מאחר שאני מאוד אוהב לזוז ויש לי ניסיון ספורטיבי מצטבר של יותר מחצי מאה (התחלתי עם שחיה בגיל 7, תעשו את החשבון) קבוצת האנשים שהכי מעניינת אותי הם זקנים בגיל מופלג עם כושר גופני קטלני. כי וואלה, אפילו אני לא נעשה צעיר יותר. 

לאחרונה נתקלתי בשני פנומנים שאולי מחזיקים בסוד לאריכות ימים; נעמי רונן, בת ה 92, שרוב חייה לא עסקה בכלל בספורט, אך כיום היא סבתא ברזל שעושה תרגילי כוח וחיזוק, ואף מחזיקה בשיא גינס לאישה המבוגרת בעולם שעושה עמידת ראש! אחד הטריקים שלה, הוא להקפיד על עליה במדרגות ולהמנע ממעליות (קישור לכתבה). 

חיזוק שרירי הרגליים הוא עניין קריטי לא רק ליציבות אלא אף להישרדות שלנו, לא פחות. רגליים חזקות, ומסת שריר טובה בכלל, תורמים למניעת נפילות, פציעות והדרדרות גופנית בגיל השלישי.  הטריק של שיוצ'ירו מיאורה (ראו את סרט התיעודי המקסים הזה) היפני בן ה- 92, למשל, הוא להקפיד על טיפוס הרים וסקי (אבא שלו-קיזו מיאורה- גלש בסקי את הר המון-בלאן בגיל 99). בזכות הרגליים החזקות שלו, הוא הצליח לטפס בגיל 80 לפסגת האוורסט,

אז אם ניתן לעלות תמיד במדרגות, או לטפס הרים 3-4 פעמים בשבוע, זה אימון מצויין לשרירי הרגליים. אך אם אין לכם זמן, או שלג בחלון – זה התרגיל הבא הכי טוב,שידאג בצורה הכי טובה והכי חכמה לחוזק ולכוח של פלג הגוף התחתון – תרגיל עמידת הסוס.

זהו תרגיל-על פשוט מאד שכל אחד ואחת(!) יכולים לעשות.

העיקרון פשוט: עם רגליים מפוסקות וכפות רגליים שפונות החוצה, להתיישב כמה שיותר נמוך בלי לכופף את הגב קדימה עד שמגיעים למצב בו הירכיים מקבילות לרצפה. אם לא מצליחים להגיע ל-90 מעלות ממש, אפשר לרדת עד לגובה שהגמישות באגן מאפשרת. 

ואז – עומדים בלי לזוז, עד ששרירי הירכיים זועקים- דייייייי!!!!!!!!

מתחילים מעמידה אחת ביום לכמה זמן שאפשר, ובכל יום, אם תתמידו, תראו שיפור – זווית ירידה טובה יותר, זמן ארוך יותר. עמידת הסוס נולדה כנראה במנזר שאולין בסין לפני מאות רבות של שנים. החבר'ה האלה היו גם נזירים וגם אומני לחימה בדרגה מאד גבוהה. כיום שאולין הפך למותג וכל אחד שמע על קונג-פו וראה נזירים בגלימות כתומות מפגינים יכולת אקרובטית. 

עמידת הסוס היא תרגיל שלמרות שכל אחד יכול לעשות אותו, אף אחד לא עושה אותו. למה? לא רק חוסר ידע. זה תרגיל רע, אכזרי, ברוטלי ובעיקר כואב. אבל, רגע רגע, שנייה לפני שאתם טורקים את הטלפון. הסיוט הזה נגמר תוך שניות ואחריו אתם גם שמחים שזה נגמר וגם הרגליים שלכם יודו לכם כל חייכם.

אם אתם צריכים את זה ברשימה – אז אלה יתרונות התרגיל:

1. חיזוק הרגליים: עמידת סוס היא דרך נהדרת לבנות כוח בשריר הארבע ראשי, הירך האחורי והישבן. זה כמו סקווט על סטרואידים. 
2.  יציבות ליבה: עמידת הסוס מערבת את שרירי הליבה שלכם, ומשפרת את היציבה והיציבות הכללית שלכם. ליבה חזקה חיונית לגב בריא ויכולה לעזור להקל על כאבי גב.
3. איזון וקואורדינציה: איזון בתנוחת הכריעה הנמוכה מאתגר את חוש האיזון והקואורדינציה שלכם. שוב במיוחד ככל שאנו מתבגרים, מכיוון שהוא יכול לעזור למנוע נפילות.
4. סיבולת: החזקת עמידת הסוס דורשת מאמץ מתמשך, ובניית סיבולת שרירית וגם לבבית. זוהי דרך נהדרת לשפר את הכושר שלכם.
5. מיקוד מנטלי: שמירה על עמידת הסוס דורשת ריכוז ומיקוד, ועוזרת לשפר את הבהירות המנטלית והמיינדפולנס שלכם. זה מיני-מדיטציה בתנועה (או ליתר דיוק, בהחזקה סטטית!).
6. שיפור גמישות: למרות שזה לא תרגיל מתיחה כשלעצמו, עמידת הסוס משפרת מאוד את הגמישות המפשעה, הירכיים והקרסוליים, עם הזמן.

מעבר לכל היתרונות הנ"ל- כוחו של התרגיל הוא במיידיות של הכאב והצורך לשמור על העמידה יציבה למרות שניות ארוכות של כאב. אני לא מכיר תרגיל שמאתגר אותי בצורה סופר בטוחה ונגישה כמו עמידת ה"סוס". זהו ה-תרגיל לחישול וחיזוק הגוף והנפש.

כאבי ברכיים:

אנשים עם כאבי ברכיים, או שמתלוננים על כאבי ברכיים בזמן עמידת סוס – אני יכול להבטיח – זה זמני. מאחר ועמידת הסוס היא תרגיל איזומטרי סטטי, מאוד מאוד קשה להפצע ממנו. אין שום סיכון בעמידת סוס לברכיים שלכם. הכאב, גם אם מתעורר, יחלוף בתום התרגיל. למי שיש ברכיים "חלשות" כדאי בכל מקרה להתחיל מעמידה קצרה של מספר שניות ועם השנים ותרגול עדין יומי להאריך את זמן העמידה ואת גובה העמידה

לסיכום, עמידת סוס היא התרגיל הבא שצריך להיכנס לשגרת היום שלכם. ככל שתתמידו הביצוע ישתפר! 

צפו בסרטון ההדרכה שצילמתי לכם וגלו כיצד אפשר עוד לגוון את התרגיל. אחת הגרסאות לעמידת סוס היא "ישיבת הקיר" שאפילו נחקרה ונמצאה כתרגיל הטוב ביותר להורדת לחץ דם, יותר טוב מהליכה/ריצה/אופניים/ספרינטים/משקולות (1).