תוספי תזונה

“Be careful about reading health books. You may die of a misprint”
Mark Twain

תעשיית תוספי התזונה היא תעשייה משגשגת וצומחת בישראל ובכל העולם. זו תעשיית ענק של עשרות מיליארדי דולרים וההיצע מבלבל ומלא הבטחות לעתיד טוב ובריא יותר. 

אלא שלצערי, הרופא השכונתי שלכם הוא, לרוב, לא האדם לשאול אותו לגבי תוספים (למרות שעל כולם מצויין שיש להתייעץ עם רופא לפני שימוש). הגישה הרפואית השמרנית היא די מבטלת ומזלזלת, ובצדק גמור, מבחינתה. לעומת תרופה, עוברת מסלול פיתוח של לפחות עשור מרגע שנהגתה במוחו של חוקר ועד שהיא מקבלת אישור רגולטורי, ובדרך החתחתים לאישורה נדרשת למחקרים קליניים הנערכים לאורך שנים ובעלות מטורפת. תוספי תזונה פטורים מכל הטררם הזה. ולכן כדי שתוסף תזונה יכנס לפנתיאון התרופות ויזכה להמלצה מרופא הוא חייב להראות יעילות קלינית ברורה במחקרים טובים וגם אז, לרוב, כשתבקשו להתייעץ לגבי נטילת תוספי תזונה, הרופא יקדיר פניו ויפטור שזה אולי לא מזיק, אך סתם בזבוז כסף. יש ממש בהנחה הזו. כאשר מתייחסים לתוספי תזונה כמו אביזר אופנתי, או כי קראתם במגזין מנטה שזה הלהיט הבא, רוב הסיכויים שאכן תבזבזו את כספכם לשווא במקרה הטוב, במקרה הפחות טוב, תפגעו בבריאותכם. 

אז למה בכל זאת כדאי לקחת תוספי תזונה? ומי האדם שניתן להתייעץ איתו אם לא הרופא השכונתי? ואיזה תוספים כדאי לקחת? כדי לענות על השאלות לפניכם מדריך בשני חלקים לנושא. בחלק הראשון אתייחס לכללי אצבע בבחירת תוספים ובחלק השני אתייחס לתוספים שאני נוטל, ולדרך בה אני שוקל אם תוסף מסויים טוב לי או לא.

ראשית, אני מציע להתייחס לתוספי תזונה כמו לתרופות. באותה רצינות ואותו כובד ראש. על אף שנראה כי השוואה בין מעמדן של התרופות לזה של התוספי התזונה דומה להענקת דרגת אלוף לרב-טוראי, אני חושב שבפאזל הגדול של חיינו יש תפקיד, אולי קטן, לתוספי תזונה וביכולתם להיות חלק צנוע מאסטרטגיה כוללת של בריאות ואריכות ימים. אבל כדאי לבחור אותם בקפידה ולשם כך כדאי מאד לאמץ התבוננות וחשיבה מעמיקים בנושא.

תרופות ניתנות למצב מסוים במינון מסוים לתקופה קצובה. לתרופות יש תופעות לוואי ידועות ואינטראקציות עם תרופות אחרות. כרופא, האצבע שלי על ההדק היא מאד כבדה כשאני רושם תרופות. אך מאחר שתוספי תזונה לא דורשים מרשם יש רושם בציבור שאפשר פשוט לקחת מה שרוצים, מתי שרוצים ולכמה זמן שרוצים, וזו טעות.  בגלל אותה תדמית בטוחה של תוספי התזונה נדמה שניתן לוותר על ייעוץ מקצועי, או ליטול תוספים בלי להבין בצורה ברורה מה המטרה/מצב/מחלה שלשמה הם ניטלים? מה המינון המומלץ? ולמשך כמה זמן? 

ויטמין די, מגנזיום, ויטמין סי, מולטי ויטמין, אומגה 3, פרוביוטיקה, ויטמין בי12 הרשימה ארוכה (ואלה רק התוספים הפופולרים). איך בוחרים מה נכון לכם מתוך כל השפע הזה?

