“And I’ll survive, I will survive, hey hey” (גלוריה גיינור)

כולם יודעים שפעילות גופנית היא חלק מאורח חיים בריא, אלא שמניסיוני אני יודע שעבור רבים “פעילות גופנית” הוא מונח מטרייה די מעורפל. לעיתים הוא מוחלף על ידי המילים “כושר” או “ספורט” או “לשרוף קלוריות”. המתקדמים יציינו שמות קוד ממוקדים יותר, כמו  יוגה, פילאטיס, הליכה, ריצה, שחייה, טניס וכו’. הבעיה היא שלפעילות גופנית יש מטרה מהותית אחת ויחידה, שעוברת מתחת לרדאר של כולנו. בעולם החי, פעילות גופנית קורית רק בהקשר של הישרדות ולא משום סיבה אחרת (כמו בריאות, ירידה במשקל, חיטוב, מקצוע ספורטיבי, פעילות חברתית). כל החיות משתמשות בגופן כדי להשיג אוכל, להימלט או להילחם בחיות אחרות ולהגן על עצמן או על הצאצאים שלהם. גם אבות אבותינו השתמשו בגופם כדי לצוד, להילחם, לנדוד ולעבוד. תגידו, ובצדק, שבני האדם כבר לא צריכים להילחם או להימלט או להגן על צאצאים מפני טורפים, אך יחד עם זאת, האיומים ההישרדותיים ממש לא חלפו מהעולם. הם עדיין כאן ובגדול. ואיומים אלו יגיעו אלינו בהפתעה ויתפסו אותנו לא מוכנים. מה כבר יכול לקרות?! אתם שואלים וודאי את עצמכם. ובכן, הנה כמה דוגמאות לאיומים הישרדותיים שמרחפים מעל כולנו:

נפילות – כולנו נפלנו וכולנו ניפול, אם בגלל מכשול או התנגשות, או מעידה סתמית. נפילה לא טובה בגילאים מבוגרים יכולה להיגמר בדימום מוחי או בשבר בצוואר הירך ובשנים של שיקום, ולעיתים דימום ושבר מסתיימים במוות או בנכות מאד משמעותית.

התחמקות – כולנו נעמוד בפני מצב שיהיה עלינו לזוז במהירות הבזק כדי לחמוק ממשהו שמתקרב אלינו במהירות- כלי רכב דו-גלגלי, מכונית, בעל חיים או אדם.

ספרינט– במציאות הישראלית קורים מצבים שבהם עלינו להרים את רגלינו ולברוח בשיא המהירות מאיום מסוים ולתפוס מחסה. לעיתים רחוקות נצטרך לרוץ לכיוון של מישהו כדי להציל אותו.

הזזת משהו כבד– לעיתים נצטרך לגרור מישהו או להרים משהו מאד כבד כדי להציל מישהו או לגרור את עצמנו כדי להתרחק מאיום או כדי להגיע למקום בטוח.

באירועים הישרדותיים כל שנייה חשובה וכל ס”מ חשוב. במצבי חירום נדרש גם לפעול בשיא המהירות ובשיא המרץ והכוח שלנו.  הבדלים קטנים בזמן ובמרחק יכולים להיות מתורגמים להבדל בין חיים ומוות או בין פציעה קשה לפציעה קלה.

במערכת העצבים שלנו טמונה מערכת עתיקה המתעוררת תוך רגע לפעולה. מערכת הלחימה-בריחה מפרישה בזמן איום אדרנלין שגורם לקצב הלב לעלות במהירות, ללחץ הדם לעלות ולשינוי בחלוקת הדם בגוף. פחות למערכת העיכול ולחלק הקדמי החושב של המוח ויותר לשרירים ולחלקים העמוקים של המוח (בזמן חירום הדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות הוא להרהר במשמעות הקיום ולעכל בנחת את הארוחה האחרונה שלנו).  

למעט החיילים הקרביים ומתי המעט שמתאמנים באומניות לחימה, שאר האוכלוסייה מסתובבת בתחושה ש”לי זה לא יקרה”.  ולכן אם להשתמש בביטוי צבאי, רמת המוכנות של רוב האנשים שואפת לאפס. חייל לא מסתובב בזמן פעילות כשהוא מסתכל על מסך הפלאפון שלו או שומע מוזיקה באוזניות. תהיו בטוחים שהחייל הזה לא מתאמן לעת חירום בחדר כושר, אלא בשטח עצמו, או בשטח המדמה את שדה הקרב.

