לפני שנה וחצי קראתי מאמר על עטלפים והיה כתוב בו שהלב של העטלף בזמן תעופה יכול להגיע לקצב של 1000 פעימות לדקה. 17 פעימות בשניה. תנסו לדמיין את הקצב הזה, שנייה..

אחרי שקראתי את הכתבה על העטלף צצה לי  שאלה בראש , השאלה הייתה כמה מהר אנשים יכולים לזוז בגיל השלישי. חיפוש קצר בגוגל – והגעתי לטבלה ששינתה את חיי. הטבלה הזאת מסכמת את שיאי העולם באתלטיקה קלה למאסטרים, כלומר לאתלטים מבוגרים המחולקים לקבוצות גיל של חמש שנים, מגיל 35-40 ועד 105-110. מאחר שהטבלה מתחילה עם שיאי העולם של גברים בריצת מאה מטר, עיניי נדדו במורד הטבלה ונעצרו בשיא העולמי לקבוצת 90-95. מחזיק השיא, שנקבע לפני 4 שנים, הוא הירו טנקה היפני. והתוצאה שקבע היתה 16.69. (תראו כאן את הירו שוחט את המתחרים שלו בריצת 200 מטר)

רגע, חשבתי,  כמה אני רץ 100 מטר?. מדדתי בערך מאה מטר ברחוב קטן ללא מוצא והופלה' עצרתי את שעון העצר על 20 שניות. זה עשה לי רעש בראש. מישהו בן 90 רץ יותר מהר ממני. לא בבית ספרי.

(שנה וחצי אחרי, ואחרי אימונים ממוקדים- הצלחתי סוף סוף לקצץ 3 שניות ולהתקרב מספר עשיריות שניה לשיאו של מר טנקה שעדיין חי ומתקרב בצעדי ענק לקבוצת הגיל 95-100). כל זה גרם למילה מהירות  להסתובב לי בראש. ואז,  משום מקום, זינק לקדמת המחשבות שלי ולא יצא לי מאז, המשפט – 

צעיר זה מהיר וזקן זה איטי.

ילדים ונערים תמיד יעדיפו תנועות מהירות ומתפרצות. אם אתם רוצים לשעמם ילד למוות, שימו אותו בשיעור יוגה או פלדנקרייס או בחדר כושר. משום מה מבוגרים מפסיקים לזוז מהר ומתכנסים לפעילות גופנית איטית ומונוטונית. לא כולם כמובן. תחביבי המהירות של הצעירים עדיין מושכים חלק קטן מהמבוגרים- טניס, טניס שולחן, משחקי כדור, גלישה ועוד. אבל רוב המבוגרים יבחרו במה שהחברה והתרבות מציעה להם כתנועת מבוגרים- חדר כושר, ריצה, יוגה, פילאטיס וכד'. בעשורים החמישי, השישי ואילך תנועה מהירה אפילו נתפסת כמסוכנת ונתפסת בצורה אשלייתית כ"זה לא בשבילי". התרבות דואגת לנתב את המבוגרים למה שאני מכנה "משפך הזיקנה". מזכירים לנו שמגיל מסוים ברור שנאבד יכולות, ברור שנצטרך להיזהר, ברור שכדאי לזוז לאט יותר כדי להגן על עצמנו, ברור שככה הטבע יצר אותנו. לכן אנחנו מתוכנתים לחשוב שחלק מהזקנה, באופן "טבעי",  הוא דעיכה איטית ועלינו לקבל את זה בהשלמה.

שאלתם את עצמכם האם זו באמת גזירת הגורל והגנים שלנו? האם בעשורים האחרונים של חיינו אנחנו באמת אמורים לזוז לאט ובזהירות?

כדי להבין עד כמה התפיסה הזו שגוייה ואיך לצאת מ"משפך הזיקנה" בואו ונעשה דבל קליק על המונח- "תנועה מהירה". 

לאבותינו הקדומים וגם לנו, תנועות מהירות הן אלה שאיפשרו קודם כל – להישאר בחיים. מהירות התנועה קובעת אם ננצח במשחק התופסת הבסיסי של החיים- להצליח לתפוס/לצוד אוכל שמנסה לברוח ו/או להצליח לברוח במהירות כדי לא להיהפך לאוכל בעצמנו. גם ב- 2025 תנועה מהירה תקבע אם נשרוד- התחמקות מכלי רכב או מתוקף, בלימת נפילה, ריצה מהירה כדי להגיע למקום בטוח או כדי להגיע במהירות למישהו שזקוק לעזרה. 

