הנשימה שלנו היא מנגנון ייחודי בגופנו – היא אוטומטית ונעשית גם ללא כוונה מצידנו, אך בו זמנית גם פעולה שניתנת לשליטה באופן רצוני, בניגוד לאיברים הפנימיים, שאין לנו כמעט שליטה על פעולותיהם. הייחודיות הזו של הנשימה מאפשרת לנו להשתמש בה ככלי להשפעה על פיזיולוגיה, ביצועים, מצב רוח, חיוניות, חוסן ובריאות כללית.
בעשורים האחרונים התרחב באופן משמעותי המחקר על טכניקות נשימה. נראה כי העולם האזוטרי של המזרח הרחוק, החוכמה העתיקה של הודו וטיבט והמדע המודרני של ימינו, מוצאים שפה משותפת.
במאמר הנוכחי אסקור שלוש טכניקות נשימה עתיקות ונלמד את היתרונות המוכחים של שילוב הטכניקות בתרגיל נשימה אחד משוכלל, דינמי ומגניב.
התרגיל המלא בהדרכה שלי מופיע בקישור הזה לסרטון היוטיוב- https://youtu.be/iIndsBlNXlg
בסוף המאמר יש טבלה המסכמת את מבנה וצורת התרגיל
כך נראה הסבב בקצרה:
חלק 1
הכוח המצית של קפלאבהאטי (נשימת האש)
קפלאבהאטי פראניאמה
טכניקת נשימה יוגית ממריצה המאופיינת בנשיפות מהירות ועוצמתיות המונעות על ידי שרירי הבטן, ואחריהן שאיפות פסיביות ונטולות מאמץ. בתרגיל המסורתי עושים מספר סבבים של נשימת אש מהירה ואחריה עצירת נשימה.
בניגוד לרוב תרגילי הנשימה המדיטטיביים המקדמים רוגע מיידי, קפלאבהאטי היא במהותה פעולה פנימית שנועדה לעורר אותנו ולהעלות את רמת החיוניות והאנרגיה.
בשפת "העידן החדש" נשימת קפלאבהאטי פראניאמה תתואר כדרך "לנקות את הערוצים האנרגתיים" או "לחזק את האש הפנימית" וכד'
תנוחת המוצא: ישיבה זקופה עם כתפיים רפויות על כסא או בישיבה מזרחית מעט מוגבהת על כרית. (הפה נשאר סגור לאורך כל התרגיל)
נשימה פעילה: כיווץ חזק ומהיר של שרירי הבטן. תנועת הבטן היא פנימה. האוויר טס החוצה דרך האף וצריך לייצר צליל נשיפה חזק. מומלץ לנקות את האף עם טישו לפני כדי שלא לרסס טיפות נזלת.
נשימה פסיבית: האוויר נכנס ללא מאמץ דרך האף , ללא מאמץ והבטן נעה בחזרה החוצה.
קצב הנשימה: קצב נשימה מהיר מאד. מתחילים בקצב של נשימה אחת לשנייה. כלומר 30 נשימות בחצי דקה. עם הזמן ורכישת מיומנות ושליטה בשרירי הבטן והסרעפת אפשר להעלות את הקצב עד פי שלושה, כלומר 90 נשימות בחצי דקה. (קצב הנשימה הממוצע לדקה באוכלוסיה, לשם השוואה הוא 12-20).
מומלץ להתחיל בקצב האיטי ולהתרגל אליו בתרגולים חוזרים, לפני שמגבירים קצב. בתרגיל הנשימה המודרך ביוטיוב קצב הנשימה הוא נשימה לשנייה ובתרגיל המלא יש מספר סבבים עם עצירת נשימה בינהם.
