גיבור המאמר היום הוא איבר שלא זוכה לכבוד המגיע לו, למרות שהוא ממוקם במרכז הפנים שלנו. לאף יש מעט מאוד סימפטומים ביחס לאיברים אחרים ואנו נשים לב כנראה רק בשני מצבים; 

המצב הראשון והפחות נפוץ הוא כשהאף נתפס כמפגע אסתטי על הפנים ובעבור זה תמצאו די בקלות כירורג פלסטי שישמח לשפץ אותו. 

המצב השני נפוץ הרבה יותר וקורה לכולנו – אף סתום. 

כשהאף שלנו נסתם, אוטומטית, ננשום דרך הפה. נוכל לחכות בסבלנות שהאף יפתח, ננשום אדים לשם כך, או נצפור לתוך טישו, או שפשוט נקצר תהליכים ונטפטף טיפות או ניטול כדור. חשוב לדעת שנטילת תרופות עלולה לחבל במאמציכם לזכות במדליה אולימפית כיוון שבחלק מהתרופות (סינופד, למשל) יש חומר בשם פסאודואפדרין, שפועל בגוף בדומה לאדרנלין, ועשוי, תיאורטית, לשפר ביצועים ולכן אסור בשימוש בספורט תחרותי(1). 

רבים מאיתנו נושמים דרך הפה, בין אם האף סתום ובין אם לאו. מחקרים שבחנו נשימה אצל ילדים התגלה שיותר ממחצית הילדים בגילאי 3-9 נושמים באופן קבוע מהפה (2,3). 

לגבי מבוגרים יש פחות מידע שנחקר בצורה מבוקרת על אוכלוסייה גדולה אך המספרים כנראה דומים לאלו של הילדים (4).

השאלה המתעוררת היא אם יש איזו בעיה בהעדפת נשימה מהפה על פני נשימה מהאיבר המיועד לכך? 

התפקיד של הפה, החיך  ובית הבליעה שלנו  הוא לאכול, לשתות, לדבר, לשיר ומדי פעם, לבני המזל מאיתנו, להתנשק. הפה אמור להיות סגור רוב היום והלשון מונחת על החיך העליון. 

האף שלנו תוכנן מלכתחילה רק למעבר של אוויר  ומסיבה זו חוש הריח ממוקם באף ולא בפה. אך לנשימה מהאף יש עוד יתרונות רבים אחרים, המתעלים על הנשימה מהפה.  

• האוויר שנכנס דרך האף עובר מסלול פתלתל מהחוץ, דרך חלל האף עצמו, הסינוסים והלוע (Pharynx), בדרך לצינור הנשימה ולריאות. בדרך הארוכה הזאת האוויר פוגש באף שערות שמסננות מהאוויר אבק, זיהומים שונים, רסיסי רוק וחלקיקים אחרים. כל הפויה הזה מהאוויר פוגש את הריר שהאף מפריש ונדבק אליו. בהמשך הריר מתנקז החוצה לטישו או אחורה  לושט לבליעה או לכיחכוח ויריקה. 

השערות שמסננות את האוויר באף משפיעות על הסיכוי לפתח אסתמה. אם התמזל מזלכם ונולדתם עם הרבה שערות באף הסיכוי שלכם ללקות באסתמה קטן יותר(4.5). עובדה זאת מדגישה היטב את חשיבות האף בסינון האוויר.

• מעבר האוויר דרך הסינוסים מחמם את האוויר ומוסיף לו לחות. הלחות והחימום עושים טוב לאף עצמו אך גם לצינור הנשימה הראשי (הטרכיאה) ואחר כך במורד הזרם להתפצלויות שלו (באורך כ-2.5 ק"מ).

אני אוהב לחשוב על האף כעל שף שמכין לסועד מנה בדיוק בטעם, בריח ובמידת החום הנכונה.

•  מאחר שנתיבי האוויר ארוכים יותר וצרים יותר מהפה והגרון, צריך להפעיל לחץ גבוה יותר כדי "לדחוף" את האוויר פנימה והחוצה דרך האף. הלחץ הזה שדוחף את האוויר מועבר לדפנות ורירית האף וכך הוא מבטיח שנתיבי האוויר באף יישארו פתוחים. לחץ האויר הזה בזמן נשיפה משפיע מיידית גם בכיוון ההפוך, על הריאה עצמה, ושומר אותה מנופחת ואלסטית. כאשר נושמים דרך הפה האפקט הזה נמוג ותפקוד הריאה פוחת (5).
• בדופן האף הצדדי נמצאות בליטות עצם מכוסות רירית הנקראות קונכיות (טורבינות באנגלית) שמטרתן להגדיל את שטח הפנים של רירית האף. חלל האף גם מחובר לסינוסים הקדמיים. כאשר האוויר מסתחרר על פני הקונכיות  והסינוסים הוא לא רק מסונן היטב אלא גם מתערבב עם חנקן חמצני (Nitric Oxide) שמופרש מהן. החנקן החמצני הוא חדשות טובות מאד לתהליך הנשימה – הוא מרחיב את כלי הדם ודרכי האוויר בריאות והוא גם אנטי דלקתי ואנטי ויראלי(6,7). 