הכנתי עבורכם כמה כללי אצבע:

• האם זה עלול להזיק לי?  זו השאלה הראשונה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו אם בחרנו או המליצו לנו על תוסף מסוים. בדיוק כפי שאני חושב לפני שאני רושם תרופה למטופל.  “פרימום נון נוצ’רה” (קודם כל לא להזיק). זהו משפט מאד ידוע, המיוחס להיפוקרטס, אך התרגום לא מדויק במיוחד. למעשה, המשפט מורה – לנסות להזיק כמה שפחות. אם נימנע לחלוטין מכל נזק אז נאלץ לוותר על ניתוחים חיוניים, לא ניקח שום תרופה שהיא לא 100 אחוז בטוחה ולא נעשה שום בדיקת דם כי זה מחליש אותנו.
• שאלו את עצמכם מה המצב ששיפורו דורש תוסף תזונה, מה המינון המדויק, לכמה זמן ומהי בטיחות הנטילה יחד עם תרופות או תוספים אחרים.
• להתייעץ, ולקרוא מחקרים בעצמכם. למשל באתר EXAMINE.COM. ולהיות בטוחים שהתוסף הוא בטוח לשימוש שלכם ספציפית. לכל אדם יש פרופיל  יחודי; גיל מסוים, משקל מסוים, רקע גנטי מסוים, פרופיל מחלות מסוים, פרופיל רגישויות מסוים, אישיות מסוימת, מטרות מסוימות, פרופיל תרופות ותוספים אחרים. ולכן מומלץ לבחון כל תוסף (או תרופה) דרך הזווית הייחודית שלכם. 

למשל אם החלטתם משום מה כגברים בריאים ליטול ויטמין E כי השכן שלכם אמר לכם שזה שינה לו את החיים וגם לכם בא לשנות קצת החיים, דעו שאתם חושפים את עצמכם לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית(1).  לעומת זאת, אם החלטתם ליטול ויטמין E כדי למזער נזקי הקרנות בטיפול בסרטן הרי שלפי המחקר עשיתם נכון (2).

• שימו לב להבטחות מפוקפקות ולמשפטים שיווקיים – לאחרונה התייעצה איתי מטופלת שקנתה תוסף מאד יקר, המבוסס על צמח הליקוריש, שהגיע עם הבטחות גרנדיוזיות ל”מניעת סיבוכי סוכרת, ניקוי עורקים ומניעת חמצון הדם”. מניעת חמצון הדם? אני לא מכיר מונח רפואי כזה. אני כן יודע שכדאי מאוד לדם להיות מחומצן ושיהיה בו כמה שיותר חמצן. אז מניעה?! מרפרוף קצר בספרות המדעית עלו מיד מספר תופעות לוואי החמורה מבניהם היא עלייה חריפה של לחץ הדם(3). הצמח ממש אסור לשימוש במספר מחלות ויש לו שלל אינטראקציות עם לא מעט תרופות. את זה פחות כותבים על המוצר, אך מבטיחים שהוא “משמש מאות שנים כצמח מרפא במזרח ובמערב”. אז מבטיחים.. כל מי שלמד לטפל בצמחי מרפא יגיד לכם שרק איש מקצוע מיומן יכול לרשום פורמולה של צמחי מרפא

      דרך אחרת שתעשיית התוספים משתמשת בה היא הוספה של כל מיני גימיקים שלא נחקרו כלל לתוסף. דוגמה ידועה היא ויטמין סי. ויטמין סי הוא זול ביותר ליצור סינתטי. כדי להעלות ולרומם את המחיר ואת הרווח מציגים את הוויטמין סי בצורה מושכת יותר למשל- ויטמין סי מפקעות ורדים או ויטמין סי ליפוזומלי או קומפלקס ויטמין סי. זו אותה גברת עם אותה השפעה אבל עם אדרת לא נחקרת ( החרוז במקור) והרבה יותר יקרה.  