יתרונות מדעיים מוכחים של נשימת קפלאבהאטי
הפעולה הנמרצת של נשימת קפלאבהאטי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית (המפעילה את מנגנון תגובת "הילחם או ברח" של הגוף ע"י פרץ מיידי של אדרנלין). בנוסף, קולטנים מכניים וכימיים בריאות ובכלי הדם מגורים ונמתחים ומשפרים, באופן מדיד ומדעי, תפקודים פיזיולוגיים ומנטליים
- שיפור בתפקוד הקוגניטיבי: המשמעות של המונח קפאלבהטי היא גולגולת מוארת (קפאל- גולגולת, בהטי- מואר/נוצץ) והשם מקבל כעת הכרה כמדוייקת גם מבחינה נוירולוגית. מחקרים מראים כי קפלאבהאטי משפרת נוירופלסטיות של תאי המוח ומחדדת את הקשב. תרגיל הנשימה מזרז את שחרורם של הורמונים כמו נוראפינפרין, שהוא חיוני לקשב משופר ולמוכנות קוגניטיבית. מתרגלים מדווחים באופן עקבי על שיפור בריכוז, במיקוד ובהירות מחשבתית (1,2,3).
- חיזוק נשימתי ומטבולי: התכווצויות הבטן העוצמתיות והקצביות המשמשות במהלך קפלאבהאטי מחזקות את שרירי הנשימה ומשפרות באופן משמעותי את תפקוד הריאות (4,5) יתר על כן, הנשימות המהירות מעלות את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), ויכולות לסייע בהפחתת משקל(6,7)!!!
- שיפור של ערנות והעלאת אנרגיה. הנשימות המהירות מחקות פעילות גופנית. ולמרות שהגוף לא זז מערכת העצבים עוברת למצב ערני ואנרגתי כמו בזמן תנועה עצימה(8).
חלק 2:
נשימות כוח (נשימות וים הוף) – פיקוד על מערכת החיסון
"נשימות כוח" היא בעצם וריאציה מערבית של תרגול טיבטי עתיק בשם – "TUMMO BREATHING". וים הוף, גורו הנשימה ההולנדי ואבי ה"חשיפה לקור ואמבטיות קרח", פיתח שיטה מאוד פופולארית המבוססת על תרגול נשימה של נזירים טיבטיים.
גם בתרגיל זה קצב הנשימה מהיר, אם כי איטי יותר מהקצב של נשימת האש.
תנוחת המוצא: התנוחה המומלצת היא ישיבה כמו בקפאלבהטי אך ניתן גם לשכב בנוחות.
נשימת כוח Power Breathing: קצב הנשימה הוא בין 15-30 נשימות לדקה. הנשימות הן עמוקות, מלאות וקולניות. הכנסת האוויר היא מהירה והריאות מתמלאות למקסימום. גם כאן מבוצעים מספר סבבים עם עצירות נשימה ביניהם.
בתרגיל המודרך ביוטיוב הכנסת האוויר היא דרך האף והוצאתו היא דרך הפה. אפשר גם להכניס ולהוציא רק מהאף או רק מהפה. ההשפעה של התרגיל היא עדינה יותר אם נושמים מהאף.
התמיכה המדעית: הממצא המדעי פורץ הדרך והמכונן בנוגע לטכניקת נשימת הכוח הגיע ממחקר קליני מכונן משנת 2014 (9) שהדגים כי נבדקים שאומנו בשיטה הצליחו להשפיע מרצון על מערכת העצבים האוטונומית שלהם ועל מערכת החיסון המולדת שלהם. זאת היתה מסקנה מדהימה כי עד לאותו רגע מערכות אלו (מערכת העצבית האוטונומית ומערכת החיסון) נחשבו תמיד כמערכות בלתי-נשלטות ותת-הכרתיות. המחקר הראה שניתן להשפיע עליהן בצורה עוצמתית בעזרת תרגול נשימה ומודעות — מה שפתח פתח לחשיבה מחודשת על “דיאלוג בין נפש-גוף” כבסיס לרפואה מונעת.
מחקר זה ונוספים שבאו אחריו הראו שלשיטת נשימה זו יש אפקט נוגד דלקת חזק ולא פחות חשוב השפעה נפשית מיטיבה (10,11).
