פעילות גופנית היא חלק חשוב, מאין כמותו, לאורח חיים בריא. הצרה היא שככל שחולפות השנים, רובנו הופכים פעילים פחות, מתקשים יותר להיות פעילים, לנוע, ובטח, להתאמן. סיבות לא חסר. חוסר חשק, חוסר זמן, עייפות, כאבים, מחלות, זיקנה. אלא שדווקא בגיל השלישי יש לפעילות גופנית חשיבות גדולה יותר, קריטית של ממש, כדי לשמור על תפקוד טוב ולמנוע מחלות.
כפי שהנעורים מבוזבזים על הצעירים, כך גם הכושר הגופני. בצעירותנו הגוף גמיש וחזק ללא כל מאמץ מיוחד. אבל ככל שמתבגרים, צריך לעבוד על זה. זה כבר לא מובן מאליו. אבל יש תקווה! כי מנסיוני אני יודע, וגם המחקר מוכיח, שבכל גיל(!) ניתן להוסיף מסת שריר, להתחזק ולהתגמש (1,2). אז מה בכל זאת עוצר אותנו פשוט לעשות את זה, ולמה זה כ”כ קשה?
אני פוגש מטופלים רבים שרוצים להתאמן, אבל אין להם מקום בלו”ז. החיים עמוסים. יש איזו אמונה, אולי מיתוס, שאימון גופני צריך לארוך מינימום חצי שעה עד שעה. המיתוס הזה מהווה מחסום בפני הרבה אנשים שלא מוצאים את הזמן ואת האנרגיה להתחייב ולהתמיד בפרק זמן שנראה כנצח מבחינתם. אז איך נתחייב להכניס לשגרה הצפופה גם אימונים?!
למה אני חושב שמדובר במיתוס? הסיבה הראשונה, היא הנסיון האישי שלי כאדם עובד, אבא פעיל, שמצליח לעשות את זה. הסיבה השניה, אובייקטיבית יותר, והיא המחקר המדעי.
באוניברסיטת טקסס בדקו כמה זמן באמת צריך להתאמן כדי לשפר כושר גופני. המחקר הזה העיף לי את המוח (3).
במחקר נבדקו 39 אנשים בגילאי 50-68. הם התאמנו במעבדת המחקר שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. כל אימון ארך כ- 15 דקות בסך הכל, כולל מנוחה! בשבועות הראשונים האימון נבנה באינטרוולים של ארבע שניות פעילות במלוא העוצמה(all-out) על אופני כושר ו- 56 שניות מנוחה (כן כן, קראתם נכון. 4 שניות!). סך הכל 15 ספרינטים. לאחר שבועות אחדים, קוצרה המנוחה ל- 26 שניות. כך, בכל אימון היו כבר 30 ספרינטים של 4 שניות. סך הכל 45 דקות אימון בשבוע(!) שרובן התנהלו במנוחה. נטו מדובר בתנועה עצימה במשך 3-6 דקות בשבוע(!).
המחקר מצא שיפור משמעותי בכושר כולל עלייה במסת שריר וכלל שיפור בזרימת דם ותפקוד עורקי.
זו לא דוגמא איזוטרית. מחקרים רבים אחרים(4) מצאו שאימון אינטרוולים עצים (HIIT), גם בזמן אימון קצרצר, משפר את הכושר שלנו.
זמן קצר כל כך יש לכולנו. ובבוקר לפני העבודה או עיסוקי היום, לרובנו יש גם אנרגיה. מרווחי זמן קצרים נמצאים בשפע בחיי כולנו. רק תחשבו על הזמן שאתם מבלים מול המסכים שלא מוקדש לעבודה. וגם במהלך העבודה רובנו לא עובדים רצוף. יש לנו הפסקות כאלה או אחרות.
לאורך יום רגיל, ניתן בקלות למצוא 4 שניות. ואפילו, אם יורשה לי קצת להיסחף, 30 שניות מלאות.
קחו עוד דוגמה תיאורטית כדי להמחיש ולהבהיר את הנקודה. נניח שאתם בטטות כורסה, בני 45-50, עם אפס כושר ומוטיבציה. אתם במקום אחרון בשכבת הגיל שלכם. איתרע מזלכם ופגשתם אותי וזכיתם לחפירה מנטלית על חשיבות התנועה לבריאות שלנו. אני משכנע אתכם לקפוץ במקום במשך 10 שניות ביום, כל יום, סך הכל 20 קפיצות. אני בונה לכם תוכנית אימון שמבוססת על סרגל מאמצים של צב גוסס. אני מבקש מכם כל חודשיים להוסיף שניה. שניה אחת בלבד! אחרי שנה אתם כבר קופצים 16 שניות – 32 קפיצות. אחרי 10 שנים אתם קופצים כבר 70 שניות – 140 קפיצות. אחרי עשרים שנה, שימו לב, אתם קופצים כבר שתי דקות רצוף – 240 קפיצות. הגוף שלכם מסתגל אט אט לתנועה, ומשנה לשנה אתם נעשים טיפ טיפונת יותר חזקים. אתם כבר בני 65-70, עדיין בטטות כורסא למעט שתי דקות ביום של קפיצות. בשלב הזה אתם כבר ממש לא במקום אחרון לשכבת הגיל שלכם אלא דווקא התקדמתם כמעט לראש הפירמידה. עוד עשר שנים אתם כבר בני 75-80 וכבר קופצים שלוש דקות רצוף ויכולים להתהדר בזה שכמעט אף אחד בגילכם לא יכול לעשות את זה!.
