“TAKE MY BREATH AWAY” (פסקול הסרט אהבה בשחקים)

בחיפוש אחר בריאות מיטבית, אני אוהב במיוחד את השיטות הנגישות, הזמינות (וכמובן, הזולות) להעצמת הבריאות כמו צום, כמו חשיפה לקור או לחום, כמו הכרת תודה, כמו פעילות גופנית. גם השיטה שאציג מיד עונה על הדרישות, אבל גם שייכת לקבוצת השיטות המפעילות סטרס מתון על הגוף. הסטרס מחייב את הגוף להתמודד עם מצב מאתגר על ידי הסתגלות, התחשלות והתחזקות. בדיוק כפי שמתחזקים השרירים כאשר מרימים משקולות.

השם המדעי של התופעה נקרא – הורמזיס. כאשר הגוף נחשף לגירוי הורמטי מאיים הוא חייב להפעיל ולגייס מנגנוני הגנה שבימים כתיקונם נשארים רדומים. אבות אבותינו ולמעשה כל חיה החיה בטבע עדיין, היו חשופים לגירויים כאלה על בסיס כמעט יום יומי. רעב, שינויים במזג האוויר, מאבקים ומרדפים הם סכנות קיומיות סביבתיות מקדמת דנא.  בעולם המודרני, למזלנו הרב, הצלחנו למגר את הסכנות הקיומיות כמעט לחלוטין ורובנו חיים את חיינו בלב אזור הנוחות הגופני שלנו. בחסות המזגנים, הטמפרטורה תמיד נעימה, הבגדים מחממים בימים קרים. אנחנו אף פעם לא רעבים ונהנים משפע חסר תקדים של אוכל משובח. ולמעט חיילים וספורטאים העוסקים באגרוף, טקוואנדו ולחימה משולבת אנחנו, בשום מצב, לא נלחמים על חיינו.

אבל, לחיי הנוחות הנעימים יש מחיר. השמנה, עצלנות, נהנתנות גרגרנית, התמכרויות, שעמום ודיכאון הם סממנים של חיים נוחים (מדי). לכן מדי פעם כדאי קצת לצאת מאזור הנוחות. לא רק שזה מוסיף קצת עניין לחיים אלא זו גם דרך “לאלץ” את הגוף לשלוף תוכנות הסתגלות וריפוי עוצמתיות שמצויות אצלו בבוידעם הגנטי.

בשנים האחרונות אני מעמיק בשיטה נוספת ועוצמתית, שנגישה לכל אחד ואחת מאיתנו בכל רגע נתון וחינמית כמו שאני אוהב. שיטה זו נמצאת, תרתי משמע, מתחת לאף שלנו. כל מה שצריך לעשות כדי לתרגל אותה הוא – להפסיק לנשום. לא לתמיד כמובן, לא לדאוג. לכמה שניות, עד שמרגישים שצריך לנשום. כשפוגשים את השיטה לראשונה, מתרוממת לה גבה אחת או שתיים. ובצדק. זוהי שיטה שהבסיס המדעי שלה עדין לא מוצק ועל פניו היא נראית וגם נחווית כמסוכנת אלא שרובנו עשינו את זה מתישהו כשצללנו בבריכה בים וכמו שהילדים שלי עושים – פשוט באמבטיה. אבל איך זה בדיוק יכול לעזור לנו? כדי להבין עלינו לצלול לפיזיולוגיה של הנשימה ולהבין מה קורה בגוף בזמן עצירת נשימה.

מבין כל היצורים החיים על היבשה רק לבני אדם יש את היכולת לעצור באופן מודע את הנשימה. היכולת הזאת קיימת גם אצל יונקים ימיים. דולפינים, כלבי ים ולוויתנים “לוגמים” אוויר, עוצרים את נשימתם, ושבים לצלול. היכולת הזאת מאפשרת גם לנו, למרות שאנחנו חיות קרקע, לצלול.

אצל בני אדם השתמר גם מנגנון פיזיולוגי קדום הנקרא ‘רפלקס הצלילה’. כאשר אנחנו צוללים רפלקס זה מכניס את הגוף למצב של חיסכון בחמצן על מנת להעלות את כמות הזמן בו ניתן להיות מתחת למים.

ההשפעות של רפלקס הצלילה גדולות יותר במים קרים מאשר במים חמים והוא משפיע על 3 תהליכים בגוף:

1. ברדיקרדיה – האטה בקצב הלב (של עד חמישים אחוזים בבני אדם).
2. היצרות של כלי הדם היקפיים – הגבלה עד הפסקת זרימת הדם לחלקים השטחיים של הגוף כדי לשמר דם וחמצן לאיברים הפנימיים החיוניים ולמוח בפרט.
3. העתקת דם – הזרמת פלסמה (נוזל הדם) לחלל בית החזה (בין הסרעפת לצוואר) כדי למנוע קריסה של הריאות תחת לחץ גבוה בצלילות עמוקות.

