אזהרה – מאמר זה מיועד אך ורק לאנשים שנושמים!. 

אלא שאם אתם קוראים מילים אלה, סביר להניח שאתם נושמים. אך האם ידועה לכם הדרך שבה אתם נושמים? 

בפוסט הקודם ניסיתי לשכנע אתכם  שהמסע של האוויר לריאות ובחזרה חייב לעבור דרך הנחיריים ושחשוב להקפיד ככל הניתן על נשימה מהאף. אם סימנתם לעצמכם V על מודעות לנשימה מהאף ניתן להמשיך ולהתקדם במסע ולשאול את עצמכם באיזה אופן אתם נושמים מהאף. רמז – יש רק שתי אפשרויות. שרירי בית החזה או שריר הסרעפת. 

נשימה בעזרת בית החזה, היא כמו נשימה מהפה. היא שם ליתר בטחון, שתהיה יותר מאפשרות אחת. הסרעפת, לעומת זאת, היא סיפור אחר לגמרי. 

הסרעפת היא שריר בצורת חופה של מצנח שתומך בחלקו התחתון של בית החזה ומפריד את חלל החזה מחלל הבטן. 

כיווץ והרפיה של הסרעפת חשובים לתהליך הנשימה כיוון שבמהלך השאיפה הסרעפת מתכווצת, נעשית שטוחה ומגדילה את נפח בית החזה ואוויר זורם פנימה אל הריאות על מנת למלא את הוואקום שנוצר בהן. במהלך הנשיפה, הסרעפת נרפית והאוויר יוצא מהגוף.

בסרטון זה, אותו אני מרבה להראות למטופלי, תראו המחשה ויזואלית של מיקום הסרעפת ואיך היא זזה.

עובדה מצערת היא שמרבית המטופלים לא משתמשים כלל בסרעפת אלא נושמים בעזרת שרירי בית החזה. לנשימה תפקיד חשוב במטבוליזם שלנו, ונשימה לקויה, או חלקית, עלולה לגרום לאינסוף סימפטומים ומחלות ובטווח הארוך מערערת את הבריאות האופטימלית שלנו (1) .

הנה עוד כמה סיבות למה חשוב לנשום מהסרעפת: 

• נשימה סרעפתית משפרת את תפקוד הריאה(2). בזמן שאיפה הסרעפת מושכת את האוויר לבסיסי הריאה וזאת בניגוד לנשימת חזה בה האוויר נשאב לחלק העליון של הריאה. מאחר שהריאה היא בצורת משולש האוויר שמגיע לבסיסים פוגש “יותר ריאה” ולכן יותר חמצן נספג. 

שימוש בסרעפת נחוץ כדי להגיע למילוי מלא של כל הריאה. כאשר אנחנו שואפים אוויר וממלאים את כל נפח הריאות אנחנו דואגים לכך שהבועיות הקטנות שמרכיבות את הריאה יהיו מנופחות ומאווררות היטב. הסרעפת יכולה לנוע עד 6,7 ס”מ מעלה ומטה. אי אפשר למלא את כל הריאה שלנו רק בעזרת שרירי בית החזה. עשרות שנים של נשימת חזה בלבד משאירות את בסיסי הריאה פחות מאווררים ופחות מתפקדים וזה בתורו יכול להקטין משמעותית את נפח הריאה.

• נשימה סרעפתית חיונית לתפקוד תקין של מערכת העיכול (3). כאשר הסרעפת מתכווצת היא לוחצת מלמעלה על חלל הבטן, מקטינה אותו ומעלה בו את הלחץ. המעיים, שממלאים את הבטן, נעים קלות לכיוון הבטן שנעה קדימה אם אתם עומדים או למעל אם אתם שוכבים ולעבר רצפת האגן. התהליך העדין הזה מתרחש, בהנחה שאתם נושמים 15 פעמים בדקה, כ- 24,000 פעמים ביום (!). לעומת אפס מאופס של פעמים ביום אצל מי שהסרעפת שלו לא פעילה. בנוסף, שינויי הלחץ בחלל הבטן עוזרים לזרימת דם ולימפה טובה יותר מהחלק התחתון של הגוף ומהבטן עצמה. 

העיכול שלנו עובד כהלכה כאשר אנחנו רגועים ובטוחים. נשימה סרעפתית דואגת לעשות בדיוק את זה – להרגיע אותנו (ראו את הסעיפים הבאים)