איך טכניקות הנשימה המהירות (היפר ונטילציה) משפיעות על הפיזיולוגיה שלנו?
בנשימת אש ובנשימות טומו אנחנו נושמים בקצב מהיר יותר מהרגיל. זוהי למעשה היפר – וונטילציה. לנשימה בצורה כזאת יש מספר השפעות מיידיות על הגוף והנפש שלנו – חלקן עלולות להבהיל, אבל שלא בצדק. מייד תבינו למה.
היפר וונטילציה גורמת לירידה ברמות פחמן דו חמצני (CO2) בדם בגלל הנשימה המוגברת. ירידת רמת ה- CO2 בדם גורמת לשינוי בחומציות הדם (שנעשה בסיסי יותר – אלקלוזיס נשמתית) ואז החמצן נצמד ביתר שאת לכדורית הדם האדומה (אפקט בוהר) מה שמביא להתכווצות כלי דם, בעיקר במוח. על פניו נראה שהשינויים האלו הם דווקא שליליים. ואכן היפרוונטילציה מלווה לעיתים בתחושות פחות נעימות כמו סחרחורת קלה הנגרמת מכיווץ כלי הדם כתוצאה מירידת ה CO2. שינוי רמות החומציות עלולה לגרום לעקצוצים והרדמות של קצות האצבעות או לדופק מהיר. עוד אפשר להרגיש ניתוק מהגוף או מהמציאות (דפרסונליזציה/דראליזציה) ותחושת לחץ בראש
אלה הבהרות רפואיות הכרחיות וחשובות, אבל – לא לדאוג!!!
היפרוונטילציה מזכירה מאוד התקף חרדה המפעיל מנגנונים אל מול גירוי מאיים ומפחיד. חשוב מאוד לזכור, ולהזכיר לעצמנו, שבזמן תרגול הנשימה אנחנו בשליטה מלאה, נמצאים במרחב בטוח ובוחרים במודע לשנות למספר רגעים את הפיזיולוגיה שלנו. וזה עושה את כל ההבדל.
אנחנו ממנפים את השינויים ברמות ה- CO2, בחומציות, בשחרור חמצן לרקמות ובכלי הדם, לטובתנו. ושינויים אלו עצמם דוחפים את המערכת להשתפר ולפתח חסינות עמידות וחוזק פנימי.
יתרונות ההיפר-ונטילציה:
הגברת הערנות והפעלת המערכת הסימפתטית "הטובה":
היפרוונטילציה (אלקלוזיס נשימתית) מביא, כאמור, לעלייה זמנית בפעילות מערכת העצבים הסימפתטית וכתוצאה מכך יש עליה (מתונה) באדרנלין ונוראדרנלין, כמו כן יש עליה בחדות המחשבתית, בהגברת הריכוז והמוכנות הקוגניטיבית אל מול אתגרים.
"אפקט הריבאונד": שיפור זמני בזרימת הדם למוח לאחר סיום התרגול. לאחר סיום הנשימות המהירות ועם החזרה של הנשימה הרגילה יש פתיחה מחודשת של כלי הדם, עלייה בזרימת הדם למוח, תחושת בהירות ורוגע עמוק ופעמים רבות תחושת אאופוריה. המעבר בין "כיווץ" ל"התרחבות" יוצר אימון לכלי הדם במוח ומשפר את התפקוד שלהם.
שיפור בהובלת חמצן לרקמות לאחר התרגול (Bohr Effect Reverse / Rebound). עקב רמת co2 נמוכה, ההמוגלובין בכדורית הדם האדומה, "אוחז" חזק יותר בחמצן ולכן פחות משחרר אותו לרקמות. אך כשהנשימה נעצרת וה-CO₂ מתחיל לעלות בחזרה בדם מתרחש שחרור יעיל יותר של חמצן, שיפור בחמצון הרקמות, תחושת אנרגיה מוגברת. כלומר, “הירידה הזמנית” יוצרת תגובת ריבאונד מיטיבה.