באופן דומה אתם יכולים לעשות את החישוב הזה עם סקווטים או עם תלייה ממתח או עם כל תרגיל אחר. ללא קשר לתבנית האימון או חוסר האימון שלכם, משנים את הגישה ומתרכזים לא בשיטה אלא בתרגיל-על אחד (או יותר) ומתחילים לעשות אותו כל יום לזמן קצרצר וכך יום אחרי יום. שבוע עובר ואז חודש ואז שנה ואז עשור ואז עשורים. אתם מתמקצעים בתרגיל הזה ועושים אותו יותר ויותר טוב. הגישה הזאת מהווה תעודת ביטוח גופנית. גם אם כרגע אתם מתאמנים וחושבים שאתם בכושר טוב יכול להיות שבעתיד המצב ישתנה בגלל מגבלות זמן ושינויים כאלה או אחרים שיגרמו לכם להפסיק להתאמן.
בשיטת אימון תרגילי-על שפיתחתי, הפעילות הגופנית מבוססת על תרגילים קצרצרים, יומיים, שיכולים להתבצע בכל מקום ובכל זמן. המנטרה היא כל יום, כל היום, כל החיים. כך כל אחד(!) יכול להתאמן במינימום זמן ומינימום השקעת אנרגיה ולשפר את הכושר הגופני שלו. בטווח הקצר, הכושר שלכם לא יזנק ולא תזכו במדליית זהב. בטווח הארוך, כל מי שמתאמן כך יקטוף את המדליה בדיוק בגיל הנכון למדליות – בגיל 70, 80. ראו את הסרטון הזה של מטופל שלי, מר יהודה סמרה האגדי, בן 86 (!). האם אתם גמישים ככה? יכולים לעשות את זה? הסיבה שיהודה מצליח לעשות את זה, היא שהוא פשוט מתרגל את זה כל יום (הוא התחיל להתגלגל על הרצפה בגיל חמישים), למשך כמה שניות בלבד. תראו איזה גוף גמיש וחזק יש לנער בן ה 86! (הוא מתאמן כל בוקר, כל יום, בתרגילים פשוטים נוספים למשך 15-20 דקות). השראה.
תרגילי העל הם תרגילים שנבחרו מבין אלפי תרגילים מוכרים כי הם תרגילים חכמים. אפשר לעשות אותם בכל זמן, בכל מקום, בכל גיל, בכל רמת כושר. אלה תרגילים על-גילאיים. הם קצרים, פשוטים, קלים, זמינים וסופר יעילים.
תרגילי העל מכסים את עשרת מרכיבי התנועה ונבחרו כך שיתאימו גם לבטטות כורסא וגם למיטיבי לכת. ניתן לגוון ולהעצים אותם ככל שמתקדמים, כדי להגיע לכושר טוב יותר. עם אימון חכם אנחנו יכולים להתקדם, לצמוח ולהשתפר. אני מתרגל קפיצות במקום ותלייה על מתח כל יום במשך עשרות שנים. עם הזמן, באופן טבעי ומתון, הגוף מתחזק ומתחשל ומסוגל לבצע גיוונים ברמת קושי הולכת ועולה (בסרטון הזה תראו דוגמא למה שאני יכול לעשות בגיל 57, בלי הרבה זמן פנוי. את התרגילים האלה התחלתי לעשות רק בגיל 50, ואני עדיין משתפר)
אימון תרגילי-על, הם לא רק אוסף תרגילים אלא שיטה שנועדה להיות דרך שמעירה ומעודדת משאבים גופניים ונפשיים כאחד.
אימון תרגילי על מעודד צמיחה, שיפור והתקדמות. מעודד סקרנות ויצירתיות, ונוגד שעמום. זה אימון שפועל ברמות שונות – לא רק שיפור הכושר, גם אימון על ריכוז, על פוקוס, אימון שמחזק את הנחישות והעמידות האישית, משפר את הזיכרון, את הקשיבות, והמשחקיות (playfulness). אלה מצבים נפשיים שצובעים את האימון שלנו במשמעות ומטרה ומשפיעים על הבריאות של כל אחד מאיתנו. זה אימון נוגד גיל!
סדנת יהלום נוספת יוצאת לדרך ב-31.3!
בסדנה נלמד את עקרונות אימון תרגילי העל ביחד ונתרגל בזום, בכל בוקר, במשך 3 שבועות – במטרה להפוך את הפעילות להרגל קבוע ויום ויומי לשארית חיינו. בסדנה גם נלמד על “הפסיכולוגיה של הרגלים” ונעזר בכלים פסיכולוגיים כדי לעצב ולבנות הרגלי-על תומכי בריאות כמו צום לסירוגין, מדיטציה ונשימה ולהפטר מרגלים מזיקים וגרועים כמו אכילת יתר וצפיית יתר במסכים.
והמחיר שווה לכל נפש כדי שכל אחד.ת י.תוכל!
אני מאמין ששיפור קבוע עדיף על פני תנודות לא יציבות, שתמיד עדיף להתחיל בקטן ולהיות במגמת שיפור, מאשר לדעוך עם השנים. לא חייבים לוותר על הכושר כי מבוגרים, כל אחד.ת יכול.ה להשתפר! תנו לעצמכם צ’אנס.
הרשמו עכשיו! https://drherling.com/step/lp-diamond-sp-24/
