אחד היתרונות בכתיבה הוא שאפשר תמיד לכתוב, בגבולות הטעם הטוב, מה שרוצים. קחו לדוגמה את המשפט הבא: מה משותף לאיילון מאסק, יובל נח-הררי, טיילור סוויפט ואבא שלי יוסף ז”ל? הנה כך, בהינף קולמוס, כתבתי את שמו של אבי במשפט אחד עם האיש העשיר בעולם, עם אחד האנשים החכמים בעולם ועם אחת הנשים המדהימות בעולם. האם היה אבי גאון,עשיר או מפורסם? כמובן (שלא). אבל זה טיזר טוב לנושא שאני רוצה לדבר עליו. כי למרות שאבי לא היה עשיר במיוחד או חכם במיוחד, הוא כן היה, כמו אילון ויובל וטיילור, בן אדם מצליח. יוסף ז”ל הצליח להציל את עצמו מאימת הנאצים, לסיים לימודים באוניברסיטה, הצליח להתפרנס בכבוד, להקים משפחה, שלא שנאה אותו, ואפילו הצליח למצוא זמן לשיר במקהלה!.
ההצלחות שלו, כמו ההצלחה של הנכבדים הנ”ל, וכמו כל הצלחה שהיא בכל תחום, לא מבוססת על מזל ולא על כישרון ולא על יכולות מיוחדות אלא על – תופים וחצוצרות – על הרגלים!.
הרגלים. מילה צנועה ונחבאת אל הכלים. ממש לא סקסית כמו המילה כסף, פרסום או לייקים.
הרגל הוא אותו מעשה קטן, הנעשה יום אחרי יום, פעם אחרי פעם באדיקות, בקפדנות, בדייקנות ובחריצות. לכולנו יש כאלה. ובהרגלים שכבר יש לנו, אנחנו תמיד מצטיינים.
אז למה עדיין רבים מרגישים לא מוצלחים, אולי אפילו ממש כשלון בתחומים מסויימים? למה רבים מאיתנו משתמשים בתירוצים כמו אין לי מזל, אני לא כשרוני מספיק, אני לא חכם מספיק, אין לי מוטיבציה, ההורים דפקו אותי – רק כדי להסביר למה הם לא מצליחים להגיע ליעד.
כדי להבין טוב יותר איך הרגלים משפיעים על חיינו, ניקח נשימה עמוקה ונצלול יחדיו לעולם המרתק (מאוד) של ההרגלים.
הרגל הוא פעולה שגרתית שחוזרת על עצמה.
לכל הרגל, ללא קשר למהותו של ההרגל, יש שלושה מאפיינים, אלה נקראים – לולאת ההרגל.
המאפיין הראשון מתניע – זה סימן או טריגר שיכול להיות מוחשי, ויזואלי, רגשי או מחשבתי. הסימן מאותת לנו שעכשיו מתחילה ההתנהגות של ההרגל. למשל אור הבוקר שמעיר, מתניע סט של הרגלים – וזה המאפיין השני – הסימן מתניע התנהגות. נקום מהמיטה, נרים את התריס, ניגש לשירותים, צחצוח שיניים וכן הלאה. המאפיין השלישי הוא הגמול (REWARD) שיכול להיות גופני, רגשי, רוחני או תודעתי.
עוד דוגמה ללולאת ההרגל היא הרעב – צפייה בתוכנית בישול, ריח של אוכל מגרה, או סתם שעמום הם טריגר שמאותת לגשת למקרר ולעשות משהו – כריך למשל, ולזכות בתגמול – מלאות, שובע ורוגע.
התגמול – אוכל טעים, או תחושה נעימה בגוף, מחמאה, כסף, תהילה או סיפוק עצמי – גורם לעלייה קלה של דופמין. דופמין הוא מתווך עצבי שמאותת למוח שלומד את הסביבה ומנסה לחזות אירועים עתידיים כדי למקסם רווחים. המוח מבין שבפעם הבאה שיגיע גירוי שכזה ותתנהג ככה – אתה תרגיש טוב. כאשר הלולאה מתקבעת הדופמין מתחיל להיות מופרש גם מייד אחרי שאנחנו קולטים את הסימן או במילים אחרות הסימן או הגירוי מעוררים מייד חשק והשתוקקות לבצע את ההתנהגות ולקבל שפריץ גדול יותר של אותו דופמין.