עכשיו נפנה את המבט לדרך שבה השרירים שלנו מתמודדים עם המטלות היום יומיות שלהם. זה יאפשר לנו להבין מה מיוחד כל כך ומה צעיר כל כך  בתנועה מהירה.( לצערי, הידע הטריוויאלי הזה, שנמצא בכל ספר פיזיולוגיה למתחילים התאדה לחלוטין מהמוח של כל מי שעוסק בפעילות גופנית בין אם זה המתאמן, או המאמן או הפיזיותרפיסט או רופא הספורט) .

בכל שריר ושריר משש מאות פלוס שלנו, יש שלושה סוגים מובחנים של סיבי שריר.

סיבי שריר סוג/טייפ 1- אלה הם סיבים דקים ואיטיים והדלק שלהם הוא חמצן. הם מתעייפים לאט, יעילים אנרגטית, ומופעלים במאמצים ממושכים בעצימות נמוכה-בינונית (הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניי, שחייה).

סיבי שריר סוג/טייפ 2a– אלה הם סיבים עבים יותר והם מפיקים יותר כוח ויותר מהירות. הם גם מתודלקים בד"כ על ידי חמצן אך יכולים להתכווץ ללא חמצן מה שמכונה בז'רגון המדעי- אנאירובי/גליקוליטי. הם יופעלו במאמצים בינוניים כמו אימון התנגדות או הרמת משא כבד. הם מתעייפים מהר יותר מסוג 1. 

סיבי שריר מהירים מאד- טייפ 2 X – אלה הסיבים הכי גדולים, הכי מהירים והכי חזקים. הפקת האנרגיה שלהם לא מבוססת חמצן ולכן הם מתעייפים מהר מאוד, תוך מספר שניות. סיבים אלה מגוייסים כאשר אנחנו צריכים תנועה מתפוצצת, סופר מהירה- כמו קפיצה או ספרינט. 

לפניכם טבלה שמסכמת את ההבדלים בין סיבי השריר- 

מאפייני סיבי שריר שלד – 

מאפיין	Type I (איטי)	Type IIa (מהיר)	Type IIx (מהיר מאוד)
מהירות כיווץ	איטית	מהירה	מהירה מאוד
נטייה לעייפות	עמיד	עמיד	רגיש (מתעייף מהר)
כוח/מתח	↓	↑	↑↑
גודל סיב	קטן	בינוני	גדול
צבע	אדום	אדום-בהיר	לבן
יכולת חמצונית/גליקוליטית	חמצונית	בעיקר חמצונית	גליקוליטית
מיוגלובין	↑↑	↑	↓
צפיפות מיטוכונדריות	↑	↑↑	↓
צפיפות נימי דם	↑↑	↑	↓

מקרא חיצים: ↑ = גבוה/יותר; ↓ = נמוך/פחות; ↑↑ = גבוה מאוד.

כידוע, סיבי השרירים מקבלים את הפקודה להתכווץ מעצבים שמעצבבים אותם. העצבים שמעצבבים כל סוג של סיב שריר שונים אחד מהשני. ככל שסיב השריר הוא  גדול, חזק ומהיר יותר כך גם העצב שמעצבב אותו יותר גדול ויותר מהיר ו"מעביר" יותר חשמל. גם המוח מתנהג בצורה שונה בייחוד כאשר הוא מפעיל את סיבי טייפ 2X . מאחר שמדובר בתנועה מתפרצת, מתפוצצת ומאוד מהירה עם מאפיינים הישרדותיים-אזורים שונים במוח "נדלקים" בו זמנית. המוח צריך לעבד במהירות הבזק הרבה נתונים ובו זמנית לייצר תנועה עוצמתית ומאד מדויקת . דמיינו לדוגמה את מייקל ג'ורדן חולף על פני שחקן בכדרור מהיר ואז מזנק להטבעה מעל ראשו של המגן. מדובר בשינויי כיוון  מדויקים שחייבים להתבצע במהירות וטעות הכי קטנה יכולה להוביל לפציעה וגרוע מכך, לאובדן המשחק והאליפות. תשוו את זה למתרחש במוחו מייקל בזמן שהוא הולך בניחותא לרכב שלו אחרי המשחק.  

