לא רע ולא פוצע את הארנק. היתרון שלו שהוא מגיע גם באבקה ואפשר להמיס אותו לתוך בקבוק מים ולשתות לאורך היום (כך מחקים את קבלת המגנזיום בכמויות קטנטנות מהתזונה והמגנזיום מתפרק טוב יותר בקיבה ונספג יותר טוב במעיים.

• צורה חדשה יחסית של מגנזיום שאני נוטל לאחרונה היא מגנזיום טראונט (MAGNESIUM THREONATE ) שנספגת היטב וחודרת היטב למח וכך מסייעת לרוגע וריכוז, זהו תוסף יעיל אך יקר למדי ולא זמין בארץ.
• צורה אחרת שלמגנזיום שאני מאוד אוהב לאחר פעילות גופנית היא מגנזיום כלוריד המגיע כנוזל הנמרח על העור ונספג כמעט במלואו בזרם הדם. הספריי עזר מאוד גם לרעייתי הענוגה. בזכות מריחה יומיומית של הספריי במהלך הריונותיה, נמנעו הבצקות האכזריות בכפות הרגליים (חברת  ANCIENT MINERALS מייצרת מגוון מוצרי מגנזיום למריחה על העור, ואין לי לצערי אחוזים).
• למי ששפר מזלו והוא טובל באמבטיית קצף מדי פעם מומלץ להוסיף למי האמבטיה מלחי אפסון (מלח אנגלי), זוהי אבקה לבנה אותה ניתן להשיג בגרושים בכל בית מרקחת. מלחי האפסון הם בעצם מגנזיום סולפט. המסת כוס או שתיים באמבטיה יהפכו את האמבטיה לעוד יותר מרגיעה ומשחררת שרירים. המגנזיום והגופרית נספגים דרך העור ובכך מדמים רביצה במעיינות מרפא.
• למי שמבקש להרחיב עוד בנושא אני ממליץ על ספרה של ד”ר קרולין דין (CAROLYN DEAN) “קסם המגנזיום” (THE MAGNESIUM MIRACLE) ד”ר דין היא חוקרת מגנזיום נמרצת, וספרה הוא בסיס מידע מעולה להבנת התפקיד של המגנזיום בגופנו ולגישה לאינספור המחקרים הקליניים והאפידמיולוגיים שנערכו על מינרל אהוב זה. ד”ר דין גם פיתחה מגנזיום נוזלי פטנטי עם ספיגה של כמעט מאה אחוז הנקרא – רי-מאג (RE MAG ), והוא מומלץ להשגת השפעה חזקה ומהירה יותר של תיסוף מגנזיום או למי שמפתח תופעות לוואי (בעיקר שלשולים).

** אנשים עם פגיעה כלייתית צריכים להתייעץ עם רופא לפני לקיחת תוסף מגנזיום.
 
 
הטיפ השבועי
 
מחקר שהתפרסם באפריל השנה בשבועון רפואי מוביל בדק 1632 נשים לאורך כ-9 שנים ומצא שאכילה מרובה של סיבים תזונתיים תורמת למשקל תקין לאורך השנים. זהו המחקר הגדול והמקיף מסוגו שנערך עד היום והוא מדגיש את חשיבות הסיבים התזונתיים לבריאותנו. הסיבים התזונתיים הם המזון האהוב על חיידקי המעי שלנו, מגדילים את נפח הצואה ומסלקים מהמעי והגוף רעלים. המחקר גם הראה את הקשר ההדוק בין אוכלוסיית חיידקים מגוונת במעיים לבין משקל תקין ( כפי שכתבתי בעבר).
ההמלצה הרשמית היא לאכול כ- 30-40 גרם סיבים ביום אך אני ממליץ על יותר (כ- 50,60 גרם) ולגוון ולשנות את מקורות הסיבים ככל האפשר. עלים ירוקים, נבטים, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים, תפוחים, זרעי פשתן , ירקות בצבעי הקשת, פירות סיביים כמו קוקוס. בעזרת תוכנת הכרונומטר (שהמלצתי כאן למעלה) תוכלו להבין כמה גרם של סיבים תזונתיים אתם אוכלים ביום. עדיף כמובן להגיע לכמות המומלצת מהתזונה בלבד. אך מי שמתקשה יכול להיעזר במגוון תוספי סיבים כמו למשל פסיליום ודומיו.
למי שלא רגיל לאכילת סיבים מרובה מומלץ להעלות בצורה איטית את כמות הסיבים לאורך מספר שבועות, בלי לחץ. נפיחות וגזים יכולים לצוץ בתחילה אך בד”כ זהו תהליך הסתגלות טבעי לעלייה בכמות הסיבים במזון ובד”כ חולפים מעצמם.
הלקט יוצא לחופשת קיץ עם הרבה גלים וילדים
נתראה בספטמבר