• אורח חיים – לפני ששוקלים ודנים בסוגיה האם ואיזה תוסף תזונה כדאי לאמץ יש לקחת פסק זמן קצר ולהרהר בכנות בשאלה החשובה איך אתם באגף אורח החיים הבריא – פעילות גופנית. תזונה. שינה. קהילתיות. הורדת סטרס. הימנעות מרעלים כמו סיגריות אלכוהול וסמים? אם אחד מיסודות אלה לוקה בחסר הרי שיש לפעול במרץ כדי לתקן ולשפר אותו. ההשפעה של אורח חיים בריא גדולה עשרות מונים מתוסף כזה או אחר. לצערי אין עדיין קיצורי דרך.
• מזון תחילה –  לפני שאתם מחליטים לחקות את תושבי צפון אמריקה ולפוצץ את עצמכם בוויטמינים ומינרלים מכל הבא ליד (ראו למשל את קופסת הויטמין סי הנמכרת אצל קמעונאית המזון הגדולה-וולמרקט. 5 דולר למאה כדורים), אני ממליץ לכם לבקר את האתר/אפליקציה בשם CRONOMETER. לצערי אין בעברית אתר באיכות דומה, מה שאומר שתצטרכו לשלוף ולצחצח את אוצר המילים שלכם באנגלית. כרונומטר יודע לפרק כל מזון למרכיביו התזונתיים המדויקים. קלוריות, פחמימות, שומנים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. כל שעליכם לעשות זה לפנות כחצי שעה מזמנכם היקר, לערוך רשימה מדוקדקת ככל האפשר של מה וכמה אתם מכניסים לפה ביום טיפוסי ולהכניס את הנתונים באנגלית למחשבון התזונה. אני נוהג להשתמש בכלי זה לא מעט בקליניקה ודרכו אנשים נחשפים לחסרים תזונתיים בלתי צפויים שאי אפשר לעלות עליהם ועוד בצורה כל כך מדויקת בשום דרך אחרת. יתרה מזאת – אם באחת העמודות או יותר נחשף שאתם אוכלים פחות מהכמות המומלצת של ויטמין כזה או אחר הרי שאתם יכולים להזין מזונות שונים ולראות דרך איזה מזון אפשר להגיע לתזונה טובה. וכך לדייק את התזונה. נבצר מבינתי להבין למה דיאטניות לא משתמשות בכלי זה בשגרה. הבה ונסתכל על תוצאה לוקה בחסר שחוזרת ונשנית ביחוד אצל צמחונים וטבעונים   
• חסר תזונתי של אומגה 3 – למעשה מדובר בשתי חומצות שומן חיוניות DHA ו – EPA שהגוף אינו יכול לייצר וחייבות להגיע מהתזונה. מחקרים מצוינים הראו שוב ושוב את התועלת, הקטנה אמנם, אך המאד אמיתית במניעה של מחלות לב ובשיפור המצב הקוגניטיבי (4) האם אני ממליץ למטופלי ליטול אומגה 3 כתוסף? בדרך כלל לא. משתי סיבות – הסיבה הראשונה היא שאני ממליץ לכולם ללא יוצא מהכלל לאכול דגים עתירי אומגה 3: סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, הרינג (ראשי תבות באנגלית- SMASH) באכילת הדג מקבלים אומגה שלוש בצורה טבעית יחד עם עוד מרכיבי תזונה חשובים כמו חלבון ויטמינים ומינרלים. הסיבה השניה היא שקשה מאד לסמוך על האיכות של אומגה 3. שמנוניות התוסף מעלה את הסיכוי להתעפשות. יתרה מזאת, לעומת ייצור התרופות המפוקח והרגולציה הקפדנית על הייצור וגם על האחסון והשינוע – הפיקוח על תוספי התזונה כמעט ולא קיים ולכן חייבים  לוודא עד כמה שניתן את האמינות של החברה המייצרת. רק במקרים מסויימים כן אמליץ על נטילת האומגה 3 בתוסף – למשל במקרה של אדם טבעוני שגם נמצא מבחינה גנטית בסיכון גבוה למחלת לב. או מי שלא אוהב לאכול דגים. אמנם ניתן למצוא מקורות צמחיים לאומגה 3. אך הגוף צריך להמיר את הצורה הצמחית לצורה בה הגוף אכן משתמש וזהו תהליך איטי וחלקי(5).

• תתעלמו לגמרי מפרסומות  והתרכזו רק במחקרים קליניים בבני אדם. כדאי גם לנסות ולפתח חוש ביקורתי בריא כלפי ההצהרה “מבוסס מחקר”. אין מחקרים מושלמים, לכל מחקר יש הטיות (Biases) היכולות לשנות את התוצאות מקצה לקצה. חשוב מאד גם להבין איפה פורסם המחקר? (ג’ורנל רפואי נחשב או בעתון “לאשה”). מה הייתה אוכלוסיית המחקר? (עכברים, זבובים או אנשים בגילכם). מי ממליץ על התוסף? 

