המציאות היא קביים לאנשים שלא מסוגלים להתמודד עם סמים (רובין ויליאמס)

בפוסט הקודם סקרתי מספר כללי אצבע שיכולים לעזור לנו להחליט ולבחור איזה תוספי תזונה ליטול, מבין ההיצע האינסופי והמבלבל. בפוסט זה אחשוף לראשונה, בבכורה עולמית, את התוספים שאני בוחר ונוטל, מדי יום ביומו. 

ראשית, מעט רקע פילוסופי. 

רוב הרופאים יגידו לכם שאין שום צורך ליטול תוספי תזונה. התחום פרוץ, חסר רגולציה וחסר מחקרים איכותיים. רוב בני המאה פלוס שחיים כיום ברחבי העולם יגידו לכם דבר דומה. הם הגיעו לגילם המופלג ללא שום תוסף. רוב האנשים הדתיים שמאמינים שנבראנו בצלם אלוהים ואנשים שמאמינים שאנחנו יכולים וצריכים לחיות “איך שהטבע ברא אותנו” ללא שום תוספת יגידו לכם אותו דבר. האם הם צודקים? האם זו באמת ברכה לבטלה? אני מאמין שהם לא צודקים. האם אני צודק? בענייני אמונה חבל להתווכח. מה שברור, שבניגוד לאכילה, לפעילות גופנית ולעבודה שלנו – שאין כל סיבה או צורך להתווכח האם הם תורמים או לא לבריאותינו, נטילת תרופות ותוספים מבוססת בראש ובראשונה על אמונה. אמונה במי שממליץ, ואמונה בתועלת שלהם. אני מאמין בתועלת של תוספי תזונה מסוימים ולכן אני נוטל אותם. יתכן שאני טועה. זהו, דרך אגב, משפט שמלווה אותי כצל בכל תחום בחיים. בוודאי אם אני נדרש להביע דעה כלשהי. מאחר שאני לא רוצה להטעות, אני ממעיט להמליץ למטופלים על שימוש בתוספי תזונה באופן נרחב. באשר לי, אין לי בעיה לטעות כי מעולם בהיסטוריה של בתי המשפט לא התקבלה תביעה של אדם כנגד עצמו. 

עוד רגע תחשפו לרשימה לא קצרה של תוספי תזונה שאני לוקח, למה אני לוקח אותם ומה עומד מאחורי זה. קחו בחשבון שאני לא ממליץ לכם לקחת אותם כלל (למעט כמה שאני חושב שכל אחד צריך לקחת). אתם לא אני, אפילו אם הגיל והתרגיל נראים דומים. האפקט של תוסף התזונה, הרגישות אליו והפינוי שלו מהגוף יהיה שונה אצלי מאצלכם. המטבוליזם שלי שונה משלכם. אורח החיים שלי שונה משלכם. אני, למשל, מבלה בסאונה 5 פעמים בשבוע ומתאמן לפחות פעמיים ביום (אכן!) כל יום, כל השבוע, כל שבוע. לרוב, אני לא אוכל 16-18 שעות ביום אוכל מוצק. 

כמו כן אתם תראו שאני לא אציין את המינון המדויק של כל תוסף שאני לוקח ולא את החברה שמייצרת, כדי שלא תתפתו לקחת ממני דוגמה. אם תוסף מיוחד תפס את תשומת הלב שלכם, תעשו את המחקר שלכם, תתייעצו ותחליטו לגביו מתוך ההקשרים האישיים שלכם. 

סביר שתקבלו סחרחורת מכמות התוספים שאני לוקח. אלא שאני מתייחס לריבוי כמו לריבוי ירקות ומזונות בסלט או בתזונה באופן כללי – הגוף שלנו נחשף לאלפי מולקולות שונות בתזונה ומהפרשות של החיידקים שלנו במעיים. הכבד שלנו, בניגוד למוח, יודע לעבוד במקביל בצורה מאד יעילה על עיבוד ולעיתים נטרול של כל דבר שעובר דרכו. מצבים רפואיים של כשל כבד חמור הם נדירים ביותר. אבל אם הכבד שלכם מאותגר עם אלכוהול או אורח חיים קלוקל הכולל חשיפה סביבתית לרעלים ותזונה מזופתת או אם יש לכם מחלות רקע בעטיין אתם לוקחים תרופות רעילות לכבד אז תעשו לי טובה, תבחרו בקפידה רבה תוך התייעצות קפדנית עם רופא את הבעד והנגד של כל תוסף.

אוקי, אז אחרי שהבהרנו את זה, נחמם את הקנה עם ארבעה תוספי תזונה חשובים במיוחד לכל מי שגילו מעל ל- 40 שנה.

