“אם אתם רודפים אחרי החלומות שלכם סימן שאתם לא רצים מספיק מהר” (פאף דדי)

האלגוריתם המהולל של יו טיוב הניח לפתחי סרטון תיעודי על עטלפים. אולי הוא זיהה את היצורים האלה עפים מדי ערב סביב ביתי בתל אביב. זוהי חיה די מדהימה מכל מיני סיבות אבל נתון אחד מהסרטון נכנס לי לראש  והימם אותי ואיני יכול מאז לחדול מלחשוב על כך; בתעופה, לבו של העטלף דופק במהירות של 1000 פעימות בדקה!!! כלומר 16,17 פעימות בשנייה!!!. עטלף, כזכור, הוא יונק (די מכוער) כמונו וגם בעל יכולת לעוף. כמו לכל היונקים יש לו שתי ריאות ולב עם ארבעה חדרים. כמו כל אדם (כמעט) ימצא עצמו העטלף נדרש לעיתים לצילום רנטגן: שימו לב איך בית החזה והלב ועמוד השדרה נראים בדיוק כמו אצלנו.

 בני האדם הם יונקים גדולים יותר מעטלף ובטח מקולחים ונקיים יותר, אבל גם השרירים שלנו יודעים להתכווץ די מהר. התנועה הכי מהירה שלנו מתרחשת בזמן ניקוש אצבעות (finger snap)(1). אחריה בתור, התנועה הכי מהירה היא מצמוץ בעין ואחריה התנועה הכי מהירה היא תנועת זריקה כמו של שחקן בייסבול.

אוקי, נחמד, ידע טוב לטריוויה, אבל איך זה קשור לבריאות שלנו?

לאבותינו הקדומים, תנועות מהירות הן אלה שאיפשרו את העקרון הבריאותי החשוב ביותר שהוא קודם כל – להישאר בחיים. מהירות התנועה קובעת כמעט אצל כל חיה בגודל בינוני ומטה, אם היא תנצח במשחק ה”תופסת” של הטבע או תפסיד. האם היא תצליח לתפוס את המזון שיש לו באופן טבעי תוכניות אחרות או האם היא תצליח להתחמק בזריזות מלהיות המזון של חיה אחרת. תנועה מהירה היא קריטית להישרדות, והדוגמה של העטלף ממחישה עד כמה האבולוציה השקיעה ועדיין משקיעה בפיתוח מערכות תנועה עם יכולת כזו ) את הכנפיים שלהם מזיזים העכברים המעופפים האלה עשר(!) פעמים בשניה.

כיום, למזלנו הרב, אנחנו כבר לא (רק) חיות בטבע ורוב בני האדם, אני מקווה, כבר לא צדים עם חניתות או בורחים מאריות רעבים. למרות זאת, תנועה מהירה עדיין נחוצה לנו להישרדות, לא פחות. מי לא נדרש מתישהו להתגונן או לחמוק מפני משהו מהיר מאד שמתקרב אלינו (אופניים, כלב, מכונית, קורקינט). מתישהו ניפול ונחבוט בקרקע, מתישהו נצטרך להרים את הרגליים ולדפוק ספרינט. ראינו את זה ממש לאחרונה, לצערנו.

אנחנו משלים את עצמנו שלנו זה לא יקרה או שבבוא היום, לכשנצטרך, השרירים שלנו יתחפשו לשרירי עטלף או מינימום לשרירי מאסטר קונג פו ונצליח לבלום את הנפילה להתגלגל על הקרקע ולזנק בחזרה לעמידה.

לכן אני חושב שכדאי מאד להתכונן מראש למצבים הישרדותיים כאלה, שנפוצים הרבה יותר ממה שנדמה לנו. אימון חכם ויומי, ששם דגש על תרגול, שימור ופיתוח של תנועה מהירה, הוא חשוב ביותר, בלי קשר לרמת הפעילות או הכושר שלנו. זה המפתח להישרדות שלנו.

הישרדות קודמת לכול, לא לשכוח.

מצבים הישרדותיים מגיעים משום מקום ותמיד ברגע לא צפוי. מערכת העצבים שלנו צריכה להיכנס לפעולה עוצמתית ומתפרצת תוך חלקיקי שניה. עיכוב, התמהמהות, טעות בהערכת המצב יכולים לגרום לתוצאה עגומה. כל שניה קובעת. אין זמן להתחמם, אין זמן להיערך.