במשך שנים עברתי בבוקר בדרך לעבודה דרך בית מאפה. המראות והריח סימנו לחשק שלי לקצת סוכר ורוגלעך להתעורר מייד, החשק דחף להתנהגות של כניסה לבית המאפה, רכישת שלושה רוגלעך וקפה הפוך אחד ולגמול של עונג בדרך ליום עבודה.
כל הרגל קטן וגדול כאחד מבוסס על הלולאה הזאת, עד שהוא נעשה אוטומטי. במקור האבולוציוני זה נועד לכוון אותנו לפעולות שיביאו להישרדות מיטבית. כדאי ללכת בבוקר לחלק ההוא של הסוואנה שם יש הרבה מזון (גמול טוב) ופחות חיות טרף . ברגע שזיהינו את דרך הפעולה הטובה ביותר שמביאה לגמול הטוב ביותר אנחנו מנצלים את האוטומטיות לחיסכון ניכר בזמן ואנרגיה. לא צריך לחשוב כל פעם מחדש איך להכין קפה בבוקר איך לשרוך את השרוכים ובאיזה דרך לנסוע לעבודה. הרגלים הם קיצורי דרך מנטליים שאנחנו לומדים ומטמיעים באמצעות ניסיון החיים שלנו.
בדרך כלל אנשים מופתעים כאשר מגלים להם שרוב מה שקורה במהלך יום טיפוסי שלהם מבוסס על אינסוף הרגלים אוטומטיים.
הטלפון שלכם מזמזם, יש לכם חשק לראות מה כתוב בהודעה אתם לוקחים את הטלפון ליד וקוראים את ההודעה, אתם מספקים את החשק לקרוא. אתם מרגישים קצת שיעמום מיד שולפים את הנייד ומשוטטים קצת ברשת חברתית. אתם מגיעים לעבודה פותחים את המחשב ומתחילים לקרוא את ההודעות. אתם יושבים בערב עם בן/בת הזוג מוזגים לעצמכם כוס יין אדום ושואלים “איך היה היום שלך בעבודה?”.
אנחנו רגילים לשייך הצלחה לתוצאות ומטרות גדולות כמו מקום ראשון, מיליארד שקל, דוקטורט, ירידה של 40 ק”ג במשקל אבל זו טעות אופטית קשה. התוצאות הגדולות הן בעצם מדד מאוחר של סך כל ההרגלים היומיים הלכאורה קטנטנים שלנו. הדוקטורט שלי נבנה על אינסוף שעות של הרגלי למידה. המשקל שלכם הוא תוצאה מאוחרת של הרגלי תזונה יומיים במשך חודשים ושנים. הכסף בבנק הוא מדד מאוחר של ההרגלים הפיננסיים שלכם. הידע והחוכמה שלכם בנויים על למידה שקדנית, יום יומית. מערכות היחסים הטובות והמועילות שלכם בנויות על אין סוף אינטראקציות והרגלים אוטומטיים יום יומיים. אנחנו מתפעלים מהגביע הקדוש של ההייטק – אותו אקזיט נדיר שמעשיר את היזם בבת אחת בבוחטה של כסף, אבל, שוב, גם זו תוצאה של הרגלים יומיים במשך תקופה ארוכה מאד.
הבריאות שלנו מבוססת, בחלקה הגדול, על אורח החיים שלנו. אורח החיים גם הוא שרשרת ארוכה ויום יומית של הרגלים – הרגלי תזונה, הרגלי תנועה, הרגלי שינה, הרגלי בדיקות, נטילת תרופות, תוספים ועוד (הבריאות מבוססת גם על עוד דברים כמובן כמו גנטיקה, סביבה אקולוגית, סוציואקונומית וגיאופוליטית, אלה לרוב לא תלויים בנו). לכן אם נצליח לגייס לחיינו כמה שיותר הרגלים מועילים, ונקטין למינימום את ההרגלים המזיקים – אז שחקנו אותה.