ירידה במדדי חרדה ותגובת היתר האוטונומית: באופן פרדוקסלי, כאשר הירידה ב-CO₂ נחווית בתוך תרגול מבוקר ולא בתוך התקף חרדה, המוח לומד שאין סכנה. בעקבות זאת נוצר שיפור ביכולת הוויסות האוטונומי, ירידה בהיפראקטיביות של מערכת ה-fight or flight ועמידות טובה יותר למצבי סטרס.
חלק 3:
כוחה של עצירת הנשימה
בתרגיל המודרך לאחר נשימת אש ונשימות אף-פה עוצמתיות מגיע הדובדבן שבקצפת. עצירת נשימה ארוכה.
גם לעצירת הנשימה יש השפעה עוצמתית ביותר גם על גופנו ועל נפשנו. בזמן עצירת הנשימה הפיזיולוגיה שלנו משנה כיוון ב-180 מעלות. רמת החמצן בדם מתחילה לרדת (כי לא נכנס לגוף חמצן חדש דרך הנשימה) ורמת ה- CO2 מתחילה לעלות (כי הגוף לא מפנה CO2 דרך הנשימה). לאט לאט זה גורם לכלי הדם במוח להתרחב, לחמצן להשתחרר טוב יותר מכדורית הדם והחומציות שלנו חוזרת לנורמה. במקביל, קולט הגוף שהוא נמצא במצב מאוד מסוכן (בטבע הפסקות נשימה קורות בזמן צלילה/טביעה או בזמן שחונקים אותנו) לכן מופעל מנגנון ייחודי – כיווץ של הטחול וזרימה של הדם האגור בו חזרה לזרם הדם וזה מביא לעלייה ברמת ההורמון הקשור (אריתרופוטין) שגורם למח העצם לייצר כדוריות דם אדומות(12). לדם נוספת כמות של 200-300 סיסי ואצל צוללנים חופשיים מיומנים זה מגיע אפילו לחצי ליטר. בתקנון התחרות לצלילה חופשית נאסר על ספורטאים לקבל מנת דם לפני תחרות, כי זה מעניק להם יתרון לא הוגן של נפח דם רב יותר.
עצירת נשימה מגדילה את כמות הדם ובעקבותיו את כמות החמצן המגיע לאיברים השונים. שינויים אלו גורמים לנו להרגיש (בחלק הראשון של הפסקת הנשימה) תחושה טובה מאד, נעימה וכיפית. המוח מקבל בוסט של דם וחמצן. וכמובן שגם היכולת הגופנית/ספורטיבית שלנו משתפרת בגלל תוספת הדם מהטחול (12.1)
בשלב מסויים בעצירת הנשימה רמת ה- CO2 העולה בכמות כזו שהקולטנים במוח זועקים "חסר אוויר, צריך לנשום". זהו סף הסבילות לפחמן דו-חמצני ( Co2 Tolerance). זו התחושה הידועה של "חוסר אוויר" או "רעב לאוויר". זו התחושה שגורמת לנו לסיים את הצלילה ולהוציא את הראש מהר מעל פני המים. כאשר אנחנו מגיעים לסף הזה התחושה הנעימה שהייתה לנו בתחילת עצירת הנשימה מסתיימת ומוחלפת בהרגשה פחות כיפית.
