הדבר הראשון שעשינו כשיצאנו לעולם – לנשום.
הנשימה נמצאת מאחורי כל דבר שאנחנו עושים, חושבים ומרגישים.
הנשימה שלנו מספרת את סיפור החיים שלנו – אם אנחנו פוחדים, מתרגשים, כועסים, חולים – הנשימה מיד משתנה.
אם אנחנו רגועים ושמחים הנשימה משקפת זאת.
מספר עובדות שיבהירו מדוע כל כך חשוב לאזן ולהיטיב את הנשימה שלנו:
- ריאות. הריאות מורכבות מבועיות קטנטנות המתנפחות מהאוויר הנכנס אליהן. שטח הפנים של הבועיות היכול לבוא במגע עם האוויר הוא כשל מגרש טניס(!). הריאות צרות יותר בחלק העליון שלהן ורחבות יותר בחלק התחתון שלהן. עקב כך יש יותר בועיות בחלק התחתון שלהן וזרימת הדם בחלק התחתון גדולה פי 10 מהחלק העליון שלהן.
- חמצן. בזמן שאיפה אנחנו מכניסים חמצן לריאות משם הוא מבעבע למחזור הדם, החמצן נצמד לכדוריות הדם האדומות שמובילות אותו לתאי הגוף. הגוף משתמש בחמצן בזמן ייצור האנרגיה בתאים. חומרי הפסולת של תהליך הבעירה הם מים ודו תחמוצת הפחמן. הגוף נפטר מדו תחמוצת הפחמן בזמן הנשיפה.
- פחמן דו חמצני (CO2). המוח מנטר באופן רציף את רמות ה- CO2. עלייה ברמה של ה-CO2 בדם מגרה את מרכז הנשימה שבתורו יגרום לנו לנשום יותר מהר ועמוק. למרות ש- CO2 היא לכאורה פסולת שהגוף רוצה לסלק, למולקולה זו שלושה תפקידים חשובים מאין כמותם-
- היא משפיעה על העורקים שלנו ומווסתת את לחץ הדם שלנו. עלייה ברמה שלה בדם משפרת את זרימת הדם בגוף בעיקר למוח.
- עלייה ברמת ה- CO2 בדם גורמת, במספר מנגנונים, לשחרור מהיר ויעיל יותר של חמצן מכדוריות הדם האדומות שלנו לרקמות (“אפקט בוהר”).
- היא מווסת את רמת החומציות שלנו בדם.
תבנית נשימה – שני המדדים המרכזיים שנמצאים בשליטת המוח הם קצב הנשימה ונפח הנשימה. בזמן מאמץ שני המדדים עולים. אם הם עולים לא בגלל מאמץ אלא בגלל סטרס ופאניקה, הגוף יכנס למצב של נשימת יתר – היפרוונטילציה. קצב נשימה מהיר גורם לפינוי מהיר של CO2 ולירידת הריכוז של בדם. מצב זה יכול להביא לשינויים בחומציות הדם (בססת/אלקלוזיס נשימתית) ובזרימת הדם למוח אותם נרגיש כסחרחורות, או נימול בשפתיים ובכפות הידיים והרגליים, או כאב ראש, או חולשה. רמה נמוכה של CO2 גורמת גם לעורקים להתכווץ ולפגיעה בשחרור החמצן מכדוריות הדם האדומות. בסלנג הרפואי נקרא מצב כזה HY (קיצור של היפרוונטילציה או של היסטריה). באופן נורמלי קצב הנשימה הוא איטי וסדיר.
שרירי הנשימה. שריר הנשימה העיקרי הוא הסרעפת (דיאפרגמה/DIAPHRAGM באנגלית). זהו שריר דק ושטוח בצורת כיפת מצנח הנמצא בבסיס הריאות ולמעשה מפריד בין אברי החזה (הלב והריאות) לאברי הבטן. כאשר הסרעפת מתכווצת היא יורדת לכיוון הבטן ומושכת את הריאות כלפי מטה, יוצרת לחץ שלילי בבית החזה וגורמת לאוויר להישאב פנימה. במקביל, בגלל הקטנת נפח הבטן, זזה הבטן החוצה ולצדדים. נשימה בעזרת הסרעפת נקראת- נשימה סרעפתית או נשימת בטן(סרטון הדגמה). שרירי נשימה משניים ממוקמים בין הצלעות שלנו. נשימה בעזרתם נקראת נשימת חזה. כאשר אלו מתכווצים בית החזה שלנו מתנפח וזז למעלה, קדימה ולצדדים. חשוב מאד לזכור ולהבין שהגוף שלנו תוכנן לנשום בעזרת הסרעפת בלבד. שרירי בית החזה אמורים להיכנס לפעולה רק כאשר הסרעפת ושרירי הבטן עסוקים בפעילות גופנית עצימה. לנשימה סרעפתית מספר יתרונות:
1- כיווץ הסרעפת מושך את האוויר לבסיסי הריאות שם הוא פוגש, כפי שראינו יותר בועיות ויותר זרימת דם. לכן כאשר נפח נשימה ממוצע (כחצי ליטר) נכנס לריאות בעזרת הסרעפת הוא מזרים לגוף הרבה יותר חמצן בהשוואה לאותו נפח הנכנס לריאות בעזרת כיווץ שרירי בית החזה. בגלל היעילות הנשימתית הזו נשימה סרעפתית היא איטית יותר.