• מאחר שהדרך שהאוויר עובר מהאף לריאות היא ארוכה וצרה יותר מהדרך המקבילה דרך הפה, זמן הנשימה מתארך ואנחנו ננשום פחות פעמים לדקה מאשר אם ננשום דרך הפה. להאטה של הנשימה יש השפעה חיובית ביותר על תפקוד הריאות והלב (8). ההאטה גם גורמת לדו תחמוצת הפחמן (CO2) להיאגר יותר בריאות מה שבתורו גורם לעלייה קלה של ה- CO2  בדם. CO2 גבוה יותר בדם גורם להרחבה של כלי דם ברחבי הגוף ובמיוחד במוח (9) ולשחרור טוב יותר של החמצן מכדוריות הדם האדומות. ובקיצור, נשימה מהאף יעילה יותר מבחינה פיזיולוגית כיוון שהגוף מקבל יותר חמצן בפחות מאמץ וכבונוס מורחבים גם כלי הדם ולחץ הדם יורד. מחקרים מוכיחים שלהאטת הנשימה יש השפעה חיובית קריטית  על רמת הסטרס שלנו ועל האיזון הנפשי שלנו (10). 
• לבסוף, נשימה אפית גורמת ללשון שלנו לנוח על החיך העליון שלנו. מסתבר שהלחץ העדין שהלשון מפעילה על החיך חיוני להתפתחות תקינה של עצמות הפנים. נשימה דרך הפה בילדות בעיקר (אבל גם אחרי) תגרום ללשון לנוח על רצפת הפה וכתוצאה מכך מבנה הלסת וחלל הפה יהיו צרים יותר(11). יש ממש ביטוי שנקרא- פני נושם מהאף (MOUTH BREATHING FACE)

מטופלים ומטופלות רבים לאורך השנים מסבירים לי שהם לא יכולים לנשום דרך האף כי הוא סתום מנזלת אלרגית או כי יש הגדלה של פוליפים או סטייה של מחיצת האף. למעשה הסיבה העיקרית לאף סתום היא חוסר נשימה מהאף!

לכן אם עד לשלב זה לא השתכנעתם ששוה להשקיע במודעות לנשימה מהאף, הנה כמה מהחסרונות של נשימה מהפה: 

• נשימה של אוויר לא מסונן דרך הפה מעלה את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה.
• נשימת פה מעוררת את המערכת הסימפטטית שלנו (תגובת הילחם או ברח).
• נשימת פה מגדילה מאד את הסיכון לנחירות ולדום נשימה בשינה.

בשלב זה וודאי ניסיתם כבר לזהות האם אתם נושמים מהאף או מהפה, אך גם אם זיהיתם שאתם נושמים מהאף, חכו שניה לפני שאתם יוצאים להקפת ניצחון מסביב לאיצטדיון. אולי כרגע אתם נושמים מהאף אבל שימו לב מה קורה לכם כשאתם מול מסך, או לחוצים מהחדשות, או בזמן פעילות גופנית קלה – אני מעריך שרוב הסיכויים שאז אתם נושמים מהפה.

כדי להבין את תבנית הנשימה שלכם תצטרכו לגייס שני חברים ותיקים ונשכחים – הזכרון והמודעות שלנו. במילים אחרות, נסו לזכור להפנות את המודעות שלכם לאזור הפנים ולנסות לשים לב לתבנית הנשימה, ולתיקון שלה (כלומר לסגור את הפה ולנשום מהאף) אם צריך. וכדאי לעשות זת כמה שיותר. הבדיקה והתיקון אורכים מספר שניות והתהליך המהיר הזה קורה תוך כדי כל פעילות שנמצאים בה. אין צורך להפסיק שום דבר. נזכרים, שמים לב ומתקנים. 

ואם כבר נזכרתם להפנות את תשומת הלב לנשימה שלכם,  אז על הדרך, שימו לב לעוד שלושה פרמטרים של נשימה – הקצב, הנפח והסרעפת. 

נסו לנשום לאט יותר, עם כמה שפחות נפח ותשימו לב שאתם נושמים בעזרת הסרעפת (קישור לסירטון).  (התמונה שנבחרה בראש המאמר היא של המונה ליזה. אני מדמיין את הנשימה שלי כמונה ליזה בכבודה ובעצמה- רכה, עדינה, מעוגלת עם חיוך קל שבקלים ודרך האף)

ככל שתזכרו יותר ותהיו מודעים יותר, כך תנשמו יותר מהאף ותעלו את הסיכוי שזה יקרה אוטומטית גם כשאתם לא שמים לב.

