( Arnold Schwarzenegger)
מי שעוקב אחרי יודע עד כמה אני חושב שפעילות גופנית היא קריטית לבריאות, לתפקוד שלנו ולמניעת מחלות – יותר מכל אמצעי אחר! זוהי לא רק אמונה, בטח לא דת, אלא הבנה לוגית מבוססת על אינסוף מחקרים שממחישים, כל מחקר בדרכו, את היעילות העצומה של תנועה לבריאות שלנו, בכל היבט שלה. יותר מתזונה, יותר מתרופות, פעילות גופנית תורמת הכי הרבה לבריאות שלכם. הנה ארבעה מחקרים מעט יוצאי דופן שמדגימים עד כמה, ולמה כדאי לכם לזוז וגם טיפ איך תוכלו למקסם ולייעל כל אימון גופני שתעשו.
המחקר הראשון הוא מחקר טבעי. כלומר מחקר אותו בוחנים החוקרים, ללא תכנון מראש וללא התערבות. מחקר כזה בדק אוכלוסייה אוכלוסיה ייחודית – נהגי אוטובוס וכרטיסנים בהודו. כאשר השוו את הכרטיסנים הנמרצים לנהגים היושבניים, התגלתה שכיחות גבוהה יותר של יתר לחץ דם ויותר סוכרת אצל – בטח קל לנחש – הנהגים(1). בחנו את עצמכם – איך אתם מעבירים את היום שלכם, כמו נהג או כמו כרטיסן?
המחקר השני בדק את השפעת התנועות העצבניות (באנגלית – FIDGETING) אלה נקישות הרגליים הקצובות שאנחנו לעיתים עושים דווקא בישיבה, בדר”כ כשעצבניים. השריר שאחראי להרמת העקב מהקרקע בהליכה ובריצה נמצא בשוק האחורית ונקרא סולאוס. המחקר מלמד שכאשר הסולאוס מופעל הסוכר בדם יורד פלאים וזרימת הדם בכל הגוף משתפרת(2) למרות שכל זאת קורה תוך כדי ישיבה. מסתבר שבניגוד לכל מאות השרירים האחרים בגופנו, בסולאוס אין מאגרי סוכר ולכן לצורך הפעלתו הסולאוס “שותה” סוכר מהדם. ההשפעה של הסולאוס מגיעה עד המוח כיוון שזהו השריר שעובד כמשאבה העיקרית המניעה את הדם הורידי לחזור מהגפיים התחתונות למעלה לכיוון הלב. במחקר אחר גילה שהכיווצים החוזרים של השריר לא רק משפרים את זרימת הדם למוח אלא גם את התפקוד הקוגניטיבי של אנשים מבוגרים(3).
–המחקר השלישי בדק את השפעות ההליכה. נו, אז מה מיוחד בזה. אנחנו הרי יודעים שהליכה טובה לבריאות. אבל כאן נחקרה לא סתם הליכה אלא הליכה אחורנית (4,5). נמצא שהליכה אחורה “שורפת” הרבה יותר קלוריות והיא מצויינת לחיזוק הרגליים ולהקלה בכאבי ברכיים וגב תחתון. אני משתדל ללכת אחורה כל יום ואפילו לקחתי את ההליכה אחורה צעד קדימה ובהשראת בן פטריק שהוא מאמן כושר ידוע מארה”ב אני סוחב משקל שנגרר על הקרקע תוך כדי הליכה אחרונית.
המחקר הרביעי, והאחרון להיום, בחן מדד קשיח ברפואה, מדד הנחשב ל”גביע הקדוש” של כל התערבות רפואית – מדד התמותה מכל סיבה All Cause Mortality. מחקר זה בחן עד כמה ההתערבות הרפואית מפחיתה תמותה, לא רק בתחום עניינה – כלומר ברור שצינתור מפחית תמותה ממחלות לב, אבל לא משפיע כהוא זה על התמותה מסיבות אחרות. על פי מחקר זה, פעילות גופנית היא “התערבות רפואית” שיש לה את היכולת הרבה ביותר להשפיע על מדד התמותה מכל סיבה, באופן המשכנע ביותר. בעיני זו בשורה מרעישה! לפעילות גופנית יש את היכולת לעצור ולהאט את ארבע המחלות הגדולות שהורגות – סרטן, מחלות לב, סוכרת ודמנציה(6).
מכל הסיבות האלה, ויש עוד לא מעט דוגמאות אני מאמין שבפעילות גופנית אין מעט מידי ואין מאוחר מידי, כל פעילות מביאה עמה תועלת – הגיע הזמן להפשיל שרוולים ולהתחיל לנענע (איך מתרגמים Shake It לעברית?) ויפה שעה אחת קודם!
קאטסו
זהו ד”ר יושיאקי סטו רופא ופיזיולוג יפני בן 75 .
הבחור השרירי והלא צעיר הזה, המציא דרך גאונית להגביר את היעילות של כל אימון או תרגול כלשהו, בכל גיל (7) . הפטנט שלו עזר לשיקום פיזיותרפיסטי של אנשים רבים ביפן ולמרות שהפטנט קיים ונחקר כבר למעלה מ-40 שנים, רק בשנים האחרונות ההמצאה שלו מפציעה במערב. לאור המחקר המדעי הרב סביב הפטנט, החלטתי לקדוח חור בארנק שלי, לשאוב ממנו 1500 דולר ולקנות את הגרסה המשוכללת ביותר של הפטנט. שמו קאטסו-KAATSU שמשמעותו ביפנית – “לחץ נוסף”.
