אם יש לכם משקל גוף בבית, ובמיוחד אם אתם עושים בו שימוש תכוף, כנראה שיחידת המשקל האוניברסלית "קילוגרם" מעניינת אתכם בהקשר אישי ורגיש עד שלעיתים הוא הופך לסוד בטחוני – המשקל שלכם. אם חשבתם לעקוף את המשקל ולעבור לשיטת – עד שהגינס הישן יעלה עלי, וודאי יש אביזר ביתי נפוץ אחר שרודף אחריכם – הראי. כי יחד עם האור שמחזיר, הוא גם שולח רמזים עבים (תרתי משמע) על קימורי הגוף שלכם ולגבי המסה שלכם.   

כוחות האיתנים האלה לרוב חוברים יחד ושולחים לכם משוב. דמיינו שהמשוב נשלח ואתם מקבלים את הדין. מה הבעת הפנים שלכם תספר באותו רגע? האם יתגלה חיוך קטן של סיפוק? האם תהיה זו פאניקה? הכחשה? עצב? 

אנחנו חיים בתקופת שפע, עתירת מזון ועתירת גלידה. יש כל כך הרבה קלוריות בסביבה שכנראה מרוב צפיפות קלורית, חלקן עברו לחיות באוויר. אחרת אי אפשר להסביר את מה שמטופלים אומרים לי לעיתים כ" קרובות; "אני לא אוכל.ת כלום ועולה במשקל". אני עדיין לא יכול להמליץ להם פשוט להפסיק לנשום, כי אמנם מובטחת הצלחה בהרזיה, אבל קצת פחות הצלחה בהישארות בחיים. 

הסוג השני המעצבן של בני האדם הם אלה שנראים כמו מקל ארטיק רזה ועוד מספרים שהם אוכלים מה שבא להם ומעולם לא חשבו על דיאטה. אולי דיאטת השמנה. 

מול אנשים מעצבנים כאלה, שטוחנים לנגד עיננו מאפים, מוסיפים למשקה סוכר ולא מוטרדים לרגע מקלוריות, נניח שהם בטח מתאמנים בטירוף, או טורחים לשרוף את הקלוריות בסתר. סביר להניח שהם לא עושים אפילו את זה. כבר ידוע שפעילות גופנית היא המרכיב הכי חשוב באורח חיים בריא אבל ההשפעה שלה על ירידה במשקל היא צנועה ביותר, במקרה הטוב(1,2). 

מסתבר שהאנשים הרזים והמעצבנים עושים, לרוב בצורה לא מודעת, משהו ששומר אותם רזים וזה לא אימוני כושר אלא אלמנט אחר ודי מגניב ששמו אולי לא במקרה: NEAT  

NEAT – non exercise activity thermogenesis

זהו שם כולל לכל הקלוריות שאתם שורפים בתנועות גוף יומיומיות שאינן פעילות גופנית מתוכננת. אלה התנועות הספונטניות והבלתי-מודעות: קימה מהכיסא, הליכה לשתות מים, תנועות ידיים בזמן דיבור, רקיעות קלות ברגליים, שינויי תנוחה, ואפילו גירוד. בניגוד לריצה או הרמת משקולות, NEAT הוא חלק בלתי נפרד מאורח החיים ומשתנה משמעותית מאדם לאדם. זהן גורם מפתח קריטי במאזן האנרגיה הכללי, בשמירה על משקל תקין, ובהסבר מדוע אנשים מסוימים מצליחים לשמור על רזון ללא מאמץ נראה לעין. 

המחקרים  שפרצו את הבנתנו לגבי NEAT ראו אור ב-1999 וב- 2000 (3,4). לוין ועמיתיו בחנו את הוצאת האנרגיה מפעילויות NEAT, ובמיוחד תנועות עצבניות (FIDGETING). באמצעות קלורימטריה עקיפה, נמצא כי תנועות עצבניות בישיבה מגבירות את הוצאת האנרגיה ב-54% (!) בהשוואה למצב מנוחה שקט. עמידה עם תנועות עצבניות העלתה את שריפת הקלוריות ב-94% לעומת שכיבה. החוקרים הדגישו כי פוטנציאל שריפת הקלוריות של תנועות אלו משמעותי מספיק כדי לתרום מהותית למאזן האנרגיה הכולל. ההוצאה הקלורית היומית מתנועות עצבניות יכולה לנוע בין 100 ל-800 קלוריות (מה שהופך אותן לגורם קריטי בשמירה על משקל, ומסביר את ההבדלים בהוצאת האנרגיה בין אנשים.)