המוח המייצר תנועה מהירה מאוד חייב להיות חד, מפוקס, מהיר, החלטי ומדויק. הוא חייב להיות בכאן ובעכשיו.

השילוב של ריכוז-על שכזה יחד עם תנועה מתפוצצת ומהירה מייצר כמה שניות מאוד מיוחדות. בשניות האלו אנחנו גם בתחושה וגם בתנועה חסרי גיל. כאשר התנועה שלנו מהירה וחזקה מאוד אנחנו מעשית נעשים מייד צעירים יותר ומיידית אנחנו יוצאים באופן רגעי ממשפך הזיקנה. 

יתרה מזאת, בגלל הצורך בריכוז של 100 אחוז בתנועה, כל מה שהעסיק אותנו, מחשבתית ורגשית לפני, נעלם ומתאדה מיידית. אין מקום למחשבות. בגלל שמדובר בסיבי טייפ 2X, למשך מספר שניות יש רק תנועה חזקה, מהירה ומדויקת. למשך מספר שניות אנחנו נותנים את כל מה שיש לנו. אנחנו ב-ZONE מאד יחודי ומיוחד. למעשה תרגול כל כך פשוט וזמין יכול לתת לנו ממש חוויית שיא- מספר רגעים שבהם אנחנו מפוקסים, חזקים, מהירים ונותנים את כל מה שיש לנו.

בעזרת ליבו של העטלף, השיא של הירו טנקה ופיזיולוגייה בסיסית הבנתי שמעיין הנעורים נמצא בתוך המוח שלנו, בקשר שלו לסיבי טייפ 2X  ובסיבי טייפ 2X.

אתם מכירים עוד שיטה או דרך או תרופה או תוסף שיכולים באופן מיידי להצעיר אותנו בשנים רבות גם בגופנו וגם בנפשנו? לא? לא חשבתי שתכירו. 

לצערי גם סיבי הטייפ 2X הצעירים שלנו עונים לכלל הידוע-YOU DON’T USE IT YOU LOSE IT 

מהעשור החמישי הם מתחילים להתנוון אם לא מאמנים אותם ואחריהם מתנוונים העצבים שמעצבבים אותם ולבסוף המוח בעצמו מתקשה לייצר פקודה מהירה. התוצאה- איטיות תנועה, תנועה מגושמת וחסרת ביטחון ונפילות מסוכנות. 

איבוד סיבים מהירים ועקב כך כוח מתפרץ ומהיר הוא סימן היכר קלאסי של זיקנה(1). שימו לב לטבלה הבאה מהמאמר. אחד המאפיינים של הזדקנות השריר, המוקף בעיגול, הוא האיבוד של סיבים מהירים שהופכים לסיבים איטיים.

המחקר המדעי התמקד שנים רבות מדי באיבוד סיבים סוג 1 וסוג 2a. אך סוף סוף חלחלה ההבנה שאיבוד סוג 2X הוא לא פחות וכנראה יותר חשוב(1א'). המאמר המצוין הזה שפורסם באוגוסט השנהׁ(2) ממחיש היטב את הנקודה הזאת –   מחקר פרוספקטיבי רחב זה פורסם ב-Mayo Clinic Proceedings ועקב אחר 3,889 נשים וגברים בני 46–75 במשך 10.8 שנים בממוצע, והשווה בין עוצמה שרירית (Power, כוח × מהירות, במבחן חתירה מהירה-הפעלת סיבי טייפ 2 X ) לבין כוח יחסי (Handgrip- חוזק אחיזה- הפעלת סיבי טייפ2A). הממצא היה חד משמעי: הסיכון לתמותה בקבוצת העוצמה הנמוך היה גבוה פי 5.88 בגברים ופי 6.90 בנשים לעומת קבוצת ה-עוצמה הגבוהה, בעוד שבכוח סטטי ההבדלים היו קטנים ולא מובהקים (~1.6–1.7). מאמר מערכת נלווה מדגיש כי אף שכושר אירובי וכוח סטטי חשובים, עוצמה דינמית מספקת יכולת חיזוי עדיפה ומבטאת כשירות עצבית-שרירית פונקציונלית שתומכת למשל בקימה מהירה מכיסא, עלייה במדרגות, תגובה למניעת נפילה. מכאן ההשלכה לאסטרטגיית אריכות ימים: יש לשלב אימוני מהירות/Power קצרים ומתפרצים כגון קפיצות מבוקרות, ספרינטים קצרים, ותנועות מהירות אחרות עם מנוחות נדיבות ודגש על טכניקה ובטיחות. אימונים אלה מסייעים לשימור יחידות מוטוריות מהירות (Type IIX), משפרים קצב פיתוח כוח ותזמון תגובה, ותורמים לשמירה על גוף ונפש צעירים ותפקוד עצמאי לאורך השנים.