הצלחתו של אבי לימדה אותי את אחת התובנות הקריטיות בחיים שלי: הרגלים קטנטנים, אך טובים, חיוביים, מצטברים לאורך זמן למסה קריטית שמשנה את חוקי המשחק. שקל אחד לא שווה כמעט כלום אבל אם מכניסים אותו, מדי יום, לקופת חיסכון, היא מתחילה להצטבר. אנשים רבים מתקשים להבין את העקרון הפשוט הזה, ומתייאשים מהר מדי. מפסיקים דיאטות מהר מדי, זונחים פעילות גופנית מהר מדי, זונחים הרגלי למידה מהר מדי.
הרגל טוב וחיובי לא הולך לאיבוד ולאורך שנים מייצר מומנטום שמשנה את המסלול ומנווט אותנו ליעדים יותר ויותר מוצלחים. כשההרגל נרכש, אין צורך להפעיל שוב ושוב את כוח הרצון ולגייס מוטיבציה. שימוש מתמיד בכוח רצון ומוטיבציה מעייף אותנו מדלדל אותנו וסופו להיכשל ביחוד כאשר רמת האנרגיה הכללית שלנו ירודה כמו בסוף היום או בתקופות לחוצות ומאתגרות.
לפני שנה וחצי החלטתי ללמוד לנגן את הבלדה מספר אחת של שופן לפסנתר. החלטתי להתחייב על נגינה של רבע שעה בכל יום. מדובר ביצירה תובענית ארוכה וקשה מאד טכנית. רבע שעה של נגינה זה כלום בריבוע במונחים של נגינת פסנתר. אבל ברגע שזה כל יום, זה מתחיל להצטבר!. ההתקדמות היא סופר איטית אבל הכיוון הוא קדימה כל הזמן. ולמרות שהגעתי כבר מזמן למטרה הבנתי (סליחה על השימוש בקלישאות) שהדרך היא המטרה. ואני ממשיך ללטש את היצירה ולעבוד עליה, ולהשתפר. למרות שהייתי יכול לפרוש בשיא (כמו שאתלטים רבים עושים).
פעמים רבות אנחנו חושבים (בטעות) שאפשר לעקוף את ההרגל הקטן, היומי, ולזכות בלוטו בבת אחת, למשל לעשות ניתוח לקיצור קיבה ומיד לרדת במשקל. זה פשוט לא עובד אם חוזרים מיד להרגלים הרגילים. הצבת מטרה חשובה רק כדי לסמן כיוון כלשהו אבל היא ממש לא מה שתורם להצלחה, כי כולם רוצים את אותן מטרות, אז למה רק מעטים מדי משיגים אותן? וגם אם הגענו למטרה או לתוצאה מסוימת, השינוי הוא זמני בלבד. מה שחשוב הוא ה”איך הגענו”. איך? על ידי שרשרת ארוכה של הרגלים קטנים ומועילים.
יופי טופי, אז למה קשה לנו כל כך להיפטר מהרגלים מזיקים ולמה קשה לנו כל כך להטמיע הרגלים מועילים וחיוביים.
ראיתי את זה קורה כל כך הרבה פעמים. מתחילים דיאטה, נרשמים למועדון כושר, מתחילים זוגיות חדשה ואומרים לעצמנו הפעם זה יקרה, הפעם אני באמת אשתנה ואדבוק במטרה הנעלה שהצבתי לעצמי. כאשר הכישלון מגיע, מגיעים התירוצים ומגיעה גם ההלקאה העצמית, הבושה, האשמה ושלל רגשות שליליים אחרים שמהווים לכשעצמם סימן שמעורר חשק לרוגלעך או סיגריה או שקיעה בנטפליקס. וחוזר חלילה.