במחקר השני לוין וצוותו חקרו מדוע יש שוני בין אנשים בתגובה של משקל הגוף שלהם, בעקבות אכילת יתר. הם האכילו יתר על המידה (בכ-1000 קלוריות ליום) 16 מתנדבים רזים במשך 8 שבועות, ובמקביל ניטרו את כל תנועות גופם באמצעות חיישנים זעירים שחוברו למה שד"ר לוין קורא בהרצאת TED שלו- "תחתוני הקסם". הם גילו שאלו שהגבירו את ה-NEAT שלהם בצורה ניכרת כמעט לא עלו במשקל למרות שאכלו יותר.

במאמרים מאוחרים יותר ובסיכומים של לוין, הוא מציין שאנשים בעלי נטייה לרזון עשויים לשבת 2.5 שעות פחות ביום מאשר עמיתיהם בעלי עודף משקל, והבדל זה יכול להוביל לשריפה נוספת של כ-350 קלוריות ביום – שהם כחצי קילו בשבוע – מספר משמעותי שיכול להסביר את ההבדלים במשקל לאורך זמן.  אם כך, יש אנשים שבתגובה לאכילה עודפת של קלוריות זזים, באופן לא מודע, יותר ויש כאלה שהאופציה הזאת משום מה לא קיימת בתוכנת ההפעלה התת הכרתית של המוח.

עכשיו בואו נעשה זום אין לפעילות NEAT ספציפית- תנועות רגליים עצבניות. הבנו את  התרומה שלהן לשמירה על משקל אבל האם יש להן עוד יתרונות? מסתבר שכן

• ההקפצה או ניענוע עצבני של הרגליים נעשים על ידי כיווץ שריר מיוחד שעליו כתבתי בעבר – הסולאוס. זהו השריר שנמצא מאחורי השוק ואחראי על יישור (EXTENSION) של כף הרגל בזמן הליכה למשל. 

מי שגילה את התכונות המיוחדות של הסולאוס הוא ד"ר המילטון שתבע את המונח – "שכיבות סמיכה של הסולאוס" ( SOLEUS PUSH UPS). המילטון חיבר את הנבדקים למוניטורים מדויקים והם התחילו לנענע את הרגל. 

במחקר המכונן שהציג את תרגיל ה"סולאוס פוש-אפ"(5), הוא מראה כי תנועות חוזרות של שריר הסולאוס בישיבה, למשך שעות, יכולות להגביר משמעותית את המטבוליזם החמצני המקומי בשריר, ולהוביל לשיפור דרמטי בוויסות רמות הסוכר בדם (עד 52% הפחתה בשיא הגלוקוז לאחר ארוחה) ובמטבוליזם השומנים (הפחתה בטריגליצרידים ו-VLDL). השריר מסוגל לעבוד במשך שעות ללא עייפות בגלל הסתמכותו הנמוכה על גליקוגן. למרות שמדובר בשריר קטן (כ-1% ממסת הגוף), ההשפעה המטבולית המערכתית הייתה ניכרת.

המטבוליזם המשופר של גלוקוז ושומנים תורם לבריאות כלי הדם באופן כללי. הפעילות הממושכת של הסולאוס מגבירה את "משאבת השריר" ברגליים, דבר שמסייע בהחזרת דם ורידי ללב, ובכך תומך במחזור הדם ומפחית קיפאון דם, מה שחשוב למניעת קרישי דם ושיפור הבריאות הקרדיווסקולרית הכללית.

מחקר אחר שפורסם לפני כשנה מצא כי נענוע הרגליים הגביר באופן משמעותי את הוצאת האנרגיה הכוללת בכ- 16.3%(6).

