הפוסט הבא צריך לעניין אתכם.ן, בין אם אתם ספורטאים/יות מקצועיים.יות או חובבים.ות, וגם אם אתם.ן בטטות כורסא מצויות. המידע שתכף אביא יועיל לכולכם. 

סיפורנו מתחיל באולימפיאדת ברצלונה 1992. האולימפיאדה שהביאה לארצנו מדליות אולימיפיות ראשונות בזכות יעל ארד ואורן סמדג'ה. אבל ברצלונה 92 היסטורית מעוד בחינות. בריצת מאה המטר היוקרתית הצליח האצן לינפורד כריסטי האגדי, להגיע ראשון לרדת ממחסום 10 השניות, ולהכנס לדפי ההיסטוריה. בסרטון הזה תוכלו להיזכר ברגע ההיסטורי וגם להתרשם ממסת השרירים האימתנית שלו. מה שלא תראו זה את הסוד שכנראה איפשר לו את ההישג – הקריאטין (creatine). 

היום יודע כבר כל אתלט חובבני או מקצוען , שקריאטין עשוי לתרום לפיתוח הכושר, אך בתחילת הניינטיז, אף אחד לא שמע על זה. באותה תקופה רק מדענים מעטים שחקרו את המולקולה, התחילו לחשוב שהוא עשוי לעזור בשיפור ביצועים ספורטיביים, וביקשו מסטיב ג'נינגס בעל חברת תוספי תזונה להציע את התוסף לספורטאים האולימפיים הבריטיים

אחרי שהסקופ על לינדפורד כריסטי והקריאטין התגלה בכתבות עיתונאית סנסציוניות כיאה לבריטים, הבשורה הופצה ובאולימפיאדת אטלנטה 1996 80 אחוז מהספורטאים כבר נטלו את התוסף בשגרת האימונים שלהם. היום, שלושים ומשהו שנים אחרי זהו תוסף התזונה החוקי הפופולרי ביותר בעולם הספורט ויש כ"כ הרבה מחקרים ומטא-אנליזות על קריאטין ועל התועלות שלו לספורטאים ולחובבים, שאני לא יודע איזה מהם לצטט. פשוט תעשו גוגל. 

מהו בכלל קריאטין?

קריאטין הוא תרכובת טבעית המיוצרת בגוף שלנו מחומצות האמינו-גליצין, מתיונין וארגינין. רוב הקריאטין בגוף נאגר בשרירי השלד, אך חלקו מצוי גם במוח. תפקידו העיקרי הוא לסייע ביצירת אנרגיה מהירה לפעולות הדורשות התפרצות קצרה וחזקה, כמו הרמת משקולת מאד כבד, ספרינט קצר, או קפיצה. הקריאטין עושה זאת על ידי חידוש מאגרי ATP (אדנוזין טרי-פוספט), שהם "מטבע האנרגיה" של התאים. ככל שיש יותר קריאטין זמין, כך השריר יכול לייצר יותר אנרגיה במהירות וכך הוא מתאושש מהר יותר. 

את מולקולת הקריאטין אנחנו יוצרים בגופנו, אך למרות זאת, הגוף שלנו מקדם בברכה תוספת מבחוץ. הקריאטין מצוי לא רק בגופנו ובתוספי מזון. יש ממנו בשפע גם בכל מזון שמקורו בשרירים. אם התזונה שלכם מורכבת מלפחות קילוגרם אחד של בשר או דגים בכל יום, אתם פטורים מלקיחת התוסף. לכל היתר, עדיף הקריאטין שמגיע בקופסא.

בד"כ נהגתי להמליץ על תיסוף בקריאטין לכל מי שעסק  בפעילות גופנית מתונה ומעלה. ולקומץ חולים במיופתיות (מחלות שריר נדירות). בשנה האחרונה הורדתי את הרף ואני ממליץ לכל אחד ואחת מעל גיל 50 ליטול את התוסף. ללא קשר לכמות ולעצימות של הפעילות הגופנית. 

למה?

בשנים האחרונות החלו לצוץ מחקרים שבדקו את השפעת תיסוף הקריאטין על התפקוד המוחי בבני אדם. אם זה עוזר לשרירים, למה לא למוח? החוקרים הניחו שמכיוון שהקריאטין מסתובב ונאגר גם במוח שלנו ולא רק בשרירים, הוא עשוי לשפר את תפקוד המוח של אנשים ואולי עשוי לסייע בטיפול ומניעה של מחלות מוחיות.