סיבה נוספת לשים דגש בפעילות הגופנית שלנו על מהירות תנועה היא פשוטה מאד ועשויה להיות ה-מוטיבציה לזוז. זו הדרך הכי מהירה וקצרה להגיע לכושר וחיטוב. מאחר שהמהירות היא מרכיב התנועה הכי קריטי להישרדות, הגוף שלנו יעשה כל מאמץ בפיזיולוגיה ובמטבוליזם כדי לאפשר את התנועה המהירה לאורך זמן של מספר שניות (להבדיל מניקוש אצבעות או עפעוף שנמשכים רק חלקיק שניה). מחקרים רבים הראו שאחרי אימון קצרצר ששם דגש על תנועה מהירה, משתפר כל פרמטר מטבולי בגוף בדומה לשינויים המתרחשים בזמן אימון ארוך של ריצה בקצב מסורתי (2,3). גופנו, בחוכמתו, דואג לכך שלא רק השרירים המעורבים בתנועה המהירה ישתפרו אלא גם שאר שרירי הגוף. את זה משיג הגוף על ידי שימוש במערך מתוחכם של תקשורת הורמונלית ועצבית בין השרירים.

תרגיל הדגל של תנועה מהירה הוא ריצה בכל המהירות למרחק קצר. “אתה מתחיל הכי מהר שלך ולאט לאט אתה מגביר” – כך לפי הציטוט המפורסם מסרט הקאלט הישראלי “מבצע סבתא”. ואכן, המחקר  ברובו מתייחס לתרגול ספרינטים אך תנועה מהירה אפשר לתרגל במגוון דרכים אותן אציין בהמשך.

אם אתם פוחדים לרוץ ספרינט או לשלב כוח מתפרץ ומהירות באימונים שלכם כי אתם חושבים שמשהו יקרע או ישבר ותשמעו איזה “פאק” מבשר רעות מאחד השרירים או המפרקים שלכם, אתם יכולים להירגע. הגוף מתוכנן כולו לתמוך היטב בתנועה מהירה, בכל גיל ובכל רמת כושר. אבל אם אתם ברמת כושר נמוכה או ברמת גיל גבוהה כדאי להתחיל לאט ואז לאט לאט להגביר, ורצוי בפיקוח מאמן.

אפרופו הגיל. כולנו משייכים איטיות לזקנה. בעיני רוחנו עולה אותו קשיש שהולך לאיטו עם הליכון. ואכן בגיל השלישי רצים פחות מהר וקופצים פחות גבוה ורחוק. אבל קחו לעצמכם כמה דקות ותעיינו ברשימה של שיאי עולם באתלטיקה קלה לפי קבוצות גיל(4). השיא העולמי למאה מטר ריצה בגיל  שמונים לגברים הוא- 14.4 שניות ולקפיצה לרוחק- 4.36 מטר. הפסקתי את הכתיבה ויצאתי לגלות כמה מהר אני רץ 100 מטר. על הקפיצה לרוחק ויתרתי מראש כשמדדתי את המרחק בסלון. מבט זריז הבהיר לי שאני צריך כנפיי עטלף ענקיות כדי לעבור כזה מרחק באוויר. ריצת ה- 100 מטר היא דבר לא כל כך פשוט לבדוק, מסתבר.  בהתחלה ספרתי מאה צעדים גדולים ברחוב קטן ומישורי. אחרי חמישים צעדים הסתכלתי אחורה לנקודת ההתחלה והמרחק נראה לי כבר כמו מאה מטר. מאחר שאף אחד לא ראה אותי, שקרתי לעצמי שהצעדים הגדולים שלי הם יותר ממטר ועצרתי אחרי 95 צעדים. שעון העצר לא שיקר ועצר אחרי 20 שניות. החלטתי לשפר תנאים ותוצאות ודרדרתי את עצמי לאצטדיון האתלטיקה הקלה של הדר יוסף שנמצא במרחק ספרינט מהבית שלי. לצערי גיליתי שמסלול הרקורטן המשובח הוסר והמקום כולו עובר שיפוץ. אין מסלולים מדודים בדיוק. מדדתי עוד פעם 100 צעדים. הפעם רצתי 18 שניות. אם הייתי אישה בת 85 הייתי מתחרה ראש בראש עם שיאנית העולם למרחק זה – כריסטה בורטיגנון. כריסטה החלה להתחרות באתלטיקה בגיל 72. מצאתי ברשת ראיון עם הסבתאל’ה החביבה הזאת וסרטון קצר שמראה אותה מתאמנת בגיל 79. היא שאבה השראה מגיבורת זקנה אחרת שלי, אולגה קוטלקו, שנפטרה בגיל 95 ב- 2014 ועדיין מחזיקה במספר שיאי עולם לגילאי 90-95 (קפיצה לרוחק, קפיצה לגובה, קפיצה משולשת וזריקת כדור ברזל). נכון לכתיבת שורות אלו אני עדיין מחפש מסלול ישר באורך 100 מטר בדיוק. החלטתי ביני לבין עצמי שאני מתחיל להקדיש יותר זמן לאימונים המכוונים לריצת ספרינט.

