מה?! לא יכול להיות. אתה טועה!. מי אתה בכלל שתעלה טענות מופרכות כאלה?!

למען האמת, אני מקווה שאלה יהיו התגובות שלכם לפוסט הבא. אם כי ייתכן שחלקכם בכלל ישחררו אנחת רווחה עמוקה לנוכח הבשורה. אנחת רווחה מהסוג שתיכוניסט חש כשמבטלים לו את השעתיים האחרונות של יום הלימודים. אולי אפילו אנחת רווחה מהסוג שאסיר עולם חש כשעונשו מומתק לעבודות שירות. 

סיפורנו מתחיל בראשית המאה הקודמת. ניו זילנדי חביב בשם ארתור לידיארד Arthur Lydiard (שסביר שלא שמעתם את שמו אבל תכף תבינו כמה הוא השפיע על כל תרבות הכושר המודרנית) לידיארד החביב עבד בשנות החמישים כמאמן אתלטיקה ואימן אצנים בריצות לקראת תחרויות. במהלך עבודתו הגיע למסקנה שאימוני הריצה הארוכים של הספורטאים בעצם מתאימים גם לציבור הרחב והוא היה הראשון בעולם שפתח קבוצות ריצה לחובבים, במטרה לשפר את הכושר שלהם. 

ב-1962 מאמן אתלטיקה אמריקני חביב גם הוא, בשם ביל באורמן, ביקר את ארתור. ביל התלהב מקבוצות הריצה לחובבים  והושפע עמוקות  מהרעיון של ריצה כתחביב. כשהוא חזר לארה"ב הפיץ את הבשורה, ואף כתב את הספר האיקוני Jogging שפורסם ב 1967. באורמן הפך לדמות מפתח בהפיכת הריצה מפעילות נישתית לספורט עממי של כל אמריקאי ממוצע

באורמן, שהיה גם יזם וחשב איך לתרגם את ההצלחה למזומנים, ייסד בשנת 1964 יחד עם פיל נייט, שהיה מודרך ריצה שלו ובוגר הרווארד, חברה לייבוא נעלי ריצה יפניות שקראו לה בשם הלא קליט – Blue Ribbon Sports".  אך בשנת 1971, פתחו מפעל משלהם לייצור נעליים, והבינו ששם המותג ארוך מידי להדפסה על נעל, וחייבים לקצר. ההשקה התקרבה, אך שם עוד לא נמצא. הויכוחים המשיכו והדד ליין התקרב. אך כמו בכל סיפור מיתולוגי, האלים נכנסו לתמונה. אלת המזל טיכה העירה את אלת הניצחון המכונפת וזו הופיעה בחלומו של אחד העובדים בחברה שסיפר על ההתגלות הלילית והציע לבוסים שלו אתה שמה של האלה . לראשונה הצליחו ביל ופיל להסכים על שם לחברה והשאר היסטוריה. חברת Nike באה לעולם.

הסיפור על נייק ואיך הפכה הריצה לתעשיית מזומנים משומנת הוא לא רק סיפור אנקדוטלי. כדי להבין את התמונה הרחבה של התרמית הגדולה בעולם הכושר, צריך לחזור לספר איקוני נוסף שפורסם ב- 1968 "Aerobics", שתרם מצידו לא מעט לתרבות הג'וגינג המתעוררת באמריקה. את הספר כתב רופא בשם ד"ר קנת קופר שהיה רופא בחיל האוויר האמריקני, וג'וגר חובב. הוא חקר את הריצה ופרסם ברב המכר שלו את שלל התובנות. 

ספרו של הד"ר הציג רעיון מהפכני לזמנו: ניתן לשפר באופן משמעותי את בריאות הלב וכלי הדם באמצעות פעילות גופנית אירובית מתונה וסדירה.  הוא פיתח מערכת נקודות פשוטה ומדעית שכימתה את כמות האימון הנדרשת כדי להשיג את "אפקט האימון" הפיזיולוגי המגן מפני מחלות, וכך טען  שהריצה מפתחת כושר "אירובי"  שבתורו משפר את תפקוד הלב וכלי הדם וכתוצאה מכך מונע מחלות לב ומשפר את המדדים של כל אדם שרץ, או עוסק בפעילות דומה כמו רכיבה על אופניים ושחייה. לפעילות זו הוא קרא פעילות "אירובית". התובנה הזו היא היום טריוויאלית, נחלת הכלל. אף אחד לא חושב אחרת. המקהלה שרה שיר אחד. שיר הקרדיו, שיר האירובי. תיכנסו לכושר. תעשו "אירובי"!***. 

אבל, והנה הפואנטה של הפוסט -אני חושב ש"האירובי" זה השקר הכי גדול של עולם הכושר! 