2- כיווץ הסרעפת מחזק אותה ומונע תנועה מעלה של הפרשות חומציות של הקיבה. אימון של הסרעפת הוכח כמאוד עוזר במצב מאד שכיח באוכלוסייה שנקרא ריפלוקס(1). חיזוק הסרעפת מונע גם מצב שכיח בו הקיבה עולה ו”פולשת” לחלל בית החזה( הרניה דיאפרגמתית)
3- התנועה מעלה מטה של הסרעפת גורמת לחלל הבטן להתרחב ולהתכווץ מה שבתורו מסייע לתנועת נוזל הלימפה מהחלק התחתון של הגוף לזרום מעלה ביעילות רבה יותר. תנועת ההתרחבות וההתכווצות של הבטן משפיעה לטובה על צינור העיכול שששת פלוס המטרים שלו מקופלים בתוכה ותורמת לעיכול טוב יותר, פחות גזים ופחות כיווצים מכאיבים. תחשבו על חלל הבטן כקובייה- הפאה העליונה שלה היא הסרעפת, הפאה התחתונה שלה היא שרירי רצפת האגן, הפאה הקדמית היא דופן הבטן והפאה האחורית היא הגב שלנו. בזמן נשימת בטן כל הפאות נעות בצורה דינמית. לאדם שנושם 12 נשימות בדקה זה קורה כ- 18,000 פעמים ביום. כך תוכננה המערכת. תשוו את זה לאדם שנושם בעזרת השרירים הבין-צלעיים. פאות הקובייה לא זזות בכלל, הן קפואות ביחוד בזמן ישיבה.
כאשר אנחנו יושבים ומתכופפים קדימה, חלל הבטן נלחץ וקטן והנשימה באופן בלתי מורגש נעשית בעזרת השרירים הבין-צלעיים. ברוכים הבאים לכיתה א’. ילדנו הרכים שנשמו באופן טבעי נשימה סרעפתית מאז לידתם פוגשים לראשונה את התרבות היושבנית שלנו. רובם יפסיקו לנשום בעזרת הסרעפת ויתרגלו לשארית חייהם לנשום עם השרירים הבין-צלעיים.
האף והפה. תוכננו לנשום דרך האף. מחילות האף והסינוסים מסננות את האוויר הנכנס ומסלקות ממנו מזהמים כמו וירוסים, חיידקים וכימיקלים שונים. במקביל האוויר עובר מסלול פתלתל וארוך בו הוא מתחמם מעט, נעשה לח יותר ומועשר במולקולה בשם ניטריק אוקסיד (NO) המיוצרת בסינוסים. NO גורם לכלי הדם והנשימה להתרחב (2,3). NO היא גם מולקולה עם תכונות אנטי ויראליות (מאמר על חשיבות NO).
נשימה אפית היא גם איטית יותר בגלל שהדרך ארוכה יותר ואנחנו צריכים קצת להתאמץ יותר בגלל שמחילות האוויר צרות יותר מחלל הפה. לכן קצב הנשימה מהאף איטי יותר מאשר אם נושמים דרך הפה. האוויר הננשם מהאף מובל עמוק יותר לריאות.
- מערכת העצבים. הנשימה מווסתת על ידי מערכת העצבים האוטונומית . הכנסת האוויר נשלטת על ידי המערכת הסימפתטית והוצאת האוויר על ידי המערכת הפרה-סימפתטית (ולכן הדופק מוחש מעט כאשר אנחנו שואפים ומואט מעט כאשר אנחנו נושפים). סטרס נפשי יגרום לשליטה סימפתטית על הנשימה. כלומר נשימה שמשתמשת בשרירי החזה, נשימה דרך הפה, נשימה מהירה יותר, לא סדירה, ואנחות (תחשבו על התגובה שלנו כאשר משהו מפחיד או מפתיע אותנו – אנחנו מיד שואפים ברעש דרך הפה). רוגע נפשי יגרום לשליטה פרה-סימפתטית, כלומר נשימה שמשתמשת בשרירי הסרעפת, דרך האף, בקצב סדיר, איטי ובלי להשמיע רעש.