המחקר של התפקוד הקוגניטיבי הוא עדיין בראשיתו אך מסתמן שהקריאטין בהחלט תומך במרכיבים שונים של התפקוד המוחי שלנו בייחוד בזיכרון (מטאנליזה מ-2023) ובעיבוד מידע (מטאנליזה מ -2024). כמו כן, עולה שהקריאטין מסייע בהפחתת עייפות מנטלית, מה שמועיל במיוחד בתקופות של לחץ, לימודים אינטנסיביים, גט לג או עבודת מחשבה מאומצת (מחקר מ- 2003). מחקרים ראשוניים מצביעים על שיפור בתסמיני דיכאון (מחקר קליני מבוקר מ-2012) ועל קשר הפוך בין צריכת קריאטין מהתזונה לבין שכיחות דיכאון, ככל שכמות הקריאטין בתזונה יורדת כך עולה שכיחות הדיכאון (מחקר תצפיתי מ-2020). ולבסוף על בסיס מחקר מוצלח במודלים של אלצהיימר בעכברים מתחיל מחקר התחלתי קליני מבטיח בבני אדם (מחקר טרי מהתנור שפורסם לפני חודשיים).

המדע, כידוע, זז במהירות של צב גוסס. אני סקרן מאד לגבי איזה עוד תתי אוכלוסיות ייהנו במיוחד מקריאטין. למשל-  יש סימנים ראשוניים לכך שקריאטין עוזר במיוחד למבוגרים מגיל 65 וצפונה, וכנראה גם עוזר יותר לצמחונים/טבעונים שלא צורכים אותו בכלל מתזונה.

הקריאטין הנחקר והמומלץ לשימוש רחב הוא הקריאטין מונוהידרט ( creatine monohydrate), שמגיע באבקה אותה ניתן לערבב עם כל נוזל (אך עדיף שלא עם קפה). ההמלצות לצריכת קריאטין מונוהידרט הן פשוטות:

1. בין 3-5 גרם ביום (גברים כבדים – 5 גרם, נשים קלות – 3 גרם). בתוך 3-4 שבועות אמורים מאגרי הקריאטין בשרירים ובמוח להתמלא ולהתבטא בשיפור התפקודי. ניתן לזרז את מילוי המאגרים ע"י נטילת מנת "העמסה" גבוהה של 20 גרם מחולקים לאורך היום, במשך 5-7 ימים. אך אין שום צורך דחוף בדר"כ, כיוון שנוטלים את התוסף לאורך שנים רבות ועדיף לבנות הרגל קבוע ומדויק. יתכן שבעתיד לפי מחקרים חדשים יתעדכן המינון המדויק שמשפיע על המוח. זה עוד לא סגור כי מדובר במחקר מתגלגל ומתפתח.
2. נטילה יום-יומית ולא בהכרח לפני/אחרי/תוך כדי, אימון. יש הסכמה בספרות שהתזמון לא חשוב, אלא התדירות הקבועה.  
3. תופעות לוואי: תופעות לוואי נדירות וקלות כוללות אי נוחות בטנית קלה (אם לוקחים מינון גבוה מדי בבת אחת), בחילה או שלשול. חלק מהאנשים חווים עלייה קלה במשקל עקב אגירת מים בתוך השרירים, שזה למעשה סימן טוב ליעילות התוסף. ברשת מסתובבים מספר מיתוסים לגבי קריאטין כמו "גורם לנשירת שיער", "פוגע בכליות", אך למעשה קריאטין בטוח מאד לשימוש אף בנערים. יחד עם זאת אם יש לכם אי ספיקה של הכליות או הכבד כדאי להתייעץ עם רופא לפני נטילתו, כמו כל תיסוף אחר. 

קריאטין הוא אחד התוספים שאדבר עליו בסדנת און ליין בזום שתיפתח באוגוסט הקרוב.

"עוצמת התנועה- הצופן הסודי לאימוני חיוניות משולבים לאנטי אייג'ינג אמיתי"

במשך שלושה שבועות של תרגול יומי, הרצאות, הרצאות אורח, נבין איך להפוך את התנועה לכלי משוכלל ומיומן לעיכוב ההזדקנות ולהרגשה צעירה וחיונית יותר

לפרטים והרשמה- https://drherling.com/step/the-power-of-movement/