אירובי

כמו הג'וגינג לנייק, "אירובי" זה לא יותר מיוזמה מסחרית ודי רווחית, מבית היוצר האמריקאי של הקומבינציה המנצחת, והסופר כלכלית, של מדע פופולארי שטחי ושיווק מוצרים ורעיונות שאף אחד לא באמת צריך לאנשים עם יותר מדי כסף פנוי. 

כדי להבין את הטענה, נתחיל מלהבין את המשמעות של המילה שמורכבת משני מונחים לטיניים: "איר" שמשמעותו אויר וביו – חיים.  לואי פסטר, המדען הצרפתי הידוע, היה הראשון להשתמש במילה 'אירובי' כדי לתאר חיידקים שמשתמשים בחמצן בניגוד לחיידקים אנ-אירוביים, שלא משתמשים בחמצן. אלא שבניגוד לחיידקים, כל תא בגוף האנושי שלנו משתמש באופן קבוע 24/7 בחמצן, כולל תאי השרירים, כולל שומן, ללא יוצא מהכלל.  למעשה, כל פעילות שנעשה (כולל נחירות בזמן שינה) היא לכן בהגדרה 'פעילות אירובית'. המטבוליזם שלנו מבוסס על חמצן, כל תאי השריר שלנו מייצרים אנרגיה בעזרת חמצן בכל רגע נתון וזו הסיבה שאנחנו כל הזמן נושמים. רק במצבים מאוד מסוימים מתקיימים בגוף תהליכים שלא מערבים חמצן. זה קורה בפעילויות קצרות, עוצמתיות ומתפרצות כמו ספרינט או קפיצה לגובה או לרוחק, או דחיקת משקל מאד גבוה. בפעילויות כאלה תאי השריר זקוקים להמון אנרגיה באופן מיידי, כדי לנוע בשילוב של עוצמה ומהירות, ובנוסף למטבוליזם בעזרת חמצן הם משתמשים במסלול עוקף חמצן (אנ-אירובי) הוא מהיר אך מאד קצר טווח, בגלל חוסר היעילות שלו לאורך זמן. חוץ מזה, תכלס, בכל רגע ורגע של חיינו, אנחנו עושים פעילות אירובית. לכן גם אם לא קמתם מהספה אתם יכולים להגיד שעשיתם היום מלא אירובי. או שתוכלו להגיד מעתה לאהובתכם, "איך אני אוהב איך שאת מדברת אלי בצורה כזאת אירובית"…

אז במטותא מכם, תעיפו את המילה הזאת מהז'ארגון שלכם. זה טריק שיווקי שהתגלגל משנות השישים והשתלט על העולם כדי לרוקן לכם את הארנק. 

Jogging 

היום אנחנו יודעים שבריצה למרחקים או אימון קרדיו אין שום דבר מיוחד שהופך אותם למועילים. במרחק השנים והמחקרים, ברור היום שמה שמונע מחלות הוא פעילות גופנית. נקודה. 

אימוני קרדיו, מכוונים לבריאות הלב ולכלי הדם שכן, לא צריך מחקר כדי להבין שהם לא מפתחים שרירים או בעצם שום מרכיב תנועה אחר כמו יציבה או שיווי משקל או רקמת חיבור ועוד ( ראו סרטון שלי על 'עשרת מרכיבי התנועה'). תראו את מחזיק השיא העולמי בריצת מרתון – קלבין קיפטום (ז"ל)

כמובן שיש מחקרים (1,2) על החשיבות של ריצה במניעת מחלות והתרומה שלה לבריאות הלב. סבבה. אז למה  להמליץ לילדים, נערים וצעירים  לרוץ? אולי גם ניתן להם כדורים להורדת כולסטרול?

וודאי תגידו, ובצדק, שריצה שורפת קלוריות בכאן ועכשיו. אך העובדה היא שריצה "שורפת" קלוריות, בדיוק כמו כל פעילות גופנית אחרת. ברגע שהשרירים זזים נשרפות הקלוריות לא משנה איך תזיזו את השרירים. 

מחקרי 'ראש בראש' שעשו בין הליכה לריצה והשפעתם על הבריאות מגלים שהתועלת שלהם זהה לחלוטין עם עדיפות קלילה להליכה(3). ולגבי הקלוריות, גם כאן מה שקובע הוא לא סוג הפעילות אלא פשוט כמה אנרגיה הוצאתם (3+). 

יתרה מזאת, המחקר מראה שגם הרמת משקולות משפרת את בריאות הלב (4) וגם יוגה (5) וגם טניס (6). אני אפסיק כאן, כי נראה לי שהבנתם את הנקודה. כל פעילות גופנית היא אירובית, כל פעילות גופנית שורפת קלוריות, כל פעילות גופנית משפרת את תפקוד הלב וכלי הדם. 