• שיפור מיקוד וריכוז: לעיתים קרובות ילדים עם הפרעת קשב, נעזרים בתנועות העצבניות, שמושכות לרוב תשומת לב שלילית מהמבוגרים, כדי להתפקס על משימה, או להצליח להמתין בשקט בכל מיני מצבים.  אולי התנועות העצבניות יתקבלו בסלחנות אם נבין שהתנועות מספקות להם גירוי חושי, שמאפשר למוח להשאר מעורב במתרחש ודרוך, ללא הסחת דעת משמעותית מהמשימה העיקרית. תנועות קטנות וספונטניות יכולות לסייע בביצועים קוגניטיביים. הן עשויות להגביר את זרימת הדם למוח ולשמור על ערנות, מה שתורם לעיבוד מידע טוב יותר ולשימור זיכרון, במיוחד במהלך משימות הדורשות קשב מתמשך (7).
• שמירה על תנועה מהירה:  זה יתרון שאני מזהה במיוחד אצל מטופלים בגיל השלישי, שאז לרוב האימונים בעצימות נמוכה ובקצב איטי וזהיר. תנועות הרגליים העצבניות מכניסות לתפריט התנועתי היומי קצת פעילות מהירה של הרגליים קצת כמו בקפיצה, רק יותר בטוח. 

ועכשיו להמלצות: 

• הלך רוח/מיינד-סט: האמינו בכוחן של תנועות קטנות ובלתי-מאורגנות, להיות משמעותיות לבריאות המטבולית ולשמירה על משקל יציב. ההבנה החשובה היא שכל תנועה נספרת אפילו אם היא לא חלק מאימון גופני, אפילו אם היא נעשית בישיבה, ואפילו אם רק שריר אחד זז. 
• הניעו את הרגליים ב"עצבנות" בכל פעם שאתם מתיישבים. 
• השיטה של המילטון במחקר הייתה לבצע 60 תנועות בדקה. יש להרים את העקב כמה שיותר גבוה בעוד כריות כף הרגל נשארות על הרצפה. ואז – לאפשר לעקב לצנוח למטה פסיבית. רצוי להזיז את שתי הרגליים אבל גם תזוזה של כף רגל אחת גורמת לירידה ברמת הסוכר. ניתן גם להרעיד את העקב מעלה ומטה בתנועות מהירות בלי שהעקב יגע ברצפה. 
• נסו להתנועע כמה שיותר במשך היום. לקום, לשבת, להעדיף מדרגות, ללכת בזמן שמשוחחים בטלפון, וברוח אימון תרגילי העל שלי – נסו להתלות במתח מדי פעם, לקפוץ או ללכת על ארבע. 

לחלק מכם התנועה תגיע בקלות ולחלק מכם שרגילים לשבת לזמנים ארוכים בלי לזוז בכלל זה יראה מוזר בהתחלה. לא לדאוג, עם התנועה יגיע התיאבון לתנועה. 

ולסיום, זוכרים מה האות T במונח NEAT מסמלת? 

האות T מסמלת – THERMOGENESIS – כלומר: יצור חום. 

שריפה של קלוריות, כמו שריפה של עץ, יוצרת חום. ניתן לייצר חום ע"י תנועה, אך דרך נוספת לייצור חום, שמשתלבת בצורה מצוינת עם הרצון שלנו לשרוף קלוריות, היא ע"י חשיפת הגוף לטמפרטורה נמוכה, שמאלצת את הגוף לשמור על חום פנימי קבוע, מהלך שמביא את הגוף לשרוף יותר קלוריות. זה נקרא  (CIT (cold induced thermogenesis.

מחקרים מהשנים האחרונות, כולל מטא-אנליזה מקיפה, מצביעים על כך שחשיפה קצרת טווח לקור בטמפרטורות הנעות בין 16 ל-19 מעלות צלזיוס, מעלה באופן מובהק את הוצאת האנרגיה ואת פעילות רקמת השומן החום (Brown Adipose Tissue – BAT) בבני אדם בוגרים. בכ-188.43 קלוריות/יום בממוצע (טווח ממוצע של 139.73-237.13 קלוריות ליום)(8).

זן הסיבה שאני מחבב טמפרטורה נמוכה גם בקליניקה, ומקפיא את החדר עם מיזוג או שאינני מחמם אותה בחורף, למרות שקר לי ולא הכי נעים בעולם, אבל זה מחיר פשוט לשלם עבור שמירה על המשקל. בנוסף, הקור גורם לתנועות עצבניות ספונטניות שמוסיפות לסך הכל הכללי של שריפת קלוריות אגבית.

אם תעשו את זה כל יום, תהיה לכם בחישוב קלורי ממוצע, ירידה של כק"ג אחד בחודש, וזה, בלי לשנות במאומה את התזונה שלכם. אאוריקה.

ירידה במשקל נעימה לכולם!