צורת הנשימה לא רק מושפעת ממצבנו הנפשי אלא גם ההפך, היא משפיעה על מצב נפשנו. נשימה לא מאוזנת גורמת להורמוני הסטרס שלנו לעלות בעוד נשימה מאוזנת ושלווה מרגיעה אותנו.
עקרונות הנשימה הטבעית
- לנשום דרך האף. האף והסינוסים מכינים אוויר “גורמה” לריאות. לח, חמים, מסונן ועשיר בניטריכ אוקסיד-NO. נשימה דרך הפה לעומת זאת היא יבשה, קרה, לא מסוננת, ללא NO. כל זה מעמיס על כלי הנשימה שלנו וגורם להם להיות מכווצים יותר ולהפריש יותר ליחה כדי לסלק את המזהמים והכימיקלים. כתגובה אנחנו נושמים מהר יותר. נשימה דרך הפה מקושרת לשקדים גדולים (בגלל שהשקדים הם חלק ממערכת החיסון שלנו שמגורה על ידי האוויר המזוהם המגיע דרך הפה), לשינוי במבנה הפנים והשיניים שלנו (צפו בסרטון זה), לפגיעה ברירית האף ולנחירות ליליות. נשימה דרך הפה שכיחה מאד ונגרמת בין השאר בגלל סטרס כרוני, הפרעות בנשימה מהאף (נזלת כרונית, אלרגיות), הרגל מהילדות ועוד.
בהרים נידחים במקסיקו חי לו שבט של ילידים הנקרא TARAHUMARA . שמעם יצא לעולם דרך ספר ידוע הנקרא ” נולדנו לרוץ” מאת כריסטופר מקדוגל שיצא לאור ב-2009. המבוגרים בשבט הזה נוהגים להגיע ממקום למקום בריצה עם סנדלים. הם מפורסמים בכושר האגדי שלהם כי בלי אימונים מיוחדים או תזונה מיוחדת או מאמני כושר הם יכולים לרוץ עשרות קילומטרים כל יום. הם נחשבים לרצי האולטרה-מרתון הטובים בעולם. וניחשתם נכון, הם נושמים בד”כ רק מהאף בזמן הריצה. גם מחקרים איששו שנשימה מהאף משפרת את הכושר. יש לדעת אבל שלוקח זמן לא קצר, לעיתים שבועות, להתרגל לנשימה מהאף בזמן פעילות גופנית עצימה.
- לנשום עם הסרעפת. נשימה סרעפתית תהיה בהגדרה נשימה עמוקה. נשימה עמוקה משמעותה אוויר הנכנס לעומק הריאות להבדיל מנשימה גדולה שמשמעותה הכנסת הרבה אוויר לריאות.
- לנשום לאט ורגוע. נשימה איטית ורגועה מרגיעה אותנו ודואגת לכך שלא נקלע לתבניות נשימה לחוצות. כאשר אנחנו בסטרס גם הנשימה נעשית לחוצה ומהירה. כאשר אנחנו נושמים לאט ורגוע באופן מידי ניכנס למרחב רגוע ושלו יותר, וזה שומר עלינו מנשימת יתר (היפרוונטילציה)
- לנשום בקצב קבוע (RYTHMIC BREATHING). קצב מסודר של הנשימה ישפיע על כל התהליכים בגוף לזרום ולפעול כהלכה.
- נשימה שקטה, קלה עם נפח מופחת. אנחות, כחכוחים, נשיפות, נחירות וכד’ הם חלק מהנשימה שלנו. מבחינה אבולוציונית אין שום הגיון בהשמעת רעש בייחוד כאשר אנחנו ישנים. זה מסמן לטורפים מסביב, היי, אנחנו פה ואנחנו ישנים, אם אתם רעבים לבשר אדם, בואו בהמוניכם. נפח נשימה מופחת נשמע להרבה אנשים כפרדוקס. הרי כמה שנכניס יותר אוויר בשאיפה כך גופנו יקבל יותר חמצן ותהיה לנו יותר אנרגיה, לא? אז זהו שלא. נפח נשימה גדול אמנם יוביל הרבה חמצן פנימה אך גם יוציא הרבה CO2 מהגוף החוצה. נשימות גדולות, מהירות ולא מסודרות גורמות לירידת רמת ה- CO2 בדם וגורמות לחמצן להיצמד בכוח לכדוריות הדם האדומות (וכך החמצן לא זמין לתאי הגוף). נשימה עמוקה ואיטית בנפח קטן תגרום לעלייה של רמת ה- CO2 בדם שבתורה תגרום לכדוריות הדם האדומות לשחרר את החמצן לשימוש התאים.