חסרונות הריצה

אישית מעולם לא התחברתי לריצה. בפעם היחידה שהצטרפתי לקבוצת ריצה פרשתי אחרי שלוש פגישות עם שבר מאמץ בכף הרגל. היתרונות היחסיים של ריצה (למי שכן נהנה) היא שהיא-נגישה מבחינת ציוד ותנאים. מעלה במהירות דופק ועומס לבבי. משפרת מצב רוח דרך אנדורפינים ומתאימה למי שאוהב "שקיעה" במדיטציה מונוטונית. כמובן שאין לי שום דבר נגד מי שבוחר פעם אחר פעם לרוץ אך אני כרופא לא ממליץ על פעילות עם כל כך הרבה חסרונות:

• פציעות. כחצי מהרצים נפצעים בשנת ריצה (7). 
• היענות נמוכה.כדי להתמיד בריצה צריך לא רק כושר אלא סיבולת מנטלית ונחישות.  בחצי השנה הראשונה נושרים 30 אחוז (8). אצל רבים כ"כ הריצה קשה מידי כבר בנסיון הראשון, וזה ממש לא נעשה יותר קל עם השנים.
• תובעת זמן רב, מעייפת, משעממת ושוחקת. כמו כל פעילות מונוטונית בקו ישר שנמשכת זמן רב ולא מחייבת שום מיומנות מיוחדת.
• איפה השכל: אני אוהב שגם המוח מצטרף לחגיגיה, ואחפש פעילות שמערבת גם אותו כמו בטניס, פינג פונג, ריקוד, סקייטבורד. הריצה על משטח שטוח, בין אם זה שביל או הליכון, מצמצמת מאד את היכולות הטבעיות של הגוף המשוכלל שלנו, שבנוי לתנועה משתנה ומגוונת, בכל הכיוונים והגבהים, בקרקע משתנה, על עצים או במים.
• ריצה דורשת נעלי התעמלות יקרות. נעלי ריצה, כפי שכבר הבנתם מהסיפור על נייק, זה הבלוף הכי גדול. למה צריך סוליות גומי, מעין כריות ספוגיות פטנטיות? הסיבה היא שכף הרגל לא אוהבת ריצה. זה כואב לה. כף הרגל בסדר עם הליכה, אבל פחות מתחברת לשחיקה ביומכנית של ריצה למרחקים. ועוד לא דיברנו על הברכיים. המחקר שוב לצידי, בסקירה המקיפה ביותר של הספרות בנושא (9) מדגיש המחקר שבעוד שעיצוב נעלי ריצה עבר שינויים דרמטיים, שיעור הפציעות בקרב רצים לא השתפר באופן משמעותי לאורך השנים. הדבר מצביע על כך שהקשר בין מבנה הנעל לפציעה הוא מורכב ומושפע מגורמים ביומכניים אישיים. 
• סבל. רק 8 אחוז מהרצים אוהבים לרוץ (10). 92% האחרים סובלים וממשיכים.

אל תפסיקו לרוץ. אבל אחרת. 

אני לא שונא-ריצה, גם אם עד כה התרשמת כך. להיפך. הגוף שלנו כן בנוי, בין השאר, כדי לרוץ לפעמים. אבל לא למרחקים, לא סתם כך. אף חיה לא בורחת למרחקים ארוכים אף חיה לא צדה לרחקים ארוכים. האמת היא, שליניארד מאמן הריצה החביב מניו זילנד לא הבין שתנועה עוצמתית וסופר מהירה, עדיפה בכל מובן על ריצות מרתון, לשיפור הבריאות והכושר הגופני. בניגוד לספורטאים מקצועיים, לאנשים רגילים אין את הזמן והמוטיבציה לאימונים ארוכים ומפרכים (וסופר משעממים). בגלל זה לא התמדתם בריצה. אימון ספרינטים קצרים, מועיל יותר בכל מדד מריצות ארוכות. ולכל המתעקשים לרוץ אני ממליץ – תעברו לספרינטים או לכל הפחות, שלבו אותם באימוני הריצה שלכם ולתרגל תנועה עוצמתית ומהירה.

הבשורה REHIT

כל פעילות גופנית היא מבורכת, אבל אני רוצה שתבינו שהמטרה הראשונה של אימוני ריצה ארוכים, היתה ועודנה שיפור כושר מאד ספציפי – כושר ריצה, כדי לנצח בתחרויות ריצה. זו היא מטרה מצוינת לכשעצמה ואם אתם בעניין של תחרויות ריצה,לכו על זה. אך את המסמר האחרון בארון הג'וגינג שלי נעץ מחקר שהתפרסם שנה שעברה וסיכם את המחקרים שנעשו בתחומו (11).