קולגן+חומצה היאלורונית: זהו אחד התוספים האהובים עלי בנבחרת. אני גאה גם שתרמתי להפצת הבשורה בארץ, כשאף אחד עוד לא ידע מה ומי זה ‘קולגן’. התוסף מגיע באבקה בד”כ ומתערבב בכיף בקפה אחד או שניים בבוקר. בניגוד למה שתשמעו מרופאים (שלא מבינים כל כך), יש אחלה מחקר מדעי בנושא(1,2). עיקר השפעתו של הקולגן היא בהאטת קצב ההזדקנות של רקמת החיבור בגופנו – עור, גידים, סחוסים, עצמות ופסיה. את הקולגן ניתן גם לאכול שכן הוא מופיע ברקמת החיבור של חיות. לצערי או לשמחתי, העולם המודרני המהיר של היום לא תומך באכילה יומית של רגל קרושה, מרק עצם, ג’לטין של הגפילטע פיש ועוד דרעקים מגעילים כאלה. אבל למי שיש זמן, חיך מתאים ורצון ברזל יכול לדלג על התוסף ולאכול מזונות אלו רוב ימות השבוע. 

ויטמין די– קצרה היריעה מלספר ולהלל את הויטמין הזה שהוא בעצם לא ויטמין קלאסי כי הגוף יודע לייצר אותו בעזרתה האדיבה של השמש והקרניים האולטרה סגוליות שלה. רמות נמוכות של הויטמין מקושרות לכל המחלות הכרוניות (3) וגם לסיבוכים של מחלות חריפות. מצד אחד, כדאי “לקבל” את הויטמין די מהשמש, אך הבעיה היא שחשיפה לשמש מעלה את הסיכון לנגעי עור סרטניים והופכת את עור הפנים לאזור קרב מקומט. למי שעור הפנים יקר לליבה/ו העיפו מבט לדרום קוריאה. הנשים שם בורחות מהשמש כמו ממגפה ועור הפנים שלהם כמעט ולא מזדקן עד עשורים מתקדמים בחייהם. מומלץ לבדוק את רמות הויטמין בדם ולתסף בהתאם. מאחר ואני, ברוך השם, לא אישה דרום קוריאנית ואני מאוד אוהב את הים ואת הסקייטפארק, לפי בדיקות הדם שלי אני לא חייב לקחת ויטמין די (בינתיים). 

מגנזיום– ציינתי במאמר הקודם את אתר – CRONOMETER, שמאפשר לדעת על ידי רישום ועיבוד נתוני המזונות שאתם אוכלים ביום טיפוסי, את כמות הויטמינים, מינרלים, חומצות שומן וחומצות האמינו, שאתם מכניסים לגוף כל יום. בתפריט שלי (ושל רובנו) אין מספיק מגנזיום ולכן אני נוטל קפסולה אחת או שתיים של מגנזיום מיוחד הנקרא – מגנזיום טראונט (THREONATE) בזכות הספיגה המשופרת שלו מהמעיים והיכולת שלו להגיע בקלות לתאי המוח.

אומגה 3 – שמן דגים על שני מרכיביו העיקריים – DHA+ EPA נחקר רבות במגוון מחלות והראה למשל יעילות במניעת מחלות לב(4) ובשיפור תפקוד קוגניטיבי (5). מי שלא אוכל דגים בכלל, כצמחונים וטבעונים, נוטים בדרך כלל לחוסר בחומצות שומן אלו. אני אוכל סרדינים וסלמון אבל לא כל יום, לכן אני נוהג ליטול קפסולות של אומגה 3 איכותי מספר פעמים בשבוע.  

עד כאן הארבעה הראשונים שכדאי לשקול לקיחה שלהם בהתאם לתזונה שלכם ולמידת החשיפה לשמש.

קריאטין מונוהידרט– תוסף המזון הנחקר ביותר בהיסטוריה בקשר לשיפור כל היבט של פעילות גופנית(6). התוסף מגיע באבקה וכפית ממנו עושה את דרכה לבקבוק ומהווה את המרכיב הראשון בשיקוי הבוקר. שיקוי/משקה הבוקר הוא פלטפורמה למספר אבקות נוספות שנפגוש בהמשך. 