חשוב מאוד לדעת שתחושת המחנק וחוסר האוויר הם לא בגלל שנגמר לנו החמצן. רחוק מכך. בהנחה שרמת ההמוגלובין שלנו תקינה ואין לנו אנמיה והסטורציה שלנו היא תקינה (96-99 אחוז ריווין חמצן) אז יש לנו חמצן בדם שמספיק לפחות לשלוש דקות של עצירת נשימה ואפילו יותר. הגוף החכם שלנו לא מחכה עד שיגמר החמצן כי אז זה יכול להיות מאוחר מדי ומתריע כאשר ה- CO2 עולה מעל הסף הנסבל (אם אתם עדיין חוששים שיגמר לכם החמצן אתם יכולים למדוד את הסטורציה בדם בזמן עצירת הנשימה ולראות שהיא לא יורדת כלל בשתי הדקות הראשונות). אצל אדם לא מאומן זה קורה אחרי 30-90 שניות. לכן בזמן עצירת נשימה אם וכאשר מופיעה תחושת החנק הלא נעימה ניתן בהחלט ל"משוך" עוד כמה שניות. הזמן הזה בו אנחנו מרגישים חנק אבל מצליחים לחכות עוד כמה שניות עד להכנסת האוויר הוא זמן יקר ערך באימון וויסות רגשי וחושי. למעשה, אנחנו מייצרים מיני התקף חרדה. תחושת החנק בעצירת נשימה היא בדיוק אותה תחושה של מי שנמצא בהתקף חרדה או פניקה. אבל הפעם אנחנו "על זה". זה חלק מתרגיל, אנחנו בשליטה מלאה, אנחנו רגועים, אנחנו עוברים את זה בשלום ומתרגול לתרגול הופכים לעמידים וחסינים יותר לטלטלות רגשיות.
מסיבות אלה עצירות נשימה הן כלי מעולה להפחתת חרדות ופחדים. אנחנו אמיצים מספיק כדי שבאופן מודע נכניס את עצמנו למצב כזה ונתמודד איתו בהצלחה. המחקר גם מראה(13,14) מה שללא ספק תרגישו: תחושת רווחה ושיפור מצב הרוח.
אני טורח ועושה את התרגיל בעיקר כדי להגיע כבר לעצירת הנשימה. כמו מרבית המתרגלים, אני חווה ממש נירוונה בשניות הראשונות. שקט מוחלט, היעדר מחשבות וכל מה שיש זו רק מודעות רכה ששמה לב למצב נעים. במקומות מסוימים בעולם קוראים למצב זה "מדיטציה". אלא שבזכות הטכניקה של היפרונטילציה + עצירת נשימה, המוח נמצא במצב מאד ייחודי והחוויה יותר עוצמתית ממדיטציה מסורתית.
בתרגיל בחרתי בזמני עצירה קלים יחסית. 40, 50,ו-60 שניות. לרובכם עקב כך לא תהיה בעיה לעצור את הנשימה בתרגיל המודרך למשך כל הזמן בין סבב לסבב, ומתרגול לתרגול קל יותר להחזיק את העצירה עד שמופיע הרעב לאוויר.
אם וכאשר מופיע "הרעב לאוויר", נסו להירגע. להזכיר לעצמכם שיש לכם מספיק חמצן בגוף ולנסות להגיע לסוף העצירה.
חלקכם באופן וודאי לא ירגיש שום רעב לאוויר או רק רעב קל שלא בעיה להתעלם ממנו. לכם, אני ממליץ בהפסקת הנשימה האחרונה למשוך אותה עד כמה שאתם יכולים ולסחוב את תחושת חוסר האוויר למשך 5-10 שניות נוספות של תחושות לא נעימות של רעב לאוויר. חלקכם יוכל כך לעצור את הנשימה לדקה וחצי, שתי דקות ואף יותר. אם אתם מתחילים בעולם הנשימה אני לא ממליץ לעצור את הנשימה ליותר מ2-3 דקות אפילו אם אתם יכולים. את עצירות הנשימה הארוכות במיוחד עדיף להשאיר לצוללנים חופשיים. בעצירות ארוכות הסטורציה של החמצן בדם יכולה לרדת לרמות נמוכות מדי שעלולות להזיק למוח. אם הרעב חזק מדי ובלתי נסבל וחייבים מייד לנשום אני ממליץ לקחת שלוק קטן של אוויר פנימה ומיד לנשוף ולהמשיך את העצירה.
התרגיל מומלץ לתרגול בתחילת היום/בשעות האור ולפני אימון עצים. (ניתן מעשית לתרגל אותו בכל שעה אך צריך לבדוק אם בלילה הוא לא גורם לעוררות יתר)
לא לתרגל בתוך מים (ים, אגם, בריכה…) או בקרבה למים.