מאמר זה מציג את REHIT (Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training), גישה חדשנית לאימוני אינטרוולים שדורשת מינימום זמן ומאמץ. הפרוטוקול כולל שנים עד שלושה ספרינטים של 20 שניות בתוך אימון של כ-10 דקות בלבד, פעמיים בשבוע. ספרינט משמעותו פעילות בעצימות מקסימלית. מה שנקרא "הכל" – "ALL OUT". פרוטוקול מקובל הוא רכיבה נינוחה של חמש דקות על אופני כושר, 20 שניות התפוצצות ודיווש בכל המהירות, התאוששות במשך 5 דקות ואז עוד התפוצצות למשך 20 שניות.

המאמר מסביר שמאמץ קצר ועצום זה (שהוא גם אנאירובי) יוצר עומס פיזיולוגי פתאומי (כמו דלדול מאגרי אנרגיה ותגובה קרדיווסקולרית חזקה), המפעילה מסלולי איתות תאיים חיוניים להתאמות בריאותיות. REHIT משפר משמעותית את צריכת החמצן המרבית (V̇O2max), מדד מפתח לכושר ובריאות, באופן דומה ואף עדיף מאימון ריצה מסורתי.

בנוסף לשיפור בכושר, REHIT מציע פתרון פרקטי לחסמי זמן ותפיסת קושי שמונעים מאנשים להתאמן. הוא דורש פחות מחויבות זמן שבועית ומפחית את ההזעה ואי הנוחות, מה שהופך אותו לאופציה אטרקטיבית ואפשרית לכל אחד, בכל מקום.

אני חוזר על זה שוב – 20 דקות ברוטו כאשר המאמץ הוא 80 שניות נטו בשבוע. ומקבלים את אותן התוצאות ואף יותר. קניתם?

האם אפשר להפסיק לרוץ/אופניים/שחייה? בהחלט. מבחינתי עדיף ורצוי שבסיס הכושר שלכם יהיה קודם כל שתזוזו כמה שיותר במהלך היום. אם אין לכם משהו שאתם נמשכים אליו ואתם עצלנים למדי (כמו רובנו) המינימום המספק (בתנאי שתתמידו בו) הוא אימון בשיטת REHIT. 

אופני כושר הם האופציה הכי בטוחה לייצר תנועה כל כך עצימה של הגוף. חמש דקות פידול נינוח , 20 שניות תנועה מתפוצצת מהירה ( צריך שנייה לפני להעלות את ההילוך כדי לייצר התנגדות לספרינט). חמש דקות פידול נינוח תוך הורדת ההילוך לנמוך ביותר ואחר כך שוב התפוצצות ל- 20 שניות. יכול להיות שבגלל רמת הכושר שלכם או אתגרים בריאותיים 20 שניות יהיה יותר מדי. הכל בסדר אפשר להתחיל עם עשר שניות ולאט לאט להעלות את זמן הספרינט. למי שנמצא בכושר טוב אפשר להמיר את האופניים בגבעה ולרוץ ספרינט במעלה הגבעה. ריצת ספרינט היא מבחינת הגוף אירוע מאד קיצוני וכדאי מאד לחמם היטב את השרירים לפני. קפיצות במקום, דילוגים, מתיחות. אני לא חושב שהקפדה יתרה על הפרוטוקול היא קריטית. מה שחשוב הוא להפוך פעילות קצרה וסופר אינטנסיבית להרגל שבועי לכל החיים.

לטעמי, החיים קצרים ועדיף שאת השעות שמבוזבזות על ריצה תשקיעו בבני הזוג , בילדים או בפעילות גופנית יותר חכמה וממוקדת בדיוק כמו  REHIT . חכם, אפשרי, ממוקד וסופר קצר ויעיל. 

ספרינט נעים לכולכם

*** עוד המלצה לפני פרידה- תזהרו מרעיונות בריאותיים שמגיעים מארה"ב. תושבי ארה"ב נמצאים במצב בריאותי לא מזהיר – כמעט חצי מהאוכלוסיה סובלת מהשמנת יתר ותוחלת החיים שלהם ממוקמת סביב מקום חמישים בעולם. גרועה יותר מארצות כמו קובה או ערב הסעודית. 

במקום האמריקאים תקשיבו יותר ליפנים- רק לארבעה אחוז מהם יש השמנת יתר והם חיים 7 שנים בממוצע יותר מהאמריקאים. בניגוד לאמריקאים הם לא רצים אלא דווקא מאד בעניין של הליכה. הגרסה השרירית שלהם להליכה נקראת- 

high-intensity interval walking 

שלוש דקות הליכה מהירה, שלוש דקות הליכה נינוחה וחוזר חלילה 5 פעמים.