עוד דרך קצת קיצונית, אני מודה, היא פשוט לסגור את הפה עם פלסטר קטן. אתם עלולים לזכות לכינוי הטראמפי "מוזר", אך אם אתם בבית לבד, זה עשוי להיות יעיל ביותר. יחד עם זאת, אצל רבים, חסימת הפה עלולה להלחיץ ודווקא להחמיר הפרעות נשימה ליליות וגם המחקר לא לגמרי תומך. אך אם אתם שוקלים מהלך רדיקלי כזה – עדיף לעשותו עם מדבקות פה יעודיות לנשימת אף (כמו אלה מהאתר של oxygenadvantage)

תרגילי נשימה:

ניתן לתרגל נשימה מהאף באמצעות אחד או יותר מהתרגילים הבאים: 

• תרגיל נשימה אפית חלופית (Alternate Nose Breathing)- בתרגיל זה אנחנו נושמים לסרוגין מנחיר ימין ומנחיר שמאל, וסותמים עם האצבעות את הנחיר השני. הנשימה מכל נחיר מתחילה בהוצאת אוויר ואחר כך הכנסת אוויר מאותו נחיר ואז סותמים את הנחיר ונושפים מהנחיר השני. אנחנו נושמים לאט ובצורה רגועה וחלקה. (סרטון הדרכה פשוט לתרגיל).

התרגיל מבוסס על המנגנון הטבעי של הנחיריים שלנו שעוברים מחזורים של סגירה ופתיחה קצת כמו עלי כותרת של פרח. נחיר אחד נסגר בעוד השני נשאר פתוח ואחרי מספר שעות הנחיריים מתחלפים. ההסבר לתופעה לא ידוע אך תרגול נשימה אפית חלופית נחקר רבות לאורך השנים ונמצא שהוא מרגיע, מווסת לחץ דם ומשפיע לטובה על זיכרון ותפקוד קוגניטיבי (11, 12).

ניתן לתרגל נשימה מנחיר אחד בלבד. מחקר מעניין מצא שנשימה רק מנחיר שמאל למשך מספר דקות בערב משפרת את איכות השינה (13) הסיבה לכך קשורה לכך שלכל נחיר יש תפקיד שונה! נשימה דרך הנחיר הימני מגרה את המערכת הסימפתטית שלנו בעוד שנשימה מהנחיר השמאלי מגרה את תגובת הרגיעה שלנו ואת עצב הואגוס שלנו.(14).

• תרגיל נשימה- קפלבטי

התרגיל השני שאני ממליץ לעשות כל יום, לפחות סבב אחד שלו, הוא תרגיל בשם – קפלבטי. זהו תרגיל יוגי ותיק שממש לא חייבים לתרגל יוגה באדיקות כדי לעשות. בזמן התרגיל אנחנו נושפים במחזוריות מהירה ובצורה אקטיבית את האוויר בעוצמה ובמהירות דרך האף תוך כיווץ מהיר של הבטן ונותנים לאוויר להיכנס פסיבית בחזרה לריאות (ראו סרטון). התרגיל מנקה היטב ופותח את האף ומערות הפנים ומנסיוני עוזר בבעיות עיכול. 

• נשימה מהאף בעת פעילות גופנית: התרגיל השלישי שבכוחו לשפר משמעותית את הכושר שלכם הוא להקפיד עד כמה שאפשר לנשום מהאף גם בזמן פעילות גופנית ואפילו פעילות גופנית די נמרצת. זה עלול להיות מאתגר אך זה בהחלט שווה את המאמץ. גם מניסיון אישי וגם ממה שעולה מהמחקר בנושא(14,15). 

תרגול נשימה אפית במאמץ צריך להעשות בהדרגה ולכן ניתן להקדיש למשל את הדקות הראשונות בכל אימון לנשימה אפית מודעת, ובהדרגה להגביר את משך הנשימה האפית בזמן פעילות. אני למשל קופץ עם חבל ששוקל חצי ק"ג וסופר כמה קפיצות אני יכול לעשות עם נשימה רק מהאף. ברגע שאני מרגיש שאני חייב לנשום מהפה, כי כבר קשה, אז אני מפסיק לקפוץ ונאבק לשמור על נשימה מהאף בזמן ההתאוששות מהתרגיל. זה לא קל. אבל זה בעצם הרעיון של שיפור הכושר הגופני. אי אפשר להשיג שיפור על ידי שהייה באיזור הנוחות. כאשר תתרגלו לנשימה מהאף בזמן מאמץ לא תבינו למה נשמתם מכלתחילה בעזרת הפה.

בתשיעי לספטמבר הקרוב אני מתחיל סדנת נשימה חדשה בזום- לפרטים והרשמה- https://drherling.com/step/lp-breath/

נשמח לראותכם…