שימו לב לפרסומות סמויות – לדוגמא’ מדען ידוע שממליץ על תוסף שהוא “בעצמו” לוקח או תיאורי מקרים מוצלחים. האינטרס השיווקי צועק את עצמו אך יש אנשים רבים שלא שומעים זאת ונופלים בפח (זה קורה לכולנו, גם לי.   קניתי לפני מספר שנים תוסף די ידוע בשם רזברטול רק בזכות המלצה של ד”ר דייויד סינקלייר מדען ידוע וכריזמטי החוקר תהליכי הזדקנות. לצערי התפניתי לרחרח את המחקרים שנעשו בנושא רק אחרי שקניתי את תוסף. גיליתי שהד”ר הנכבד הקים חברה שמפתחת רזרברטול ואחר כך מכר אותה במאות מיליוני דולרים ובסופו של היום החברה התפרקה, בין השאר בגלל חוסר היעילות במחקרים קליניים). (6). דוגמא נוספת, יש מספר תוספי מזון סופר פופולריים בארץ שמבטיחים להשפיע לטובה על בריאות המוח ולמנוע דמנציה. לדוגמא מטופל שלי, אדם נכבד מן הישוב, בן שישים וחמש, ששכח למה הוא פתח את המקרר יום אחד והיה בטוח שזהו, הלך עליו. זה עניין של שעות עד שהוא יגסוס מאלצהיימר בבית אבות. עוד באותו יום הוא קנה תמצית שמן רימונים פטנטית שמבטיחה לשפצר את המוח ובא לשמוע את חוות דעתי. מסתבר שעד היום נבדק התוסף רק במחקר קליני אחד על 30 אנשים חולי טרשת נפוצה למשך חצי שנה, ובקריאה מדוקדקת של המחקר אכן הייתה השפעה קטנה מאד בחלק של הפרמטרים שנבדקו. כפי שמצוין במאמר עצמו, דרושים מחקרים נוספים שגם יכללו אנשים בריאים שרוצים לשפר תפקוד קוגניטיבי או חולים עם הפרעת זיכרון. מחקרים אלה לא נעשו. אבל בגלל שמדובר בתוסף שלא דורש מרשם הרי שניתן לדלג על הצורך במחקרים גדולים ויקרים ולקפוץ ישר לשורת הרווח התחתונה (ועוד הערה מתבקשת: המוח האנושי הוא איבר מורכב ומסתורי, מי שחושב שאפשר לשפר את תפקודו עם צמח/ויטמין/תרופה אחת בלבד לוקה בשיגעון גדלות במקרה הטוב).

• אמינות – מאחר שתוספים לא מפוקחים כמו תרופות, יש סכנה שהתוסף שתקנו לא יכיל בדיוק את המרכיבים שמצוינים על האריזה ויתכן גם שאיכות החומרים תהיה ירודה. כדי להתגונן מאפשרויות כאלה כדאי לדעת איזה חברות אמינות יותר האם התוסף עבר בדיקת איכות כלשהי על ידי צד שלישי, האם יש לו תו תקן כלשהו (אני מעדיף תוספים של חברת now  ו – life extension האמריקאים) ומעדיף קפסולות על טבליות. לקפסולות אין טעם, הן נבלעות בקלות ונספגות יותר טוב. 

שימו לב: בתוספים רבים יש “קוקטייל” של תוספים ולרוב זה ייכתב על המוצר כ proprietary blend (בעברית – תערובת קניינית) ללא ציון הריכוז של כל אחד ממרכיבי הקוקטייל. אני ממליץ לא לקנות תוספים כאלה שכן אתם לא יודעים מה הריכוז של כל אחד מהמרכיבים, היצרן עלול להשתמש בריכוזים ממש נמוכים של התוסף, ולעיתים להשתמש במרכיב עם איכות ירודה. 

הנה דוגמא  לרשימת המרכיבים של תוסף המגיע באבקה: 

היצרן כולל בתוסף מיקס פטריות בפיסקה האחרונה- 

adaptogenic mushroom blend-250 mg

 אך מציין את הכמות הכוללת של שלוש פטריות ולא מציין את הכמות של כל פטריה בנפרד. הצרכן מרפרף (אם בכלל) על הרשימה ומהמהם לעצמו בסיפוק – איזה יופי יש במוצר פטריות רפואיות. אך אבוי, הכמות הכללית היא נמוכה מאד ויכול להיות שהכמות של אחת הפטריות היא מ”ג אחד בלבד. המינון שנבדק במחקרים קליניים של פטריית קורדיספס, למשל, הוא 1-2 גרם ליום. כלומר כדי שתהיה תגובה כלשהי אין די בחלק “לא ידוע” מתוך 250 מ”ג.