• נשימה סרעפתית משפעלת את עצב הואגוס (4). עצב חשוב ביותר זה אחראי לוויסות המערכת הפרה-סימפטתית שלנו. מערכת זו אחראית לפעולות הרגעה ושימור כשהגוף נמצא במנוחה. בנוסף, אחראית על האטת פעולות גופניות בעת לחץ או מצבים מאיימים על מנת לאפשר לגוף להגיב כראוי. במילים אחרות, נשימה סרעפתית גורמת לנו להיות מעט יותר רגועים. ואכן המחקר מראה שתרגול נשימה סרעפתית משפר פרמטרים נפשיים כמו חרדה, קשב וריכוז ועוד (5,6)
• נשימה סרעפתית חשובה מאד ליציבה שלנו ולתפקוד שרירי הליבה שלנו(7) ובעקבות אלה היא כלי חשוב במניעת פציעות ספורט. כדי קצת להבין נושא מורכב זה שימו את כפות הידיים שלכם על הגב התחתון שלכם משני צידי עמוד השדרה ותנשמו עמוק רק בעזרת הסרעפת. שימו לב שלא רק הבטן נעה החוצה אלא בגלל עליית הלחץ התוך בטני גם שרירי הגב זזים ומתרחבים מעט. חלל הבטן מתרחב לכל הכיוונים. עוד כיוון הוא כלפי מטה, כלומר רצפת האגן נעה. מערכת הלחצים הזאת יחד עם החיבור הגידי של הסרעפת לעמוד השדרה חשובה ליציבה טובה ומאוזנת ומכאן שהיא חשובה מאד לתפקוד התנועתי שלנו. סרעפת חלשה ולא מתפקדת תפגע ביכולת התנועה שלנו ויכולה לגרום לכאבי גב למשל (8). המאמן בחדר הכושר אולי יסביר לכם כמה חשוב לחזק את שרירי הליבה, אבל כמעט בטוח שהוא יחסיר חתיכה קריטית זו של הפאזל(9).

ציינתי קודם את רצפת האגן. שרירי רצפת האגן חשובים ביותר לשמירה על מנח אברי הבטן והאגן, ייצוב מרכז הגוף, שליטה והתאפקות במתן יציאות ותפקוד מיני תקין. נשים רבות מספור סובלות מחולשה של רצפת האגן. נשימה סרעפתית חשובה ביותר  כדי לשמור על שרירים אלו חיים ובועטים(10)

אוקי, שוכנעתם אני מקווה. בניגוד לנשימה מהאף שאנחנו יכולים מייד לאתחל אותה אם נבחר בכך. נשימה סרעפתית קצת יותר קשה לאתחל.

חשוב להבין שעדיין לא מדובר בתרגול של הנשימה אלא בתבנית נשימה טבעית ונכונה. עלינו לנשום בעזרת הסרעפת כל יום כל היום כל החיים.

כמו עם אתחול הנשימה דרך האף, וכמו כל שינוי בהרגלים שלנו, גם כאן צריך שילוב של מודעות וזיכרון. 

 כאשר אתם קמים או הולכים לישון או בכל פעם שאתם שוכבים, שימו יד על הבטן ותרגישו שהיא זזה בצורה עדינה כמו שצריך בזמן הנשימה. בשכיבה הכי קל להפעיל את הסרעפת. בישיבה זה קצת יותר מסובך (וזו דרך אגב הסיבה העיקרית שמכתחילה הפסקנו אי שם בבית ספר יסודי לנשום בעזרת הסרעפת ועברנו לשרירי בית החזה. כאשר אנחנו יושבים ורוכנים קדימה הבטן שלנו מתכווצת וקשה יותר להזיז את הסרעפת). אבל לא להתייאש, זה יכול לקחת שבועות עד חודשים עד שחוזרת הנשימה הסרעפתית גם כשלא שמים לב, לאורך היום. 

ניתן בקלות למצוא ביוטיוב מספר סרטונים שמדגימים ומסבירים נשימת בטן (11,12) 

התרגילים שהמלצתי עליהם במאמר על נשימה מהאף רלוונטים גם כאן. במיוחד תרגיל היוגה בשם קבלבטי שבמהלכו אנחנו מזיזים ומתרגלים את הסרעפת בצורה נמרצת. 

הדרך שבה אני מחזק כמעט כל יום את הסרעפת שלי היא על ידי נגינה של מספר דקות על כלי נשיפה אוסטרלי אבוריג’יני עתיק בשם דידג’רידו. 

הצליל של הדיג’ דומה לצליל של גרבץ בריטון נמוך בגלל זה אתם בד”כ לא תשמעו אותו כלל בשום סוג של מוזיקה. הכלי עצמו הוא בסך הכל צינור עשוי מעץ, אבל הוא כלי מאד לא פשוט לנגינה כי הוא מחייב סרעפת מאד חזקה ושליטה בנשימה מעגלית. יחד עם זאת זה כיף גדול. 

אם אתם רוצים להתאוורר קצת לסיום עם מוזיקת ריקודים אלקטרונית אז תראו את נגנית הדידג’ הישראלית המדהימה נועה זולו. 

אני מזכיר שעוד שבועיים בסך הכול מתחילה סדנת הנשימה שבה נלמד בין השאר איך אפשר לחזק את הסרעפת ולהחזיר את הנשימה שלנו למוטב

קישור לפרטים והרשמה- https://drherling.com/step/lp-breath/