בזכות רפלקס הצלילה יכולים צוללנים חופשיים לצלול לעומק של עשרות רבות של מטרים (השיא העולמי הוא 214 מטר!) ללא כל ציוד יכולים ולעצור את נשימתם לדקות רבות ( השיא העולמי הוא 24 דקות!).

המטרה של שאיפת האוויר הוא להכניס חמצן לתוך גופנו. התפקיד העיקרי של החמצן הוא ל”הבעיר” את תהליך יצור האנרגיה שלנו. בדיוק כמו במפעל ליצור חשמל או במנוע של מכונית. בזמן הבעירה משתחררים תוצרי לוואי דרך הארובה או האגזוז. בזמן נשיפה הגוף מוציא החוצה פחמן דו חמצני (co2).

בעת עצירת נשימה לא נכנס חמצן לתוך הגוף וגם לא יוצא פחמן דו חמצני (co2). ככל שעוברות השניות רמת ה-co2 בדם עולה אך רמת החמצן עדיין לא יורדת. קולטנים מיוחדים במוח חשים את עליית ה-co2 ומעל לסף מסוים גורמים לרצון לנשום ולתחושות חוסר האוויר – כאב והתכווצות בגרון ובסרעפת. יחד עם זאת חשוב לזכור שלגוף יש מספיק חמצן למספר דקות ותחושת ה”אני חייב לעלות לפני המים ולנשום” מגיעה מרמה גבוה של co2 ולא מרמה נמוכה של חמצן. לאחר 2-3 דקות מתחיל ריווי החמצן לרדת בצורה משמעותית.

תהליך פיזיולוגי זה תורם לבריאותנו בדרכים מעניינות:

1)- רמות גבוהות של co2 יגרמו לשחרור חמצן יותר בקלות ויותר במהירות מכדוריות הדם האדומות (אפקט בוהר). ככל שהמוח מסתגל לרמות גבוהות יותר של co2 כך הכושר הגופני שלנו משתפר. אנחנו מסוגלים לעמוד יותר טוב במאמצים שגרמנו לנו בעבר להתנשף עד כדי הפסקת הפעילות. אנחנו מנצלים את האפקט המיטיב של רמות co2 גבוהות בדם. הגוף בחוכמתו יודע שה-co2 עולה בדם כי אנחנו לא נושמים, משמע “צוללים”, ולכן ה co2 גורם להרחבה של כלי דם ביחוד במוח. ל- co2  יש תדמית מאד שלילית הן כגז החממה הידוע לשמצה והן כתוצר לוואי רעיל של המטבוליזם שלנו שאנחנו צריכים לנשוף החוצה. אך המדע משתמש ב c02 כטיפול קוסמטי, כטיפול שעוזר להחלמה מפציעות, כאב וסימני מתיחה בעור ואף כטיפול לחרדה.

2)- בזמן עצירת נשימה הגוף צריך להתמודד עם הפרעה באספקה סדירה של חמצן. ביחוד בזמן עצירת נשימה ארוכה. הדבר דומה לעלייה על הר גבוה. ככל שאנחנו מטפסים יותר גבוה האוויר והחמצן נעשים דלילים יותר והגוף חייב להסתגל ולהתייעל וללמוד להפיק אנרגיה מספקת גם ברמות נמוכות יותר של חמצן. ספורטאים נוהגים להתאמן במקומות גבוהים עם אוויר דליל ונהנים מההסתגלות וההתחזקות של הגוף כתוצאה מכך(1). אופציה אחרת להפוך את האוויר לדליל יותר היא להשתמש במסכה שמסננת חלק מהאוויר ומדמה אימון בגובה (2). מחקרים (ישנים וברוטליים למדי) שנערכו על כלבים שאומנו מספר שבועות בתנאים ללא חמצן הראו שהם שרדו טוב יותר התקף לב שגרמו להם החוקרים(3). אימון עצירות נשימה יכול, אם כך, ממש לשפר את הכושר הכללי שלנו מבלי לנקוף אצבע ולפי סקירה מעמיקה שפורסמה ב- 2016 , אימון בתנאי חוסר חמצן (היפוקסיה) יכול ממש לשמש כטיפול לא תרופתי במחלות לב (4)

בנוסף, עצירת נשימה גורמת לשינוי דרמטי בזרימת הדם במוח ולשינוי מקביל בתבנית גלי המוח.  בדקה הראשונה עקב רפלקס הצלילה יש עלייה של כ- 5 אחוז של זרימת הדם למוח(6). המחקר המעודכן ביותר שפורסם השנה (7) בדק את רישום גלי המוח וזרימת הדם במוח של צולל חופשי, על ידי MRI פונקציונלי בזמן עצירת נשימה. ממצאי המחקר עולים בקנה אחד עם מחקרים משנים קודמות. בזמן עצירת נשימה חלים שינויים במוח הדומים לשינויים במוח של מתרגל מדיטציה ותיק. זה האפקט שאני אוהב במיוחד.