רוב האנשים שפעילים גופנית חושבים שהם "על זה"!!!. הם הולכים ברגל או רצים מספר פעמים בשבוע מרימים משקולות, יוגה, פילאטיס. אין ספק שתנועה היא חשובה לבריאות, אך אם היא איטית אין בכוחה למנוע מאיתנו להילכד ב"משפך הזיקנה" , לאבד סיבי שרירי מהירים מאד יחד עם העצבים שמעצבבים אותם ומשנה לשנה להיות מעט יותר איטיים ומעט יותר מגושמים וחסרי ביטחון, לאט לאט לאבד יכולות ולחשוב שככה נראית הזדקנות.

תנועות מהירות ומתפרצות בניגוד להתניה התרבותית ממש לא מסוכנות וניתן לתרגל אותן בבטחה ובכיף בכל גיל ובכל רמת כושר(3,4). בסדנה האחרונה שהעברתי בזום השתתפו בכיף אנשים מאד מבוגרים וחולים (שאפו לתמר בת ה-88 ולאורי בן ה-78 חולה הריאות שתרגל עם כולם מחובר לחמצן).

מה שאני אוהב בתרגול מהירות מתפרצת שזהו תרגול קצר מאד, כי כזכור סיבי השריר מסוג 2X מתעייפים מהר מאד. ולכן התרגול שלהם הוא קצר. יתרה מכך, מאחר שמדובר בתנועות הישרדותיות במקור, ניתן לתרגל אותם בכל מקום. למשל בסלון, לנתר מהרצפה ולנחות על  הספה. למשל להתכופף ולנתר כמה שיותר גבוה עם הרמת ידיים. למעשה כל תנועה או תרגיל ניתן לבצע במהירות מקסימלית. אפשר לעשות שכיבות סמיכה מתפוצצות. כל תרגיל עם משקולת או עם משקל גוף אפשר להאיץ למקסימום. עוד מאפיין של תנועה מהירה ומתפוצצת הוא שעושים אותה פעם אחת בלבד ומתכוננים אליה על ידי הכנסת אוויר איטית, הגברת הריכוז ואז מפוצצים את התנועה. תדמיינו שאתם אתלטים לפני התרגיל הקובע. החזרות המונוטוניות של הליכה למשל או של שכיבות סמיכה/סקווטים/הרמת משקולות מפנות את מקומן לתנועה אחת שנעשית בשיא המהירות והעוצמה. 

עוד דרך פשוטה וזמינה היא לשלב דילוגים מדי פעם כאשר הולכים.(גם ברחוב וגם בבית- ראו סרטון הדרכה כאן). בנוסף, לכל מי שהשתמרה היכולת לרוץ מומלץ מאד להתחיל להתאמן בריצת ספרינטים.

ויש עוד חדשות טובות- מאחר ואנחנו מאמנים סיבי שריר גדולים התוצאה היא גם אסתטית. מי לדעתכם הוא ספרינטר ומי רץ מרתון בתנועה שלפניכם-

החדשות הטובות פשוט ממאנות להפסיק- כפי שציינתי המוח חייב להיות מאד מעורב בתנועה מהירה. תרגול התנועה המהירה מאד גורם ל"תנועה" המוחית להיות מהירה ונמרצת. אחרי אימון ספרינטים קצרצר של כ- 20 דקות אני מרגיש ממש התעלות ושמחה. תבדקו ותראו את זה על עצמכם. כל פעם שאתם מזנקים, מנתרים, מדלגים ומתפוצצים סביר שתרגישו כך ולו למספר רגעים.

גם לישראל יש את ה"הירו טנקה" שלה. פיני שכטר הצנוע, בן ה-85! שמתחרה ברחבי העולם בקפיצה משולשת בתחרויות מאסטרים . צפו כאן בסרטון קצר שערכתי מהסרטונים ששלח לי לפני מספר שבועות.

לסיכום תזכרו- לתעדף, לאמן, ולהיצמד בכל הכוח המתפרץ שלכם לסיבי השריר המהירים TYPE TWO X .