לולאת ההרגל מוטמעת עמוק בתוך החלק ההישרדותי הקדום של מוחנו. המטרה שלה היא הישרדותית נטו. היא נוצרה ועוצבה בעולם בו הגמול הוא מזון שצריך לעבוד קשה כדי להשיג אותו, הגנה והיתרבות. כאשר המבנה העצבי העתיק הזה פוגש את העולם המודרני, על שלל הפיתויים שלו, נוצרות מייד לולאות הרגל מזיקות. צריך רק לדמיין תינוק חמוד פוגש לראשונה בחייו גלידה. תראו את סרטון היוטיוב הזה. תדמינו מסיבת יום הולדת. הסימן – מסיבה. ההתנהגות – אכילת ג’אנק פוד תוך כדי שירה בקולי קולות – איפה(כפול חמש, תספרו) העוגה? הגמול – שמחה, קבלה חברתית, אינסוף קלוריות מתוקות. מה יותר טוב מזה להישרדות?. יש נגישות מיידית לאוכל באדיבות המצאת המקרר והאוכל עם חיי מדף אינסופיים ממש והופל’ה, הדרך נסללה לאכילה ולסיפוק ולמלאות שהיא מביאה. לא רק כשאנחנו מקבלים סימן של רעב אלא כל סימן אחר של רגש שלילי – שעמום, סטרס, ריקנות, דכאון. ברוכים הבאים לאכילה רגשית ולאכילה מופרזת (binge eating). כולנו היינו שם. כולנו שם, כולנו נהיה שם. מי יותר ומי פחות.
אנחנו מאשימים את עצמנו ואת כוח הרצון החלשלוש שלנו. אבל זה פשוט גדול עלינו!. האונה הקדמית של המוח שלנו שאחראית לחשיבה הגיונית, תכנון וקבלת החלטות לא מסוגלת ולא יכולה להתמודד עם הלולאות המזיקות הללו.
אז רגע לפני שמציבים מטרות גדולות, לפני שמפעילים עוד פעם את כוח הרצון שלנו (זה אף פעם לא עובד לטווח הרחוק) קחו נשימה עמוקה ותתחילו להכיר טוב יותר איך המוח שלנו בונה הרגלים, למה אנחנו מתקשים לשנות אותם ומהם בדיוק ההרגלים המזיקים שלנו מהם אנחנו רוצים להיפטר.
****אני מאד ממליץ על סמך הניסיון שלי בליווי אנשים בתהליכי שינוי להתייחס לאותה מטרה או יעד שיש לכם לגבי עצמכם כפרוייקט עסקי חשוב ביותר, ביחוד אם מדובר בתהליכי שינוי הקשורים לבריאות שלכם.
עסק לא מתחילים ביום אחד. עסק דורש עבודת הכנה ממושכת מאד. בייחוד אם אנחנו רוצים שהעסק יצליח. אנחנו צריכים למפות את השוק לכתוב תוכנית עסקית, לגייס השקעה, לתכנן לטווח ארוך, לבחור שותפים מתאימים. וזה עוד לפני שבכלל פתחנו את העסק.
זה דורש גם כתיבה (חשוב מאד!). ראיתם פעם עסק מצליח שמתנהל בעל פה? שבנוי על הזיכרון של הבעלים? ( המחקר מראה שמי שכותב יומן אכילה יורד הרבה יותר במשקל)
לכן אם אנחנו רוצים לשנות הרגלים כדאי לקחת צעד אחורה ולהתחיל ללמוד את הנושא.
נקודה טובה מאד להתחלה היא לקרוא (לפחות פעמיים) את הספר המכונן בתחום זה שנקרא “הרגלים אטומיים” מאת ג’יימס קליר.
אחר כך אני ממליץ לכם לערוך ולכתוב רשימה מדוייקת של ההרגלים שלכם ולהבין בדיוק את לולאות ההרגלים המזיקים שלכם – מהו הגירוי/סימן? מהי ההתנהגות? מהו הגמול/פרס?. באיזה מקום? באיזה שעה?.
השלב הבא הוא לחשוב ולכתוב אסטרטגיה להתמודדות עם ההרגל המזיק. זה דורש למידה והתנסות, דורש כנות ולרוב זה לוקח זמן וכרוך לעיתים בכשלון. בדיוק כמו בעסק, לא תמיד יש הצלחה מיידית. זה לא אומר שהולכים לפשיטת רגל.