גלוקוזאמין –  עוד אבקה של חומר שהוא מרכיב טבעי של הסחוס. גלוקוזאמין נחקר רבות בדלקת מפרקים ניוונית של הברך(7) , ולשמחתנו נמצא בספר התרופות של קופ”ח מכבי, בה אני עובד, ואפילו לא צריך מרשם. כמו כן, יש עדויות מחקריות ראשוניות להשפעה נרחבת יותר על המטבוליזם שלנו ואולי אפילו לעיכוב מנגנוני זקנה (8)

אבקת PREWORKOUT של חברת  KAGE – זהו מוצר מפלצתי, גדול ויקר למדי המכיל כל מולקולה שנחקרה בקשר לשיפור יכולת ספורטיבית. זהו מוצר כימי, סינטטי וממש אנטי-טבע. יחד עם זאת הוא המולטי-תוסף היחיד שאני ממש מרגיש בגוף איך הוא נותן לי בוסט של אנרגיה ומוטיבציה בזמן ואחרי שאני שותה אותו. הוא מכיל, בין השאר, קפאין, אל-ציטרולין, בטא-אלנין, קראטין, אל-קרניטין, טאורין, טירוזין, אלפא-GPC והופרזין. 

אבקת חלבון– אישית התחברתי לחלבון של “הביוקר”. אבקת החלבון בה אני משתמש היא סינתטית ולא ממזון כלשהו כמו אבקת מי גבינה (WHEY) או חלבון המופק מביצים, אפונה, אורז וכו’. תוספת החלבון שאני לוקח מורכבת רק מחומצות האמינו החיוניות (כינוי לתשע חומצות אמינו שחייבים לקבל מהתזונה בעוד שאת ה-14 הנוספות הגוף יודע לייצר בעצמו על בסיס החומצות החיוניות). בגלל ההרכב המיוחד הזה שלא קיים בשום מזון או אבקת חלבון אחרת, הגוף יודע לספוג  ולנצל את רוב החלבון וכך היא לא מעמיסה חנקן על הכליות ומנוצלת רובה לבניית חלבונים. מסיבה זו, מספיק לצרוך כ- 10 גרם ממנה בלבד ביום(9).  

אבקת מאקה– כפית גדושה של צמח המאקה מצטרפת לשיקוי. צמח מרפא דרום אמריקאי זה נחקר בהקשר של שיפור כושר(7). טעמו לא משהו, אבל אני מוסיף קקאו וזה מטשטש את הטעם. 

קקאו- כפית גדושה של קקאו 100 אחוז (להבדיל ממשקאות לילדים). קקאו נחקר רבות ולמרות שהמחקר מראה על תועלת צנועה בלבד במספר מצבים(8) וניתן לחיות חיים ארוכים ומצוינים בלי לצרוך אותו הרי שלי הוא מוסיף טעם וריח לשיקוי ועל זה אי אפשר להתווכח. 

אבקת רימונים הרימון, חייבים להודות הוא פרי מדהים באסתטיקה שלו, אבל הוא קצת פחות מדהים בדרך הארוכה שצריך לעבור כדי לחלץ את הגרגרים, בכתמים העקשניים שהוא משאיר ובחמצמצות שתמיד משאירה טעם של פחות. האבקה עוקפת את העבודה הקשה, את הכתמים ואת הטעם. המחקר לגבי התועלת ראשוני, אך מעודד ביחוד לגבי בריאות כלי הדם שלנו(9) וכן לשיפור הכושר (10).

אבקת ג’ינסנג– ג’ינסנג הוא צמח מרפא סיני ידוע שנחקר לעייפה(11). בייחוד בסין. סגולותיו מרובות כרימון אך לפני שאתם ממהרים לחנות הטבע הקרובה דעו שג’ינסנג הוא שורש שגידול מסחרי שלו פוגע באיכותו ובריכוז החומרים הפעילים בו. ג’ינסנג הגדל בטבע ונקטף אחרי עשרות שנים של צמיחה ומעובד בצורה מסורתית הוא מאד מאד יקר (ראו למשל את המוצר הזה 60 סמ”ק של מיצוי ג’ינסנג במחיר מפולפל של 550 דולר). בשנים האחרונות אני נוטל ג’ינסנג יקר לאללה שמגיע אליי מסינגפור מחברה ידועה במזרח. אני נוטל אותו בהמלצתה של מטופלת ותיקה שלי בת 91 שכוחה במותנה.