תבחנו את עצמכם. כיצד אתם נושמים? בעזרת הסרעפת או השרירים הבין-צלעיים? דרך האף? דרך הפה? באיזה קצב? מכחכחים בגרון כאשר אתם לחוצים? עוצרים את הנשימה כאשר אתם מתרכזים במשהו? נושמים נשימות גדולות מהפה כאשר אתם מדברים? נושמים דרך הפה בזמן מאמץ גופני קל? נוחרים בלילה? נאנחים הרבה? משתמשים בשרירי החזה והכתפיים (ולא מבינים למה השכמות כואבות ו”תפוסות” כל הזמן)? סובלים מאף גדוש ומנוזל ומדלקות חוזרות בסינוסים? מתנשפים במאמץ קל ולכן נמנעים מפעילות גופנית?
מעבר מנשימה מהירה, דרך הפה, המשתמשת בשרירים הבין-צלעיים לנשימה איטית, מהאף בעזרת הסרעפת יכול להיות gamechanger ממש. כמעט בין לילה יש יותר אנרגיה, פחות אף סתום, יותר רוגע.
הנשימה הטבעית היא לא משהו שצריך לתרגל אותו מדי פעם אלא ממש לנשום ככה באופן קבוע. כמובן שבהתחלה צריך להיזכר בזה . אני נוהג כבר אוטומטית כל כמה דקות להזכיר לעצמי 2 שניות שאיפה, 4 שניות נשיפה. תמיד שאני הולך לישון בלילה אני מזכיר לעצמי 2-4. (אני אוהב את הקצב הזה שמשמעו 10 נשימות לדקה עם הוצאת אוויר ארוכה יותר מההכנסה. אבל קצבים אחרים הם גם טובים כמו 3 פנימה 4,5 החוצה וכדומה)
דרך נוספת להבטיח שננשום מהאף היא לסגור את הפה ביום ו/או בלילה בעזרת פלסתר קטן. (יש אנשים שסוגרים את הפה עם פלסתר בלילה ונשבעים שזה מונע נחירות ומשפר את הנשימה והשינה שלהם, המחקר עדיין חלוק בנושא).
ברגע שהבנו ויישמנו את אופן הנשימה הטבעית, אנחנו מוכנים לתרגל את הנשימה בדרכים שונות ומגוונות.
בשנים האחרונות גברה המודעות לתועלת העצומה של תרגול הנשימה עקב מחקרים חדשים, מורי נשימה מפורסמים כמו WIM HOF וספרים פופולריים על נשימה ( מומלץ במיוחד ספרו של ג’יימס נסטור). תרגול הנשימה הוא דרך מצוינת שאני משתמש בה רבות בקליניקה להפחתת חרדה וסטרס. בעזרת תרגול הנשימה אפשר לשפר ולייעל את הנשימה וכך בעצם אנחנו משפרים ומייעלים כל תפקוד שלנו הן גופני והן נפשי שכן כל מה שמתרחש בתוכנו הן גופני והן נפשי, מתודלק על ידי חמצן.
מה שאני אוהב בתרגול נשימה הוא שניתן לעשותו בכל מקום, בכל גיל, בכל רמת כושר, בכל מצב בריאותי ובכל זמן שכן אנחנו כבר נושמים ולכן זהו תרגול שאפשר להרכיב אותו על כול פעילות אחרת שאנחנו עושים כמו הליכה, נהיגה, צפייה במסכים ועוד.
בסדנת היהלום המתחילה ב- 31.3 נפגש כל בוקר בזום ונתרגל את הנשימה בצורות מגוונות כדי ליהנות מההשפעה הבריאותית המדהימה שלה.
קישור לפרטים והרשמה- https://drherling.com/step/lp-diamond-sp-24/
מחשבה 1 על “הסוד לחיים ארוכים הוא כל הזמן להמשיך לנשום”
מעניין וחשוב!
תודה רבה ד”ר הרלינג