בנוסף, סוגי פעילות מסוימים לא רק שלא מגבירים את כושר ההישרדות שלנו, אלא אף פוגעים בו! הליכה על הליכון בחדר כושר תוך כדי צפייה במסך היא פעילות שמרדימה את החושים ומנתקת את המוח מהגוף. זו פעילות שמתרחשת בחלל סגור, סטרילי, על משטח חלק ובטוח שחוזר על עצמו. המוח לומד להתעלם מהמסרים המגיעים מכפות הרגליים והמוח לומד איך לא לשים לב למה שקורה מסביב. למעשה, כל פעילות שמתבצעת בחלל סגור ושחוזרת על עצמה שוב ושוב מרדימה את תשומת הלב הסביבתית ולא מאמנת את המוח להגיב מהר לאירוע לא צפוי. יוגה, למשל היא אימון מצוין למטרות כמו שיפור הנשימה, שיפור הגמישות, פיתוח תודעה רוחנית אך בזמן האימון תשומת הלב מרוכזת פנימה והאימון נערך במקום בטוח לחלוטין, התנועות צפויות מראש וחוזרות על עצמן. בסופו של היום, ההישרדות המיידית שלנו חשובה וקודמת לכל מטרה אחרת.

אז מה עושים?

לאמן לא רק את הגוף אלא גם את תשומת הלב. תשומת הלב שלנו נמצאת בחושי הראייה, השמיעה, והתחושה בכפות הרגליים. בזמן הליכה ברחוב למשל, לסרוק את הרדיוס שלנו כמו צלחת רדאר. אנחנו שמים לב אם יש מכשולים בקרקע לפנינו ולצידנו אנחנו מסתכלים קדימה ומדי פעם לצדדים, בדיוק כמו שאנחנו נוהגים בדרך חדשה ולא מוכרת עם כלי רכב.  

בכל יום, ללא יוצא מן הכלל, להרגיל את המוח ואת הגוף לשבת על הרצפה ועל האדמה. לתרגל “נפילה” זהירה מישיבה על הרצפה (קישור לסרטון הדגמה) על משטח רך כמו שטיח, מזרון או טרמפולינה או דשע כמו בסירטון. ולחזק בכל יום את פרק כף היד שפעמים רבות סופג את אנרגיית הנפילה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הליכת דוב או פלאנק.

כדי לאמן את התנועה הדינמית והמהירה שלנו אני ממליץ לקפוץ למספר שניות (אבל בכל יום!) למעלה ולמטה, אחורה וקדימה ומצד לצד. אלה תנועות המדמות התחמקות מהירה ( לסרטון המדגים אימון של דקה בתנועה דינמית מהירה).

רובנו לא רצנו ספרינט מאז ימי התיכון. ככל שחולפות השנים, אנחנו נמנעים מריצת ספרינט כי אנחנו פוחדים להיפצע או ליפול, או כי פשוט אין לכך סיבה טובה. בגיל השלישי ריצה מהירה נראית לרובנו כמדע בדיוני (ראו סרטון זה כדי להבין שכמאמר בקלישאה, זה לא הגיל זה התרגיל) ועדיין שווה מאד לשמור על היכולת הזו למקרה הצורך. הדרך הפשוטה ביותר לעשות את זה היא פשוט לרוץ במקום בכל המהירות. אפשר לעשות את זה בלי להרים את הרגליים מהקרקע בצעדים ממש קטנים אבל הכי מהירים שאפשר. את הריצה במקום עושים למשך מספר שניות בלבד (אבל בכל יום!) כדי לשמור על רמת מוכנות גבוהה ככל האפשר. ואני ממליץ גם להוסיף לאימון הקפיצות גם שליחת אגרופים באוויר, כפי שהדגמתי בסרטון הקפיצות.

האם 2-3 דקות אימון ביום יספיקו? יכול מאד להיות שכן כל שניה וכל ס”מ קובעים ויתכן שאימון קל אבל יומי ומתמיד יעשה את כל ההבדל.

כדי ללמוד איך כל אחד ואחת יכולים להתחזק בצורה פנטסטית בהשקעה של לא יותר מדקה אחת ביום תתאזרו בסבלנות לפוסט הבא…

בסדנת “היהלום”  שתתחיל ב 10/5 נתרגל כל בוקר, בין השאר, תרגילים שיעלו את רמת המוכנות ההישרדותית שלנו.