ריישי וקורדיספס– שתי  פטריות המרפא, מתוך רבות, האהובות עליי. המחקר הקליני בנושא הוא דל למדי. יחד עם זאת שני צמחי מרפא אלו ידועים אלפי שנה בסין ונמצאים בשימוש נרחב מאד. את הקורדיספס (12) אני מוסיף לשיקוי הבוקר כאשר אני צופה פעילות גופנית שתדרוש ממני מאמצים מרובים לאורך זמן כמו לפני סשן גלישה בים גבוה או סשן סקייטבורד ארוך. את הריישי אני מוסיף לפעמים לשיקוי או לוקח מיצויים אחרים שלה כמעט כל יום. השם הלטיני של ריישי הוא גנודרמה לוסידום אך השם הסיני הוא – LING ZHI ובתרגום חופשי ” פטריית חיי הנצח”. (13)  

תוספים להאטה ועיכוב מנגנוני הזקנה

בנוסף  למרכיבי שיקוי הבוקר שלי המכוונים לשיפור הכושר,  נמצאת נבחרת התוספים שמכוונים לאטה ועיכוב של מנגנוני זיקנה. זה נושא שמעניין אותי אישית. העניין שלי לא מגיע מהרצון לחיות הרבה שנים כי אני אוהב/מת/חולה על החיים המדהימים האלה ואני רוצה לפגוש את הנכדים והנינים המדהימים שלי. רחוק מזה. זה גם לא מגיע מפחד למות ומניסיון לדחות כמה שאפשר את האירוע הטראומטי הזה (למרות שאחריו, לפחות, אני בוודאות לא אסבול מתסמונת פוסט טראומטית). אני פשוט רוצה לעבוד, לנסוע על סקייטבורד, לגלוש ולעשות אהבה עד הסוף, כלומר להיות ברמת תפקוד גבוהה. הכי גבוהה האפשרית. בשביל זה, מה לעשות, צריך לשמור על גוף ומוח כמה שיותר צעירים, רעננים וטריים. אה, אני גם לא רוצה לחלות באלצהיימר. 

המחקר המדעי מתנהל בקצב איטי ביותר. הקפדנות וההסתמכות על מחקרים איכותיים, גדולים ויקרים מאד נועדה בראש ובראשונה כדי למנוע נזק ותופעות לוואי, עד כמה שאפשר וכדי לדייק ולמקד את הטיפול או התרופה. לצערי, תחום תוספי התזונה לא משופע בתקציבי ענק ולכן גם לא במחקרים איכותיים. התוצאה היא שאף אחד לא באמת יודע מה צריך להיות בדיוק המינון של כל תוסף ואין שום אחידות ברמת התוספים, דבר שהוא קריטי כאשר מדובר בצמחי מרפא. מאחר שאני מעדיף לעכב ולהאט תהליכי זקנה בעודי בחיים, אני בוחר במודע לקצר תהליכים ולא לחכות לקווי ההנחיה של עולם הרפואה. 

התחום משתנה ומתפתח כל הזמן, אז נכון להיום אני נוטל את החברים הבאים שכולם מאריכים בינתיים רק את חייהם של אחינו העכברים, עם לא מעט אמונה  שהם שמים ברקס קטן על ההזדקנות:

 NAC: אן-אצטיל-ציסטאין. NAC נמצא בספר התרופות של קופות החולים ונרשם כטיפול מכייח לאנשים עם שיעול חריף או חולים במחלות ריאה כרוניות. בבית החולים NAC נמצא בצורה הניתנת בעירוי דרך הוריד, במקרים של הרעלת כבד, או של נטילת יתר של תרופות. NAC נמצא כמסייע בלא מעט מחלות ומצבים קליניים שלכאורה לא קשורים אחד לשני כמו סכיזופרניה, אי ספיקת כליות כרונית והשבחה של איכות וכמות הזרע בטיפול בפריון (14)

TMG(טרימתילגליצין)– גליצין היא חומצת אמינו פשוטה שהגוף יודע לייצר בעצמו יחד עם זאת ממחקר מעניין שמעטים מכירים עולה, שתיסוף של גליצין בנוסף לתזונה, יכול לתמוך ולעזור במגוון מצבים, שכמו במקרה של NAC, לכאורה לא קשורים אחד לשני כמו שיפור הכושר, סכיזופרניה(שוב), שיפור איכות השינה וסוכרת (16). את הגליצין אני פוגש גם דרך צריכת הקולגן, ששליש ממנו מורכב מגליצין. קבוצות המתיל שקשורות לגליצין מספקות ערך נוסף לתוסף ותומכות בתהליכי מתילציה בתא (17). 

השילוב של NAC עם גליצין נקרא – GLYNAC והוא נחקר  קלינית על בני אדם (15). השילוב הזה מעלה באופן הדרגתי ומווסת את רמת הגלוטתיון בגוף. גלוטתיון משמש בין השאר כנוגד חמצון עוצמתי חיוני כחלק מתהליך נטרול רעלים בכבד. רמתו בגוף יורדת מאוד בד”כ עם ההזדקנות.