איכות לרוב תתבטא במחיר המוצר. ככה זה בחיים. תוסף מאד מאד זול הוא גם מאד מאד חשוד. בארה”ב אפשר לקנות במרכולים ענקיים קופסאות ענקיות של ויטמינים שעולים דולרים ספורים. לא להתקרב!

לדוגמא, אני נוטל בכל יום צמח מרפא בשם ג’ינסנג. זהו פחות או יותר צמח המרפא הידוע והמוכר והיעיל ביותר מתוך הפרמקופיאה הסינית. שורש הג’ינסנג יכול להיות מופק בדרכים מסחריות ולהימכר בריכוז נמוך ובזול או להיות מופק בדרכים מסורתיות להיות בריכוז גבוה ובמחיר יקר מאד(7), שווה לבדוק.

אז אחרי כל הסייגים והאזהרות – למה בכלל כדאי לקחת תוספים ובאיזה מצבים הם יכולים לעזור? הסיבה היא קודם כל אמונה. כוחה של האמונה הוא רב, ולעיתים בכוחה ממש לתרום לריפוי ממחלות קשות. תוספי תזונה יכולים להשפיע בדיוק כמו תרופות דרך מנגנון הפלצבו. כאדם אתאיסטי עם נטייה לרציונליות מדעית אני מסתכל על האמונה ככלי מאד פרקטי יעיל, מאד זול, מאד בטוח ונטול תופעות לוואי. אני ממליץ למטופלים להאמין שכל תרופה או תוסף שהם נוטלים הם פשוט מעולים ויתרמו בצורה יוצאת מהכלל לבריאות מצוינת. 

ולסיום החלק הראשון נחזור לסקר של CONSUMERLAB מתחילת המאמר.

Most Popular Vitamins and Supplements

(% Survey Respondents Purchasing in Past Year)

Source: Top 30 of 205 supplements and health foods in 2021

האם אתם נוטלים אחד או יותר מחמש עשרה התוספים הראשונים? אם אתם יחסית בריאים ואוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת (טבעונים צריכים בד”כ להשלים את התזונה שלהם עם ויטמין בי-12 ואומגה 3) המכילה כמויות נאותות של ויטמינים ומינרלים הרי אתם לא זקוקים לאף אחד מחמש עשרה התוספים הראשונים המופיעים ברשימה. אם עשיתם ניתוח של התזונה היומית ואתם לא מגיעים לכמות מספקת של אומגה 3 ואם אתם לא נחשפים מספיק לשמש אז 1-2 גרם ביום של אומגה שלוש ו-1000-2000 יחידות של ויטמין די יתנו לכם תועלת בריאותית צנועה. אם התזונה שלכם לקויה ולא מספקת אז מולטיוויטמין איכותי יכול להשלים חסרים חיוניים. 

לגבי שאר רבי המכר אין שום עדות מחקרית שהם יכולים לעזור לכם או שיש פה ושם עדויות לתועלת צנועה ביותר כמו במקרה של כורכום שיכול לעזור מעט בכאבי מפרקים על רקע דלקת ניוונית של המפרקים(אוסטאוארטריטיס) (8)

במקום השישה עשר מופיע צמח אחד- תה ירוק. למרות המיקום במרכז הטבלה, אני מאד ממליץ, לכל אחד וללא קשר לפרופיל הבריאות האישי שלו, לשתות כל יום. התועלת הבריאותית נחקרה היטב על מגוון מחלות (כמו יתר לחץ דם, מחלות לב וגם הורדת משקל) ובכל מקרה זה אוכל לא מזיק( למעט הטעם שלא קוסם לכולם) (9).

וממש לסיום- למרות הנימה השלילית לגבי תוספים הרי שאני נוטל לא מעט מהם ועל זה בחלק ב’. יחד עם זאת, אני כמעט לא ממליץ עליהם למטופלי אלא אם הם שואלים אותי לגבי תוסף ספציפי. אני נמצא בתחום שנים רבות ואני כל הזמן בודק ומשנה את נבחרת התוספים שלי. אני מודע שההשפעה שלהם על בריאותי היא קטנטנה אבל אני בוחר להשקיע בהם כסף למרות זאת. זה חלק מאסטרטגיה רחבה יותר לסמן וי על כל מה שתומך בבריאות.