מדובר ברצועה אלסטית צרה אותה מהדקים סביב הידיים והרגליים, בדומה לחוסם הורידים המפורסם שפגשתם אצל האחות במעבדה או בבית חולים כאשר נדרשתם לבדיקת דם או לעירוי. בחוגי הפיזיותרפיה והכושר קאטסו נקרא גם BFR – blood flow restriction. הרעיון פשוט – הלחץ שמפעילה הרצועה על כלי הדם מפריע לדם ורידי להתנקז מהגפה בחזרה ללב. עקב כך הדם מתחיל להיאגר ביד או ברגל (בדומה להצטברות הדם שמנפחת את הורידים כדי “למצוא” אותם בבדיקת דם או בהחדרת עירוי).
ההפרעה בניקוז הדם “מפריעה” לפעולת השרירים. התוצאה של ה”הפרעה” הזאת היא היפוקסיה (חוסר חמצן), וחמצת (תוצאה של עליית רמות החומצה הלקטית בשריר) ואלה בתורם מגרים את השרירים הגידים וכלי הדם הקטנים לגדול להתייעל ולהתחזק. כמו כן מופרשים חומרים נוספים מהשרירים כמו NO וגורמי גדילה נוספים שמשפרים את תפקוד כלי הדם(9). המחקר על BFR עשיר ומוכיח כי היעילות של אימון עם BFR ופיזיותרפיה עם BFR אינה מוטלת בספק(10) וכן כי יש לBFR גם השפעה על המוח, שכן התגלה כי בתגובה מפריש המוח הורמון גדילה החביב על בודי-בילדרים (11), ומשפיע על תפקוד הקוגניציה ומשפר תהליכי חשיבה (12). אם יש משהו שמונע או מעכב דמנציה, אני בפנים, למי משלמים? ( לינק להרצאה מעמיקה בנושא)
דיאגרמה המסכמת את ההשפעה המטבולית של BFR
BFR) Blood Flow Restriction) – הוראות הפעלה
מתחילים עם רצועות BFR פשוטות, שניתן לקנות באמזון עבור חופן דולרים קטן (10-20 $) וכורכים אותם על הידיים או הרגליים. לשים לב לא לכרוך את הרצועות על ארבעת הגפיים אלא רק על שתיים בו זמנית. מהדקים מעט את הרצועות עד ליצירת לחץ עדין. המטרה היא לייצר לחץ שהוא כחצי מהלחץ המקסימלי. הדרך להבין אם הידקתם את הרצועה חזק מדי היא לשים לב להחזר הורידי על ידי לחיצה על האצבע בכף היד או כף הרגל. אזור הלחיצה מתרוקן מדם ונעשה לבן וחיוור אבל מיד מתמלא חזרה בדם. זמן המילוי מחדש הוא 1-3 שניות (הזמן מתארך עם הגיל). אם לחץ הרצועות גבוה מדי הכתם החיוור מתמלא לאט מידי והגבול הוא כארבע חמש שניות. זמן האימון עם הרצועות הוא כ- 10-20 דקות. לא יותר.
היופי בשיטה הזאת שזה בעצם לא ממש משנה מה אתם עושים באימון. כל תנועה שתעשו תעבור הגדלה של העצימות שלה וההשפעה שלה על הגפה ועל שאר הגוף. אפשר ללכת, לקפוץ, להרים משקולות או כל תנועה אחרת. ההמלצה של ממציא השיטה, ד”ר סטו, היא להתאמן בעצימות נמוכה כי במקור העבודה עם הרצועות נועדה לפיזיותרפיה ושיקום. זה לא משנה מה בדיוק הבעיה ניתן לצרף את הרצועות לתרגילי הפיזיותרפיה ולהגיע לשיפור מהיר ויעיל יותר. גם אם הגפה מנוטרלת עקב פציעה והיא נתונה בתוך גבס או מתלה ניתן לבצע כיווצים איזומטריים של השרירים ללא הנעה של הגפה כלל וכך לשמור עליה מניוון שרירים ולהחיש את קצב ההחלמה.
רצועות הקאטסו המשוכללות שקניתי כוללות מין מכשיר קטן הצמוד אליהן ומנפח אותן בדומה לניפוח של השרוול למדידת לחץ דם. בניגוד לרצועות הפשוטות המפעילות לחץ קבוע, רצועות הקאטסו פועלות במחזורים, הניתנים לשינוי דרך אפליקציה, של הפעלת לחץ ושחרור וחוזר חלילה.
הקאטסו מקבל ממני המלצה חמה, ואני נשבע שאין לי מניות בחברה.
2 מחשבות על ““if you don’t find the time, if you don’t do the work, you don’t get the results””
האם שריר הסולאוס, הוא השריר שפועל בתרגיל הריבאונד? והאם צריך תרגילים נוספים על מנת לחזקו?
כן. קפיצות ריצה הליכה כולם מפעילים את הסולאוס