3)- להפסקת נשימה יש גם אפקט קוגניטיבי רגשי. תנועת המחשבה והרגשות שלנו רתומה לתנועת הנשימה. כאשר הנשימה עוצרת גם זרימת המחשבות והרגשות נבלמת. שקט משתרר בראש. אנשים משקיעים שעות, ימים, שבועות ושנים רבות בתרגול מדיטציה כדי לחוות שקט זה. עצירת נשימה מביאה אותנו לשם תוך מספר שניות(!) בלי צורך בהוראות מיוחדות ובתורות רוחניות מסובכות.

עצירת נשימה – איך עושים את זה?

1. נשימת קופסה. זהו תרגול עדין של עצירות נשימה קצרצרות. בתרגיל גאוני זה אנחנו שואפים לאט אוויר לתוך הריאות למשך כ-4-8 שניות ואז עוצרים את הנשימה לזמן זהה עם אוויר בריאות ואז נושפים באיטיות את האוויר החוצה ואז שוב עוצרים את הנשימה הפעם עם ריאות מרוקנות מאוויר. כל צלע של התרגיל נמשכת אותו מספר שניות. בהנחה שכל צלע אורכת 4 שניות אזי כל סבב נשימה אורך 16 שניות שמתוכן 8 שניות הן עם נשימה עצורה. בעזרת תרגיל זה אנחנו לומדים באופן מודע לתת לשרירי הנשימה פקודה “לא חוקית בעליל” לעצור. כאשר מתרגלים נשימת קופסה במשך כמה דקות קצב הנשימה יורד דרסטית ל-4 נשימות בדקה (כאשר כל צלע היא 4 שניות) או אפילו ל- 2 נשימות בדקה כאשר כל צלע היא בת 8 שניות. בגלל הורדת קצב הנשימה ועצירות הנשימה החוזרות זהו תרגיל הנשימה המרגיע ביותר שאני מכיר. ניתן לעשותו בכל מקום ובכל סיטואציה. אני אוהב לתרגל אותו בזמן נסיעה ברכב או באופניים וגם בזמן הליכה. זהו תרגיל מצוין לסובלים מחרדה חברתית או לאלה (כמוני) שמתרגשים לפני הרצאה.
2. צלילה בבריכה. אני ממליץ לכל מי שיודע לשחות ויש לו גישה לבריכה/ים לתרגל צלילות קצרצרות כחלק מכל אימון או כל כניסה לים. הצלילה היא כמובן לא לעומק ולא לזמן רב כמו צוללים חופשיים. צלילה חופשית מחייבת הדרכה מיומנת ומוסמכת. בבריכה אפשר, בצורה בטוחה, לבדוק איזה מרחק אנחנו יכולים לשחות בלי לנשום ולנסות עם הזמן להאריך מרחק זה. אנחנו יכולים לגוון את אימוני השחייה המונוטוניים בצלילות קצרות לקרקעית ולעלות לפני המים כמו דולפינים.
3. עצירות נשימה כחלק מתרגילי נשימה. פראניימה (תרגול הנשימה היוגי), השיטה של וים הוף ושיטת בוטייקו, מכילים באופן מובנה בתרגול – עצירות נשימה. תרגיל הנשימה של וים הוף למשל  נגיש לרוב האנשים ללמידה דרך היוטיוב, אך רצוי ללמוד אותו ממורה כדי להבין איך לבצע אותו כראוי.
4. טבלאות עצירת נשימה. תרגילי נשימה אלו פותחו במיוחד כדי להאריך עוד ועוד את היכולת שלנו לעצור את הנשימה ולהרגיל את הגוף לעצירות נשימה ארוכות ולהתאוששות מהירה יותר מהם. יש מספר אפליקציות שמתרגלות עצירות נשימה הולכות ומתארכות עם זמני התאוששות הולכים וקטנים – זו אחת מהן.
5. עצירות נשימה בזמן הליכה או בזמן ישיבה. ניתן לעצור נשימה בזמן הליכה בכל רגע נתון ולהפוך הליכה סתמית לתרגיל נשימה שמוציא אותנו מאזור הנוחות ומשפר את הכושר שלנו בצורה ניכרת. ניתן לספור את מספר הצעדים שאנחנו מסוגלים ללכת ללא נשימה. באופן דומה אפשר לעצור את הנשימה בכל רגע נתון במהלך היום ולמדוד את מספר השניות שאנחנו יכולים לעצור.

הערת אזהרה- אנשים בריאים לחלוטין יכולים להתחיל עם כל אחת מהאפשרויות לעיל. רצוי לגשת לתרגילים בזהירות ומאד בהדרגה כדי לתת לגוף ולמוח זמן להסתגל. אנשים עם מחלת ריאות או מחלות לב או כאלה שחולים במחלה חריפה ולא מאוזנת , רצוי שימנעו מתרגילים אלו או יבצעו אותם רק תחת הדרכה והשגחה.