שיאני העולם בגיל השלישי הם לא אתלטים מקצוענים שמקדישים את חייהם לספורט כדי להשיג תהילה, כסף וכבוד. רחוק מזה. הם סבים וסבתות חביבים שמוכיחים לנו שאנחנו יכולים לעשות דברים מדהימים לא רק בצעירותנו. אתם לא תפגשו בגילאים האלה אנשים שריריים וחטובים שהיו אלופי העולם בצעירותם, אתם כן תפגשו אנשים שמדליק אותם להתחרות בגיל כזה, לנצח, להפסיד, לקבוע שיא והם בשמחה מתמסרים ומתחייבים למשטר אימונים מסודר וקבוע. אתם תפגשו את הדרך שלהם להתמודד עם אתגרי הזקנה, רצון למצוא משמעות בחיים, הנאה מתנועה, רצון להיות בריאים, מתפקדים ופעילים. החברה’ האלו הבינו לעומק את המשפט- אם אתה לא משתמש בזה אתה מאבד את זה.  

אז מה עושים?

מתחילים לאט ובטוח: הדרך הפשוטה ביותר להתחיל לנוע מהר יותר היא לקפוץ במקום. כל מי שיכול לעמוד יכול לקפוץ. יש דרכים שונות לקפוץ. הכי קל להרים מעט את העקבים ולהפיל אותם בחזרה לרצפה ולחזור על התנועה פעמיים בשנייה פלוס מינוס. עם השנים הרגליים מתחזקות ואפשר לקפוץ גבוה יותר, לצדדים, קדימה, על רגל אחת, ג’מפינג ג’קס, עם חבל קפיצה ועוד ועוד.( ראו סרטון שלי על קפיצות במקום)

מתחילים לרוץ וממשיכים לרוץ מהר יותר. אם אתם יכולים לרוץ מהר במקום בצורה נוחה סימן שאתם מוכנים להכניס להילוך ראשון ולרוץ למרחקים סופר קצרים של מספר צעדים יותר מהר מהרגיל. שימו לב לעשות את זה בצורה בטוחה על משטחים שאין בהם הפתעות ומכשולים. אפשר לרוץ מצד אחד של הסלון לשני. הריצות הקצרצרות יכולות להיות גם חלק מאימון ארוך יותר. הגוף מסתגל לכל אתגר שתעמידו בפניו. ויסתגל לאיטו גם לתנועה מהירה יותר.

משלבים מהירות בכל אימון גופני: כל אימון שתעשו יכול לקבל טוויסט קטן של מהירות. אם אתם הולכים ברגל, תלכו מקטע קצר ממש מהר. אם אתם רצים תרוצו מהר יותר מקטע קצר או ממש תתחילו לעשות ספרינטים של עשרות מטרים. אם אתם שוחים, מדי פעם תנו גז ותשחו ספרינט קצר. אם אתם עושים עליות מתח או שכיבות סמיכה תעשו חלק מהן הכי מהר שאתם יכולים. אם אתם מרימים משקולת תנסו להרים אותה לפעמים הכי מהר שאתם יכולים (יש תרגילי כוח שלא כדאי לשלב בהם מהירות כמו דד ליפט).

פליאומטריקס– שיטת אימון זו שפותחה במקור על ידי מדען רוסי בשנות השמונים שמה דגש בתרגילים שלה על כוח מתפרץ ועל תרגילי קפיצות עצימים ומהירים יותר מאשר קפיצות רגילות במקום. חלק מכם יראה את הסרטון הזה שמראה תרגילי פליאומטריקס ויגיד לעצמו- אין מצב, סליחה, טעות במספר. ועדיין, ביחוד בליווי מאמן ובצעדים מאד קטנים, אתם תתפלאו לראות למה אתם מסוגלים (למשל תרגילי ההכנה בסרטון הזה הם אפשריים לרוב האנשים). ניתן בקלות רבה למי שכבר מתאמן להוסיף מגוון תרגילים כאלו לכל אימון כמעט. 

תחביב ספורטיבי מהיר– פינג פונג, טניס, אומניות לחימה, סקי. בכל התחביבים האלה ניתן לעסוק כל החיים.

ניתן