החשיבה המקדימה מגייסת משאב קריטי שחשוב לאין ערוך מכוח רצון ומוטיבציה. זוהי המודעות ותשומת הלב שלנו. תשומת לב שנקייה משיפוטיות, אשמה וביקורתיות ומכוונת ללמידה ולצמיחה, מכניסה טריז לתוך האוטומטיות של לולאת ההרגל. מתוך עיון רגוע בבעיה עולים פתרונות ודרכי התמודדות יותר ויותר יעילים.
לדוגמה – אני יודע שבערב כשאני חוזר מהעבודה עייף, טרוד ומותש מבטי נתקע בצנצנת העוגיות הטעימות שאשתי מכינה. בערב אין לי שום כוח רצון והאונה הקדם מצחית הלוגית של מוחי מניפה דגל לבן!
יש כמה פתרונות למצב – הראשון – לבקש מאשתי, בעדינות כמובן, שתפסיק להכין עוגיות (בפועל הצלחתי רק לייצר הפוגות הומניטריות בין שגר עוגיות אחד למשנהו) השני – לרוץ מהר לאמבטיה לצחצח שיניים, ולהעביר חוט דנטלי. זה מונע ממני לאכול. השלישי – לתכנן מראש ולדלג על ארוחת הצהריים, לתרגל צום ארוך, שבסופו ארוחת ערב דשנה עם קינוח – עוגיה (אחת). כך אני לא מפריז עם הקלוריות ומצליח לאכול את העוג(י)ה ולהשאיר אותה שלמה.
ד”ר ברויאר- פסיכיאטר וחוקר מוח אמריקאי חקר שימוש בתרגול מיינדפולנס לצורך גמילה מסיגריות והראה במחקריו את היעילות של כלי זה.
אני ממליץ להתחיל בקטן. כלומר להוסיף הרגל קל, פשוט, קצר, זמין ויעיל (בקיצור – הרגל קפק”זי). מה שמוסיף לסיכויי ההצלחה הוא הצמדה של הרגל חדש להרגל קיים. בבוקר, למשל, אני שותה קפה ומיד אחריו אני שותה שותה כוס מים ומיד אחרי הכוס הזאת מגיעה עוד כוס מים שאיתה אני נוטל את תוספי התזונה של הבוקר. מיד אחרי זה אני מכין את שיקוי הבוקר ואז – אימון בוקר. אני מנצל את שעות הבוקר לכמה שיותר הרגלים טובים אני יודע שבבוקר אני יותר אנרגטי ובמצב רוח טוב יותר. אני מדלג, מתוך הרגל, על ארוחת הבוקר וכך אני עוקף את העוגיות, רוגלעך קרואסונים ושאר מרחיבי קיבה מתוקים לפחות עד הצהריים המאוחרים.
דרך מצוינת נוספת היא להוסיף הרגל טוב על גבי הרגל קיים, לא רק אחריו. בגלל זה אני כל כך אוהב תרגילי נשימה. אפשר לבצע אותם בזמן עמידה ברמזור, בזמן צפייה בטלויזיה בזמן פעילות גופנית קלה כמו הליכה.
ולבסוף אני ממליץ לכם להצטרף לסדנת ה”יהלום”. במשך שלושה שבועות אינטנסיביים דרך פגישות יומיות בזום אנחנו נעסוק בדיוק בזה! איך מעצבים, מהנדסים ומטמיעים הרגלים חדשים ואיך משנים הרגלים מזיקים.
בואו נתרגל הרגלים יחד!
ד”ר הרלינג
מחשבה 1 על ““אם לא תשנה כיוון, אתה עלול להגיע לאן שאתה הולך” (לאו טסה)”
הבלדה מס 1 של שופן ! הרגל חיובי נוסף שאפשר לאמץ לפני עבודה על היצירה היא נגינת הסולם שלו ,סול מינור , 4 אוקטבות קדימה, 2 אחורה ובכיוון נגדי וכל מיני וריאציות .בשבילי זה כמו מדיטציה .
ממש מעניין הפוסט ,תודה רבה