NMN– ניקוטינאמיד מונו נוקלאוטיד הוא שם שובר שיניים למולקולה שהיא נגזרת של ויטמין B3 (ניאצין). התוסף ומולקולות דומות לו בתפקוד (כמו NR-ניקוטין אמיד ריבוזיד וניוקוטין-אמיד) הם חומרי מוצא למולקולה קריטית במטבוליזם של האנרגיה התוך תאית בשם NAD.  למרות שאין עדיין פסק דין מחקרי ברור התחלתי ליטול אבקת NMN כל בוקר בשנה האחרונה (18).

אסטקסנטין– מולקולה זו שייכת לקבוצת הקרטניאודים אליה משתייך גם ויטמין A . זהו פיגמנט הנמצא באצות  ומעניק בין השאר לסלמון את הצבע הורוד שלו. הוא שייך לקבוצה אקסלוסיבית של מולקולות שהצליחו להאריך חיי עכברים במחקרים מבוקרים היטב שהם חלק מפרוייקט ה- ITP האמריקאי שנחשב למדד הזהב במחקר אנטי-אייג’ינג (19). בדומה לתוספים הקודמים, גם אסטקסנטין נחקר והראה יעילות במצבים לא קשורים כמו מחלות עיניים שכיחות (20) ועכוב הזדקנות העור(21)

טאורין– חומצת אמינו זו היא תוספת חדשה לנבחרת. מחקר התחלתי משכנע למדי פורסם בז’ורנל המדעי היוקרתי SCIENCE לא מזמן לגבי סגולותיה בהקשר של האטת תהליכי זקנה (22).

ליתיום– מינרל הליתיום מופיע כמרכיב חיוני בבטריות של מכוניות חשמליות, גם בתזונה שלנו וגם בארסנל התרופות הפסיכיאטרי. ליתיום במינונים מאד גבוהים של מאות מיליגרמים משמש כתרופה ותיקה ויעילה ליצוב מצב הרוח ביחוד בהפרעה בי פולארית (מניה-דפרסיה). במינונים כאלה גבוהים יש סכנה לתופעות לוואי ולרעילות ומתבצע מעקב קפדני אחרי רמת הליתיום בדם ותפקוד בלוטת התריס והכליות. במינונים נמוכים, שקרובים לכמות שאנחנו מקבלים בכל מקרה מהתזונה (1-5 מ”ג), אין שום סכנה לרעילות ולתופעות לוואי. הטענה העולה ממחקר בסיסי בנושא היא שלקיחת ליתיום במינון נמוך תומכת בבריאות מטבולית ותורמת לבריאות המוח ולמניעת דמנציה (23). 

אשווגנדה– צמח מרפא ידוע מהודו שנחקר רבות. הוא ידוע בעיקר ביכולת ההשפעה המרגיעה שלו על הנפש אך לא רק (24).

כורכום– מה כבר לא נאמר על תבלין כתום זה שנמצא בבסיס הקולינריה ההודית. מאחר שאני רומני שאוהב חומוס אני לא מצליח וגם לא מעוניין להצליח לצרוך את הכורכום מהתזונה הלא מפולפלת שלי. זהו כנראה התוסף הכי נחקר בהיסטוריה האנושית. מאחר שהוא אנטי דלקתי מובהק ומאחר שדלקת כרונית מאיצה תהליכי הזדקנות הוא נמצא בנבחרת (25)

מטפורמין– מטפורמין היא לא תוסף אלא תרופה אנטי סוכרתית שניתנת אך ורק במרשם רופא. פרופסור ניר ברזילי, חוקר הזקנה הידוע, הצליח לשכנע אותי שהיא צריכה להיות חלק מאסטרטגיית האטת תהליכי זקנה (26). מאחר שיש לי, אם אני לא נזהר, נטייה לעליית רמת הסוכר בדם, אני מועמד מתאים לפי הספרות לנטילת התרופה. גם למניעת סוכרת וגם למניעת מחלות נוספות כמו מחלת לב איסכמית  ודמנציה. במקור התרופה התגלתה בצמח הנקרא – הלילך הצרפתי. בצרפת היא רשומה לטיפול מ- 1957 כך שיש לה ולי ניסיון רב בשטח.

עד כאן רשימת המלאי המלאה – 24 תוספי תזונה. 

וכמו תמיד ברשימות סיכום שנה כאלה יש כמה שירים/סרטים/ספרים טובים שנשארו בחוץ, כי יש גבול גם לכמה תוספים אני יכול לקחת. אל תשכחו שבנוסף לממסד המדעי שצריך לאשר את התוספים, עשויה להדרש גם חתימה של מנהל הבנק. 

אבל העיקר הבריאות!