מבנה התרגיל:
שלב 1 – נשימת אש (קפלאבהטי)
משך: 30 שניות
איך מבצעים:
• נשיפות חזקות ומהירות דרך האף
• כיווץ מהיר של שרירי הבטן בכל נשיפה
• שאיפה מתרחשת באופן פסיבי
מטרה: העלאת אנרגיה, פוקוס, הפעלת שרירי הנשימה.
שלב 2 – נשימת אף–פה איטית (Power Breath)
משך: 60 שניות
איך מבצעים:
• שאיפה חזקה דרך האף – 2 שניות
• נשיפה חזקה דרך הפה – 2 שניות
מטרה: הגדלת נפח הריאות, חמצון מוגבר, חיזוק שרירי הנשימה.
שלב 3 – נשימת אף–פה מהירה (כפילת הקצב)
משך: 30 שניות
איך מבצעים:
• שאיפה 1 שנייה, נשיפה 1 שנייה
• קצב מהיר וקולני, דינמי
מטרה: היפרוונטילציה מבוקרת, הורדת CO₂, הגברת אנרגיה והכנה לעצירת הנשימה.
שלב 4 – שלוש נשימות עמוקות מאוד
משך: כ־15–20 שניות
איך מבצעים:
• שלוש נשימות עמוקות דרך הפה
• 4 שניות שאיפה , 2 שניות נשיפה
• נשימה שלישית מסתיימת בעצירת נשימה קצרה עם ריאות מלאות
מטרה: מילוי מלא של הריאות, מעבר הדרגתי למצב של עצירת נשימה.
שלב 5 – עצירת נשימה בריאות ניטרליות
משך: 40 / 50 / 60 שניות
איך מבצעים:
• שחרור עדין של האוויר עד "ריאה נייטרלית"
• עצירת נשימה בלי מאמץ מיותר
• אם יש “רעב אוויר” – לוקחים שלוק קטן וממשיכים
מטרה: אימון סבילות ל־CO₂, חוסן מנטלי, הפחתת סטרס ושיפור ויסות אוטונומי.
שלב 6 – נשימה רגילה ושקטה
משך: 10–15 שניות
איך מבצעים:
• נשימות רכות, איטיות וקטנות
• נשימה דרך האף בלבד
מטרה: ייצוב מערכת העצבים והכנה לסבב הבא.
סה״כ זמן סבב:
2:45–3:00 דקות
מצבים שבהם אסור (או לא מומלץ) לעשות את התרגיל
הטבלה הבאה אינה תחליף לייעוץ רפואי. אם יש ספק – מתייעצים עם רופא לפני התרגול.
| מצב רפואי / מצב חיים | הערה |
|---|---|
| הריון | לא לבצע את התרגיל בהריון בכל שלב |
| מחלת לב לא מאוזנת | אי ספיקת לב, איסכמיה פעילה, צינתור/MI לאחרונה – אסור |
| יתר לחץ דם לא מאוזן | עד לאיזון תרופתי ורפואי מלא |
| הפרעות קצב משמעותיות | במיוחד מי שזקוק למעקב קרדיולוגי |
| אפילפסיה | אסור-היפרוונטילציה ועצירות נשימה עלולות לעורר התקף |
| מיגרנות קשות או אאורה נוירולוגית | אסור-התרגיל עלול להחמיר תסמינים |
| חום גבוה / זיהום חריף | לא מתרגלים בזמן מחלה אקוטית |
| שבץ / ניתוח מוח לאחרונה | רק באישור מפורש של נוירולוג |
| ניתוח חזה או בטן לאחרונה | עד להחלמה מלאה ואישור הרופא |
| מחלות ריאה קשות לא מאוזנות | COPD קשה, אסטמה לא מאוזנת – רק לאחר ייעוץ רופא ריאות |
| הפרעות פסיכיאטריות לא מאוזנות | פסיכוזה, מאניה פעילה וכדומה רק באישור רופא |
